均衡營(yíng)養(yǎng)必不可少
人為什么要吃飯？一般的回答是：“因?yàn)轲I！”
那么不餓就可以不吃東西嗎？
人需要吃飯是因?yàn)榧?xì)胞需要營(yíng)養(yǎng)，具體而言就是七大營(yíng)養(yǎng)素：
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水。
七大營(yíng)養(yǎng)素是一切生命活動(dòng)的基本原材料，有了這七種基本原材料，人體內(nèi)數(shù)以千計(jì)的生化成分便可以自行合成，如心肌獲 得能量所需的輔酶Q10、內(nèi)源性抗氧化劑谷胱甘肽、消化肉類的蛋白酶、調(diào)節(jié)血糖的胰島素、保持女性青春的雌激素等，這些成分人體會(huì)根據(jù)需要自行合成，只要有充足的原材料一一七大營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng)某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏時(shí)，人體合成某些重要生理物質(zhì)的原材料就會(huì)缺乏，進(jìn)而導(dǎo)致各種功能障礙。
從基因?qū)W的角度來看，營(yíng)養(yǎng)不能改變基因，但是可以影響甚至決定基因的表達(dá)。同樣優(yōu)質(zhì)的松樹種子，一粒種在肥沃的黑土地里可以長(zhǎng)成參天大樹，一粒種在貧瘠的沙土里只會(huì)長(zhǎng)一米多高！如果營(yíng)養(yǎng)素缺乏，基因的功能就不能充分表達(dá)。女人生來就有繁衍下一代的基因，但營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致很多人不孕。再想象一下,喬丹的基因中有極高的運(yùn)動(dòng)天賦，但如果喬丹出生后長(zhǎng)期缺鈣導(dǎo)致佝僂病，缺鋅導(dǎo)致發(fā)育遲緩，缺鐵導(dǎo)致貧血，缺B導(dǎo)致胃潰瘍，缺E導(dǎo)致疤痕體質(zhì)，即便他的基因中帶有再高的運(yùn)動(dòng)天分，也不可能成長(zhǎng)為一位偉大的球星。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)最基本的原則是均衡，這種均衡主要是三大能源 （蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）和微量元素（維生素、礦物質(zhì)）之間的均衡。如果將三大能源比喻成煤塊，微量元素就是輔助煤塊燃燒的氧氣，煤越多，需要的氧氣就越多，微量元素就是能源代謝的輔酶原料。吃肉多的時(shí)候也需要多吃菜，為的是營(yíng)養(yǎng)均衡，否則容易上火。而上火的癥狀往往都是微量元素缺乏的癥狀。
運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，不僅要多吃蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物類食物以攝取更多熱量，同時(shí)要增加維生素和礦物質(zhì)的攝入，否則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、 骨密度下降等缺乏維生素、礦物質(zhì)的問題。壓力大時(shí)，人體消耗熱量增加，如果沒有及時(shí)補(bǔ)充微量元素，體內(nèi) 僅有的儲(chǔ)備耗盡之后，便會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)、口苦、口腔潰瘍、睡眠輕等微量元素缺乏的癥狀。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉組織和內(nèi)臟所有重要器官的主要成分。缺乏蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致器官功能下降甚至器官下垂（如胃下垂、腸下垂、肛門脫垂、 子宮下垂、皮膚松弛等）。
蛋白質(zhì)還是酶的主要原料，酶是人體的催化劑。如果把人比作燈泡， 酶就是電流。人體精力充不充沛，取決于酶系統(tǒng)發(fā)達(dá)不發(fā)達(dá)。蛋白質(zhì)缺乏會(huì)造成酶缺乏，進(jìn)而導(dǎo)致精力下降。
蛋白質(zhì)又是免疫物質(zhì)的主要原料，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致免疫力低下。
蛋白質(zhì)是人體三大能源之一，極端情況下如嚴(yán)重饑餓，人體會(huì)自行溶解蛋白質(zhì)，使之轉(zhuǎn)化為身體的能源，如同冬季酷寒，砍削房柱點(diǎn)火取暖一樣。
蛋白質(zhì)的主要食物來源包括魚、肉、豆、蛋、奶。
脂肪
