一天中的養(yǎng)生
查全奇
人到老年，對養(yǎng)生之道更是情有獨(dú)鐘，不過養(yǎng)生之道，從年青時(shí)候就應(yīng)該關(guān)注。我編寫“一天中的養(yǎng)生法則”，就是為了我們，更是為了下一代健康成長。
2008年中國十大壽星在江蘇如皋市揭曉，年齡最長的壽星是喀什的薩迪克薩伍提，維吾爾族人，生于1887年8月9日，今年121歲，十大壽星帶有共性的長壽秘訣有五條：一是心態(tài)平和，喜歡勞動(dòng)，定時(shí)作息；二是生活規(guī)律，順其自然，不苛求，不攀比，不埋怨；三是心地善良，待人寬厚，樂于助人；四是家庭和睦，子女孝順；五是遠(yuǎn)離喧囂，環(huán)境幽雅，居室簡單。人作為浩海無垠的自然界一分子，一切生命活動(dòng)皆于大自然息息相關(guān)，只有順其自然規(guī)律的變化，與自然保持協(xié)調(diào)一致，并充分發(fā)揮人的主觀能動(dòng)性，加強(qiáng)自我養(yǎng)護(hù)和鍛煉，才會很好的保護(hù)健康，抵御疾病，頤養(yǎng)天年。人不僅是自然的一部分，而且也是社會的一部分，人與人，人與社會，人與家庭保持和諧共震，才會“心神合一”、“天人相應(yīng)”。
當(dāng)今社會節(jié)奏加快，競爭激烈，社會環(huán)境在供給人們豐富的物質(zhì)需求，滿足人們生理需求的同時(shí)，又形成和制約著人們的心理活動(dòng)，影響著人們生理和心理的動(dòng)態(tài)平衡，一旦失衡，即可導(dǎo)致心身疾病。目前嚴(yán)重危害人類健康的心腦血管疾病、癌癥、心理及精神疾病都與人類現(xiàn)代化進(jìn)程引起的生活方式、生活習(xí)慣的改變，以及環(huán)境污染息息相關(guān)。因此，我提醒老年朋友，特別是青年朋友，應(yīng)時(shí)刻保持樂觀情緒，心情舒暢，起居有常，勞逸結(jié)合，冷暖適宜，飲食合理，寬容仁愛，慈儉和靜，控制情緒，動(dòng)靜結(jié)合。“天時(shí)地利人和”，“自然-人-社會和諧”，要很好地適應(yīng)人類社會的自然變化，關(guān)注每一天日常生活得養(yǎng)生法則，即是通向健康長壽的必經(jīng)之路。一天中的養(yǎng)生法則，就下面四個(gè)問題來討論：
一、情緒養(yǎng)生
情緒與人體活動(dòng)密切相關(guān)。良好的情緒能使人心情舒暢，精神煥發(fā)，還可以煥發(fā)出驚人的力量去戰(zhàn)勝困難，戰(zhàn)勝疾病。惡劣的情緒會使人心灰意冷，意志消沉，坐臥不安，納谷不香。長期情緒激烈變化會導(dǎo)致植物神經(jīng)紊亂，內(nèi)分泌功能失調(diào)，以及免疫功能下降，從而發(fā)生高血壓、冠心病、中風(fēng)和癌癥。世界著名生理學(xué)家巴甫洛夫說：“一切頑固沉重的憂傷和焦慮，足以給各種疾病大開方便之門。”悲哀憂愁則心動(dòng)，心動(dòng)則五臟六腑皆揺，可見情緒與健康、衰老、疾病、死亡有著極為密切的關(guān)系。情緒可以致病，但也可以治病，醫(yī)學(xué)研究表明，大約有一半以上的患者，可以通過情緒的調(diào)控而獲得治愈。所以我們每天要始終保持一個(gè)健康的心理，良好的情緒，凡是要樂觀、知足長樂、自得其樂、老有所樂，永遠(yuǎn)使自己置身于一個(gè)快樂祥和的環(huán)境中。知足常樂樂常在，自我尋樂樂自來，助人為樂樂有余，與眾同樂樂開懷。祝愿各位每天有個(gè)好心情！
二、睡眠養(yǎng)生
