怎樣的肩部才是震撼？
上一次量肩寬是什么時(shí)候？拿起量尺，現(xiàn)在有進(jìn)步了嗎？如果論哪個(gè)部位是小伙伴容易忽視的，那相信大部分的都是肩部。對(duì)它的訓(xùn)練足夠嗎？因?yàn)樗墒窍拗屏四愕纳聿臒o(wú)限變帥。
肩部肌肉的確很頑固，你可能更熱衷做30kg的彎舉和120kg的臥推，均衡且高效地三角肌訓(xùn)練才是你的當(dāng)務(wù)之急。從了解肩部到找對(duì)訓(xùn)練方法，都有一定的邏輯在。
2個(gè)主要的肩部訓(xùn)練問(wèn)題
在肩部訓(xùn)練中，主要會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)明顯的問(wèn)題：
第一，把重點(diǎn)放在錯(cuò)誤的動(dòng)作上，比如過(guò)多的帶有有受傷風(fēng)險(xiǎn)的大重量孤立動(dòng)作和固定器械動(dòng)作。大重量孤立訓(xùn)練并不會(huì)循序漸進(jìn)地超載三角肌，還有可能會(huì)給肩部帶來(lái)很大的挑戰(zhàn)。
第二，另一個(gè)問(wèn)題就是過(guò)分關(guān)注高次數(shù)訓(xùn)練。有些人認(rèn)為這是最好的方法。這可能是特別并不完善，因?yàn)樗鼘?shí)際上會(huì)阻礙身體中大多數(shù)主要肌肉群的生長(zhǎng)——然而，它會(huì)對(duì)肩部帶來(lái)極大的挑戰(zhàn)。
肩部訓(xùn)練的關(guān)鍵技巧
復(fù)合動(dòng)作的大重量訓(xùn)練的效果是最顯著的。但另一個(gè)要考慮的是雄性激素受體在肩膀內(nèi)的數(shù)量。這些是細(xì)胞中特有的蛋白質(zhì)，它們對(duì)血液中的特定激素（如合成激素睪酮）作出反應(yīng)。
所以，到底該如何增加圍度和力量呢？
首先，最佳的增強(qiáng)肩部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該把重點(diǎn)放在大重量，次數(shù)范圍保持在4-6或者5-7次。當(dāng)然，訓(xùn)練的頻率和訓(xùn)練量也是非常重要的。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的強(qiáng)度是非常重要的。
如果你決定用更少的器械和更輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練，那么你就需要增加訓(xùn)練的頻率。反之，如果你想要增加組數(shù)和重量，那么就減少訓(xùn)練的頻率。過(guò)量的訓(xùn)練只會(huì)導(dǎo)致肩部過(guò)度訓(xùn)練后的疲勞。
另一個(gè)非常明顯的問(wèn)題就是不知道該如何增重。這涉及到超量恢復(fù)，適當(dāng)?shù)木S生素和了解你需要多少蛋白質(zhì)才能支撐肌肉生長(zhǎng)。
最佳肩部動(dòng)作
大重量坐姿/站姿杠鈴?fù)婆e
組數(shù)：3-4；次數(shù)：4-8；組間休息：60-90秒。
杠鈴?fù)婆e非常有效，可以集中刺激肩部的肌肉。同時(shí)，你可以選擇大重量。有些小伙伴會(huì)更加喜歡坐姿推舉，因?yàn)檫@樣做不需要考慮到下背部的平衡和穩(wěn)定性問(wèn)題。
如果你已經(jīng)練了不少下背部的動(dòng)作，那么你其實(shí)并不需要額外的下背部訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于緩慢地控制負(fù)重的下降，到達(dá)胸部的高度。
大重量坐姿啞鈴?fù)婆e
組數(shù)：3-4；次數(shù)：4-6；組間休息：75-120秒。
這是增加圍度和力量的最佳動(dòng)作。
阿諾德推舉
組數(shù)：3-4；次數(shù)：6-10；組間休息：90秒。
阿諾德推舉和啞鈴?fù)婆e相似，但是運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)更加大，這樣做可以給三角肌前束帶來(lái)高負(fù)荷的刺激。
啞鈴前平舉
組數(shù)：3-4；次數(shù)：8-12；組間休息：90秒；節(jié)奏：舉起2秒，下放2秒
這是一個(gè)非常理想的刺激三角肌前束的動(dòng)作，通常配合推舉一起練。
啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)：3-4；次數(shù)：8-12；組間休息：90秒。
這是最有效鍛煉三角肌中束的動(dòng)作。你需要關(guān)注到這一點(diǎn)，因?yàn)橄啾绕鹑羌∏笆?，三角肌中束的?xùn)練是不夠的。當(dāng)你的肩膀變得越來(lái)越大時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難保持正確的姿勢(shì)，尤其是你同時(shí)試圖舉起兩個(gè)啞鈴。
啞鈴反向飛鳥(niǎo)
組數(shù)：3-4；次數(shù)：8-12；組間休息：90秒。
三角肌后束實(shí)際上不僅是三束肌肉中最弱的肌肉，也是最小的肌肉。不管怎樣，你必須加強(qiáng)這一塊肌肉。
最重要的是要記住，進(jìn)步是肌肉生長(zhǎng)的最重要的方面。你不能僅僅訓(xùn)練，你必須不斷逼自己進(jìn)步。你需要補(bǔ)充充足的蛋白來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
不要給自己踏進(jìn)舒適區(qū)。相反，你想增加重量，看看自己的極限是多少？我們以前說(shuō)過(guò)，如果你沒(méi)有變得更強(qiáng)壯，你就不會(huì)更大。通過(guò)這些動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)你的力量，吃得更健康。