脂肪是細(xì)胞膜的主要原料，也是膽固醇代謝的重要載體。脂肪作為人體的儲(chǔ)備能源，在碳水化合物缺乏的情況下會(huì)成為使用能源。脂肪主要分為“飽和脂肪”和“不飽和脂肪”，前者來源于動(dòng)物油脂，后者來源于植物種子和魚類。
額外值得一提的是“反式脂肪”，也是一種不飽和脂肪，反式脂肪不是人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素。反式脂肪往往存在于人工黃油、人造奶油、 起酥劑、氫化植物油中，過多食用，將會(huì)提高患冠狀動(dòng)脈心臟病的幾率。然而這種人體不需要的成分，如今正在被大量攝取。
脂肪是由脂肪酸和甘油組成，從人體生理需求的角度可以將脂肪酸分為“非必需脂肪酸”和“必需脂肪酸”。非必需脂肪酸是指人體可以自行合成的，必需脂肪酸是指人體必不可少的又不能自行合成的，因而必須由膳食提供。
“必需脂肪酸”的兩大家族：Omega-6和Omega-3
Omega-6 :大多數(shù)人可以從正常飲食中獲得足夠的量，其主要成員有亞油酸、Y-亞麻酸、花生四烯酸，其中Y-亞麻酸與花生四烯酸可經(jīng)由亞油酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)變而成。也就是說Omega-6的核心代表是亞油酸，它是Omega-6家庭的原初成員（母體），只需補(bǔ)充亞油酸，其 的便會(huì)自行合成。
Omega-3 :大多數(shù)人攝入不足，中國(guó)人飲食中普遍缺乏，主要成員有：亞麻酸、EPA、DHA,其中EPA與DHA可經(jīng)由a 一亞麻酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)變而成。也就是說，Omega-3這一類脂肪中的核心代表是a一亞麻酸，它是Omega-3家庭的原初成員（母體），補(bǔ)充充足的a一亞麻酸， 體內(nèi)便會(huì)合成EPA與DHA。
a-亞麻酸可以預(yù)防心腦血管疾病，改變血小板的流動(dòng)性，調(diào)節(jié)血脂，對(duì)于糖尿病可以起到調(diào)節(jié)胰島素的作用，同時(shí)可以保護(hù)視力、提高智力。
碳水化合物
碳水化合物是人體第一能源，主要的食物來源是米、面、水果、糖 塊莖類蔬菜等。按分子結(jié)構(gòu)不同又可分為簡(jiǎn)單碳水化合物（單糖、雙糖）和復(fù)雜碳水化合物（米、面等含淀粉類食物）。
用血糖指數(shù)（GI）來衡量，通常食用的豆類、乳類、蔬菜（除南瓜 甘薯、馬鈴薯）、水果（除西瓜、菠蘿）是低GI的食物。而谷類GI的差異非常大，通常是越精加工的谷類GI值越高。我們?nèi)粘z入的高GI食物主要是精加工的谷類（即細(xì)糧）。這里列舉了常見食物（食品）的血糖指數(shù)。
谷類及其制品
食品名稱
GI
饅頭（富強(qiáng)粉）
88
大米飯
84
面條
81.6
大麥粉
66
小米粥
61.5
蕎麥面條
59.3
糙米
56
黑米飯
55
玉米
55
小麥（整粒煮）
41
大麥（整粒煮）
25
蔬菜類
甘薯（紅，煮）
76.7
南瓜
75
馬鈴薯
66.4
山藥
51
菜花
＜15
芹菜
＜15
黃瓜
＜15
茄子
＜15
萵筍
＜15
西紅柿
＜15
菠菜
＜15
豆類及乳制品
酸奶
48
黑豆
42
扁豆
38
牛奶
32
豆腐
31.9
綠豆
27.2
黃豆
18
水果類及其制品食物名稱
GI
西瓜
72
菠蘿
66
芒果
55
香蕉
52
葡萄43
柑43
蘋果36
梨
36
桃28
維生素和礦物質(zhì)
維生素和礦物質(zhì)一并被稱作微量元素，不具備供應(yīng)熱量的作用，但卻是熱量代謝過程中輔酶的原料，雖然每天需求量?jī)H以毫克、微克計(jì)，但對(duì)全身所有代謝都起到重要的輔助和調(diào)節(jié)作用。同時(shí)它們也參與構(gòu)成人體的組織結(jié)構(gòu)，如骨骼、上皮等。蔬菜、水果是維生素的主要來源， 海產(chǎn)品、奶制品和豆制品是礦物質(zhì)的主要來源。
維生素A：又稱黏膜、上皮維生素，可促進(jìn)黏膜黏液分泌，保護(hù)黏膜系統(tǒng)不被細(xì)菌傷害，例如鼻黏膜、呼吸道黏膜、消化系統(tǒng)黏膜等。缺乏維生素A,易導(dǎo)致眼睛干澀、鼻干、呼吸道干、小腿干、毛囊角化、 皮膚粗糙、上皮癌等。缺乏原因是空氣污染，電腦、電視等電磁輻射。
維生素B：又稱能源代謝輔酶，可輔助三大能源（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）代謝。缺乏維生素B易出現(xiàn)口干、口臭、舌炎、舌苔厚、唇干裂、口腔潰瘍、鼻頭油多、脂溢性脫發(fā)、眼睛易起紅血絲、 情緒低落等。缺乏原因是谷物精加工（B族主要存在谷物的麩皮上）、壓力大、熱量攝入多等。
維生素C :膠原蛋白原材料，是連接膠原蛋白分子之間的“焊接點(diǎn)”。維生素C缺乏易出現(xiàn)牙齦出血、牙周炎、牙齦炎、紫癲、壞血病、腦出血等。缺乏原因是食物質(zhì)量下降、食物加工損失等。
