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健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。對(duì)于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵，必練；對(duì)于減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。背部訓(xùn)練徒手很難做，需要一些健身器械。不過(guò)有啞鈴和拉力繩在家里也可以練。

9個(gè)練背動(dòng)作： 每個(gè)動(dòng)作4組，增肌的每組12個(gè)，減脂的每組20個(gè)。

1.寬握引體向上 （Pull-up）2.橫杠纜繩下拉3.杠鈴劃船（Bent-Over Row）4.杠鈴硬拉 （Deadlift）5.啞鈴硬拉6.坐姿劃船（Seated Row）7.單臂啞鈴劃船（Single-Arm DB Row）8.杠鈴反斜拉 （Reverse Row）9.彈力繩背拉 （Rubber Band Pull）