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在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，大腿內(nèi)側(cè)很難得到有效鍛煉，因此對(duì)于大多數(shù)人來說，大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉的主要作用是內(nèi)收大腿及維持腿部穩(wěn)定，當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉較弱時(shí)會(huì)引起大腿內(nèi)側(cè)松弛，再加上脂肪堆積較多，會(huì)嚴(yán)重影響腿部美觀。關(guān)于針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃安排如下：

1）半蹲側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：在運(yùn)動(dòng)中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時(shí)后腳輕點(diǎn)地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由于大腿內(nèi)側(cè)具有維持腿部平衡的作用，因此這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群，另外對(duì)臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳間距大于肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時(shí)起立，為了增加對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群的刺激強(qiáng)度，起身到半蹲狀態(tài)時(shí)即可停止。

3）側(cè)臥上抬腿

4）仰臥開合腿

5）跪姿側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓(xùn)練也可。在一組動(dòng)作中，側(cè)面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作除了可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群外，對(duì)腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對(duì)腹部肌群的刺激效果，在運(yùn)動(dòng)中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動(dòng)作：

以上訓(xùn)練動(dòng)作20次為一組，共三組（左右腿交替進(jìn)行的各做三組），組與組間歇30秒，動(dòng)作之間間歇1分鐘，拉伸動(dòng)作保持20秒。一周安排訓(xùn)練2～3次。

對(duì)于體脂率較高，大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積較多，嚴(yán)重影響腿部美觀的人來說，除了要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練外，還要適量控制飲食并增加每天的運(yùn)動(dòng)消耗，才能有效減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪的堆積。

最后需要說明的是，因腿部內(nèi)側(cè)肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓(xùn)練的人，可以在降低訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)后進(jìn)行練習(xí)。隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長逐漸增加訓(xùn)練量，直到可以按要求完成。在訓(xùn)練期間大腿內(nèi)側(cè)肌肉出現(xiàn)明顯不適后，要先停止鍛煉一段時(shí)間，等完全恢復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行。