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1.短距離跑類運(yùn)動(dòng)員形態(tài)特征
少，瘦體重相對(duì)較大:小腿稍長(zhǎng)于大腿大小腿長(zhǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身高存在個(gè)體差異，般身體勻稱結(jié)實(shí);肌肉富 有彈性，成束形:皮下脂肪較長(zhǎng)比最好小于95%;踝圍較小,跟腱較長(zhǎng)，人體期肉收密的作用力集中，有利于降關(guān)節(jié)的題伸，屏幕上想，開后，借發(fā)的佩，肌用力月發(fā)力集中，腳趾齊且較短,這樣的運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)做功少，向前性好，野欄運(yùn)動(dòng)資除與題跑運(yùn)動(dòng)負(fù)相似外一般要求下肢長(zhǎng)與身高比大，大腿長(zhǎng)與身高比小，有利于跨越欄架和跑過欄同距。
2.短距離跑類運(yùn)動(dòng)員機(jī)能特征
由于短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，要求其對(duì)抗肌收縮與舒張快速交替活動(dòng).因此，神經(jīng)過程靈活性高，興奮過程占優(yōu)勢(shì),但由于興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換頻繁.使得大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞易疲勞。短距離項(xiàng)目時(shí)間在60 s左右，以無氧代謝供能為主，包括磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能。項(xiàng)目不同兩者所占比例不同。50 m、60 m、100 m和直道欄項(xiàng)目,磷酸原系統(tǒng)供能占主要部分;200m.400 m和400 m欄則是無氧糖酵解系統(tǒng)供能為主,要求無氧耐力較強(qiáng)，有較強(qiáng)的心血管和呼吸系統(tǒng)功能。
3.短距離跑類運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)特征
短距離項(xiàng)目素質(zhì)特點(diǎn)為身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，保證速度素質(zhì)的不斷提高。由于這些項(xiàng)目都要求運(yùn)動(dòng)員以自身的力量克服體重，克服靜止?fàn)顟B(tài)使自己迅速產(chǎn)生快速位移運(yùn)動(dòng)，因而力量的發(fā)展與提高對(duì)速度素質(zhì)的提高和挖掘起重要作用另外柔韌性、靈活性以及一般耐力也很重要。如跨欄運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)靈活性及肌肉的柔韌性對(duì)掌握合理的跨越欄架技術(shù)有很大的影響。各項(xiàng)素質(zhì)全面發(fā)展必須有助于運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作額率的提高與動(dòng)作幅度的增加。在速度性項(xiàng)群不同的單項(xiàng)項(xiàng)中,速度素質(zhì)構(gòu)成因索的要求以及這些因素在單項(xiàng)中所起的作用又各有不同
1.短距離跑類運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練
提高短距離跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員速度不僅要重復(fù)專項(xiàng)練習(xí),而且要提高運(yùn)動(dòng)員力量。肌肉力量|的性質(zhì)、狀態(tài)直接影響專項(xiàng)素質(zhì)。如肌肉最大力量與反應(yīng)速度及加速跑相關(guān);肌肉爆發(fā)力與加速跑和最大速度相關(guān);肌肉力量耐力與后程速度相關(guān)。
(1)速度力量的訓(xùn)練
速度力量與加速跑、最大速度跑的能力關(guān)系最為密切。在發(fā)展基本力量的同時(shí)，應(yīng)著重發(fā)展速度力量。在力量和速度兩個(gè)因素中,只要其中一一個(gè)或兩個(gè)因素提高,速度力量就會(huì)得到提高,實(shí)際上訓(xùn)練中提高力量相對(duì)比提高速度容易。因此提高速度力量的練習(xí)方法主要是采用
發(fā)展力量的練習(xí)，在力量練可的同時(shí)應(yīng)意加快頻率。
50 m:立定跳遠(yuǎn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)速度力量練習(xí)方法主要采用相等長(zhǎng)的力量練習(xí)。如用最大速度做重直跳30 s;單足跳30~50m,三級(jí)跳箱練可(用單足跳上、跳下)單足跳下自階:跳深練習(xí)等。不同練習(xí)內(nèi)容對(duì)練習(xí)的組教及每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求。速度力量煉習(xí)也可采用近似短跑運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)的專門練習(xí)、如運(yùn)動(dòng)員的快速小步跑原地快速交換踏步,原地高拍膜等練習(xí)在外都有利條件下完成高頻練習(xí)如下坡跑、順風(fēng)跑縮短步長(zhǎng)跑的高頓率跑);陸上劉臂練習(xí)減阻瞪踏練習(xí)等。
(2)力量耐力的訓(xùn)練