維生素K ：又稱“凝血因子”，可促進(jìn)血液凝固，輔助鈣在骨骼中的沉積。維生素K缺乏易出現(xiàn)流鼻血、廣泛性出血、貧血、生理期大出血、骨質(zhì)疏松等；主要來源于綠葉蔬菜和自身的腸道菌群合成；缺乏原因是抗生素的使用導(dǎo)致腸道菌群合成失調(diào)，食物質(zhì)量下降等。
維生素E：脂質(zhì)抗氧化，可保護(hù)身體各處脂肪組織不被氧化破壞。當(dāng)血液中的脂肪被氧化時(shí)，血液黏性會(huì)增加，從而造成動(dòng)脈硬化，腦梗、 心梗的進(jìn)程加速；當(dāng)細(xì)胞膜磷脂被氧化破壞時(shí)，大量毒素會(huì)進(jìn)入細(xì)胞，加快細(xì)胞衰老；當(dāng)皮下脂肪被氧化時(shí)，會(huì)形成脂褐素沉積，又稱老年斑。缺乏原因是食用油精煉加工破壞導(dǎo)致攝入減少、環(huán)境污染導(dǎo)致消耗增加等。
礦物質(zhì)鈣：缺乏易患骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、骨刺、牙齒不堅(jiān)、指甲不硬、肌肉抽筋、臉抽動(dòng)、肌無力、怕驚嚇、神經(jīng)衰弱、易怒、睡眠輕、老年癡呆等。缺乏原因是碳酸飲料攝入多、海產(chǎn)品攝入少。
礦物質(zhì)鎂：防止因鈣沉積造成的骨刺與結(jié)石；放松肌肉和神經(jīng)。缺乏原因是利尿劑（茶、咖啡等） 攝入量大。
礦物質(zhì)鐵: 血紅蛋白主要原料，維持正常造血功能。缺乏易出現(xiàn)疲勞、怕冷、頭暈、無力等。缺乏原因是化肥過度使用造成土壤貧瘠。
礦物質(zhì)鋅：又稱“生命的火花”，促進(jìn)細(xì)胞新生。如果在大腦發(fā)育階段缺乏會(huì)限制細(xì)胞分裂速度，影響智商發(fā)育；如果在生長(zhǎng)期缺乏，易造成身高、性器官發(fā)育遲緩；還會(huì)造成傷口愈合慢、指甲白斑、偏食、 男性前列腺肥大等。缺乏原因是土壤貧瘠。
礦物質(zhì)銅：輔助鐵的吸收，缺乏易出現(xiàn)貧血、頭暈、乏力、易倦、耳鳴、 眼花等。缺乏原因是土壤貧瘠。
礦物質(zhì)錳：輔助鈣的吸收。礦物質(zhì)鎰缺乏易造成先天性畸形，骨和軟骨的形成不正常，葡萄糖耐量受損，影響糖代謝。缺乏原因是土壤貧瘠。
礦物質(zhì)硒：又稱“抗癌之王”，可抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)，與維生素E和維生素B同時(shí)攝入效果更好。礦物質(zhì)硒缺乏易導(dǎo)致脫發(fā)、頭皮屑多、精子少、白內(nèi)障、心肌壞死、慢性肝壞死等。缺乏原因是廣泛的土壤貧硒。
礦物質(zhì)鉻：糖尿病單一影響因子，具有強(qiáng)化胰島素活性的作用。礦物質(zhì)銘缺乏易患糖尿病、動(dòng)脈硬化、高血壓等。
礦物質(zhì)釩：可防止膽固醇蓄積，降低過高的血糖，防止齲齒，幫助制造紅血球。
纖維素
纖維素不能被人體消化吸收，但仍被列為一大營(yíng)養(yǎng)素。纖維素分為 非水溶性和水溶性兩種。
非水溶性纖維素可使大便保持濕軟，又稱“腸道清道夫”，可在腸道內(nèi)鎖住水分，保持大便濕軟，可防治痔瘡、肛裂。
水溶性纖維素在食物中會(huì)形成黏性網(wǎng)格，降低食物被吸收進(jìn)入血液的速度，減緩餐后血糖沖擊。水溶性纖維素還是腸道益生菌的重要食物，支持益生菌合成維生素b、K及大量免疫物質(zhì)。
纖維素嚴(yán)重缺乏是現(xiàn)代人大腸癌上升的主要原因，纖維素的主要來源是谷類的麩皮和部分蔬菜，缺乏原因主要是谷物精加工。
水
是人體內(nèi)體液的主要成分， 約占成人體重的60%?70%,具有調(diào)節(jié)體溫、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)和潤(rùn)滑的作用。水的來源主要包括白開水、純凈水、礦物質(zhì)水、礦泉水、生物水。白開水是大部分人日常飲用水的安全來源，如果水源是自來水，可以考慮安裝水凈化和活化裝置， 進(jìn)一步提高自來水的安全性和活性。純凈水安全性極高，但是礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分缺乏，不建議長(zhǎng)期大量引用。礦物質(zhì)水是純凈水經(jīng)添加礦物質(zhì)制備而成，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于純凈水，但礦物質(zhì)活性不如天然礦泉水。生物水是存在于生物中的水，具備生物活性高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高等諸多優(yōu)點(diǎn)，優(yōu)于以上各種水。攝取生物水的方法包括多吃蔬菜水果，也包括喝果蔬汁。
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