力量耐力 與終點(diǎn)跑保持速度能力關(guān)系最為密切,特別是200 m 400m跑.400 m欄的運(yùn)動(dòng)員，力量耐力兼有力量和耐力的雙重特點(diǎn).既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持工作。短跨項(xiàng)目不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的大小有較高要求，對(duì)有氧代謝能力和能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的經(jīng)濟(jì)實(shí)效的運(yùn)動(dòng)技術(shù)也有很高要求。通過力量耐力訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)運(yùn)輸氧的功能,提高無氧負(fù)荷的能力，從而延緩或減少速度下降的程度。
發(fā)展力量耐力的主要途徑 般包括持續(xù)訓(xùn)練法 、間歌訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法 重復(fù)訓(xùn)練法等訓(xùn)練方法，主要通過克服自身體重或負(fù)小重量的持續(xù)跑.跳躍等練習(xí)來實(shí)現(xiàn):不同短距離的跑的練習(xí):負(fù)重抗阻力練習(xí)，如負(fù)重弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳、托重物跑和跳,各種跳躍練習(xí).負(fù)重與不負(fù)重的雙腳跳、單腳跳、水平跳，垂直跳等手段來提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。
2.短距離跑類運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力包括人體快速完成動(dòng)作的能力對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力以及快速位移的能力。短距離跑類項(xiàng)目這三種速度素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中既有區(qū)別又有聯(lián)系，移動(dòng)速度是由不同的單個(gè)動(dòng)作速度(如途中跑中的后瞪速度、前擺腿動(dòng)作速度、擺臂速度等)組成:而反應(yīng)速度往往是移動(dòng)速度的開始(如起跑)。但反應(yīng)速度快，動(dòng)作速度和移動(dòng)速度并不一定快。
短距離跑類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練主要包括反應(yīng)速度、加速度和最高速度。速度訓(xùn)練的效果在很大程度上取決于速度練習(xí)距離的選擇、練習(xí)量的掌握以及恢復(fù)時(shí)間的控制。實(shí)踐證明,運(yùn)動(dòng)員從靜止開始到加速到個(gè)人最高速度般需要 5~6 s時(shí)間，因而速度訓(xùn)練的最佳距離應(yīng)選擇在30~80 m.由于速度訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的要求較高，只有在神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)取得好的效果。因此速度訓(xùn)練應(yīng)嚴(yán)格控制練習(xí)量及恢復(fù)時(shí)間的安排,練習(xí)次數(shù)一般為4~ 10次，恢復(fù)時(shí)間應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員能夠快速完成動(dòng)作并能得到恢復(fù)，才進(jìn)行下一次練習(xí).
(1)反應(yīng)速度
短距離跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度主要取決于人的感受器(視覺，聽覺),其他分析器的特征以中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。反應(yīng)速度素質(zhì)受遺傳效應(yīng)影響較大，此外，不同的信號(hào)刺激，不同的動(dòng)作準(zhǔn)備、不同機(jī)能狀態(tài)，、不同強(qiáng)度、接受刺激的感受器數(shù)量不同等因素都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的表現(xiàn)程度。
反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法有信號(hào)刺激法(即利用突然發(fā)出的信號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)的反應(yīng)能力)和運(yùn)動(dòng)感覺法。其練習(xí)手段有移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)及選擇性練習(xí)。
(2)動(dòng)作速度
短距離跑運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度主要受中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)性的影響。提高動(dòng)作速度常用的方法有利用外界助力控制運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，減小外界自然條件的阻力(如順風(fēng)跑)，利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動(dòng)作速度，借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度等。
(3)移動(dòng)速度
短距離跑類項(xiàng)目移動(dòng)速度主要取決于步長(zhǎng)和步頻,但并不完全取決于步長(zhǎng)和步頻的對(duì)應(yīng)關(guān)系。全程的動(dòng)作頻率和動(dòng)作幅度狀況的改善以及兩者之間的合理組合能保證運(yùn)動(dòng)員獲得更快的移動(dòng)速度。一般提高動(dòng)作頻率的途徑有兩種:一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度;二是增強(qiáng)肌肉的收縮力量與放松能力。加大動(dòng)作幅度的途徑有三種:一是提高肌肉質(zhì)量;二是改進(jìn)動(dòng)作技術(shù);三是改善柔韌性。提高移動(dòng)速度有兩個(gè)基本途徑:一是提高運(yùn)動(dòng)員力量(見力量部分);二是重復(fù)專項(xiàng)練習(xí)。
重復(fù)跑是提高移動(dòng)速度最主要的手段。負(fù)荷強(qiáng)度采用90%~100%以上的大強(qiáng)度的各種形式跑或利用降低條件的反復(fù)跑訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體動(dòng)用ATP-CP能源物質(zhì).達(dá)到發(fā)展非乳酸供能的無氧能力。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)是變化的,防止速度障礙。負(fù)荷量(持續(xù)時(shí)間)6~15 S左右。練習(xí)重復(fù)次數(shù)可以多,但必須以不降低訓(xùn)練強(qiáng)度為原則,如4~5次,練習(xí)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員的具體情況而定,水平高多些,水平低少些。間歇時(shí)間包括次間間歇和組間間歇,次間間歇般包括短時(shí)間歇和長(zhǎng)時(shí)間歇兩種安排方式:
歐①短段落間歌安排,如距離30~60m,間歇時(shí)間60S左右，目的在于使機(jī)體動(dòng)員ATP-CP供能。
8米②較長(zhǎng)段落長(zhǎng)間歇安排，如100~150 m,間歇時(shí)間120 s以上，目的是保證機(jī)體ATP -CP能源物質(zhì)通過休息得以恢復(fù)。
組間間歇般時(shí)間較長(zhǎng) ,如間歇 5min,以利于下一 一組練習(xí)。訓(xùn)練過程中的間歇方式一般以積極性休息為主。
3.短距離跑類運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練
短距離跑運(yùn)動(dòng)員需要具有在大量缺氧條件下以高速度持續(xù)跑完全程的能力,在各項(xiàng)比賽中,后程減速造成步長(zhǎng)縮短、頻率減慢和技術(shù)變形等現(xiàn)象,均是其速度耐力不足的表現(xiàn)。通過訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持最高速度和盡量減少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中樞神經(jīng)受高頻刺激所產(chǎn)生的疲勞。
店因此，訓(xùn)練應(yīng)以無氧糖發(fā)酵解供能為其物質(zhì)基礎(chǔ)，訓(xùn)練方法應(yīng)選擇導(dǎo)致產(chǎn)生最大乳酸的原則，采用極限下速度加大負(fù)荷的重復(fù)練習(xí)。一般采用負(fù)荷強(qiáng)度較大,強(qiáng)度為80%~ 90%，心率達(dá)180~190次/min。負(fù)荷量:一次練習(xí)的時(shí)間為1~2 min之間，控制在300~400 m或200~600m,重復(fù)次數(shù)不必過多,3~4次即可,以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度為原則。重復(fù)組數(shù)的原則是使運(yùn)動(dòng)員在最后一組也基本能保持所規(guī)定的負(fù)荷強(qiáng)度,而不應(yīng)下降得過多。練習(xí)的重復(fù)組數(shù)應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平而定，一般為2~5組。間歇時(shí)間安排有兩種做法:一種是次間間歇時(shí)間以恒定不變,如每次練習(xí)之間休息4min;另一種是逐漸縮短次間間歇時(shí)間,采用這種方式可保持每次練習(xí)以后使體內(nèi)乳酸堆積,達(dá)到較高值。這個(gè)值便可以成為下一次練習(xí)機(jī)體乳酸的起點(diǎn)值,并使下一次練習(xí)時(shí)乳酸達(dá)到更高的含量，從而達(dá)到訓(xùn)練的目的。注意:由于這種安排方法練習(xí)密度大,運(yùn)動(dòng)疲勞深刻，訓(xùn)練時(shí)要謹(jǐn)慎。次間間歇時(shí)間為3~5 min，以利于恢復(fù)。組間間歇時(shí)間.般要10~15 min。
4.短距離跑類運(yùn)動(dòng)員的柔韌和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
短距離跑運(yùn)動(dòng)員主要體現(xiàn)動(dòng)力柔韌和靈敏素質(zhì),柔韌和靈敏的水平要依據(jù)專項(xiàng)的需要,并有定的柔韌儲(chǔ)備,過分發(fā)展可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶的松馳和變異,影響專項(xiàng)力量和技術(shù)發(fā)揮。年好柔韌和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練一- 般采用以下幾種方法:徒手體操、各種壓腿、踢腿、擺腿和劈腿練習(xí);武術(shù)基本功;負(fù)重和不負(fù)重的各不同方向的踢腿和繞腿練習(xí);利用欄架做負(fù)重與不負(fù)重的向內(nèi)、向外繞練習(xí);跨欄和跑的各種模仿練習(xí);肩負(fù)杠鈴的弓箭步走，負(fù)輕杠鈴的連續(xù)弓箭步抓舉;小腿負(fù)沙袋連續(xù)在欄側(cè)做提拉起跨腿的練習(xí)等。
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