睡眠是健康的養(yǎng)護(hù)神。每年3月21日是世界睡眠日。大自然有四季變化的規(guī)律，我們?nèi)梭w也有“入夜則寐，入晝則醒”的睡眠規(guī)律，在當(dāng)今失眠發(fā)病率非常高的社會中，人們?nèi)裟軌蜃裱匀唤绲臅円构?jié)律和人體自身的睡眠規(guī)律“日出而作，日入而息”，科學(xué)管理好自己的睡眠，遠(yuǎn)離失眠困擾，是心身健康的重要保證，“吃人參不比睡五更”，睡眠好似健康銀行中的存款，不能過度消費(fèi)，也不能盲目消費(fèi)，透支睡眠，就會透支健康，其后果不堪設(shè)想。如何科學(xué)管理睡眠？下面幾個(gè)問題對健康非常有幫助。
1、不要錯(cuò)過最佳的入睡時(shí)機(jī)，晚上十一點(diǎn)人體陽氣開始生成，十一點(diǎn)前睡覺，才能慢慢把這點(diǎn)陽氣生機(jī)給養(yǎng)起來，早早就睡或開夜車工作，實(shí)際上消耗了人體最寶貴養(yǎng)元?dú)獾淖罴阉邥r(shí)間。
2、睡眠環(huán)境宜靜，宜舒適，睡前什么都不想，睡時(shí)宜屈膝右側(cè)臥，“睡如弓”，全身放松，靜練氣功（丹田呼吸法），先睡心，后睡眠，自然入睡。
3、睡前忌生氣，別帶著心思上床，睡前不要去考慮白天的工作，更不能網(wǎng)上聊天，避免興奮，要閉目養(yǎng)神。
4、睡前忌飲食，“胃不和，則臥不安”。睡前最好用溫水洗臉、泡腳，有助于深度睡眠產(chǎn)生。睡醒時(shí)宜伸腳舒體，“睡不厭蹴，覺不厭舒”，以利氣血運(yùn)行。
5、深受失眠困擾的朋友，不妨一試“丹田呼吸法”：先用口呼氣（吐氣），呼氣時(shí)，宜慢宜長，不要中斷，壓縮腹部，后用鼻吸氣，吸氣時(shí)宜深宜長，不要中斷，盡量使下腹鼓起呈弧形狀態(tài)，吸氣后屏住氣息，意守丹田（臍下2-3橫指處），心中默念“全身放松，呼吸輕松，我就要入睡”，數(shù)秒鐘后再緩慢地將氣呼出去。3-5分鐘就會悠然進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
進(jìn)行丹田呼吸時(shí)，人體內(nèi)會產(chǎn)生一種前列素物質(zhì)，能消除體內(nèi)活性氧毒素，并且有擴(kuò)張血管的功能，促進(jìn)血液循環(huán)。丹田呼氣法可使腹腔內(nèi)臟器受到呼吸節(jié)奏的刺激，透過神經(jīng)調(diào)節(jié)，讓大腦產(chǎn)生“放松波”（長壽波），保證人體身心健康，延年益壽。
三、營養(yǎng)養(yǎng)生
民以食為天，營養(yǎng)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)。隨著經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展，人民的生活也得到很大提高，但是吃什么？怎么吃？什么是合理的營養(yǎng)與平衡膳食？已成為國際民生密切相關(guān)的話題。不合理的膳食，高脂、高能量的飲食導(dǎo)致肥鮮，以及與營養(yǎng)相關(guān)的慢性病，如糖尿病、高血脂病、心血館等疾病的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，食品污染，食品中毒，食品衛(wèi)生已成為當(dāng)今必須關(guān)心的問題。下面僅就一天中的合理營養(yǎng)平衡與健康關(guān)系，作一簡要介紹。
所謂營養(yǎng)是指人體通過外界攝取各種食物，經(jīng)過消化、吸收和新陳代謝，以維持人體的生長發(fā)育和各種生理功能的生物學(xué)過程。人體賴以生存的營養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、水等六大類。其中蛋白質(zhì)、糖（碳水化合物），脂肪的需求量較大，在人體內(nèi)經(jīng)氧化分解產(chǎn)生一定能量，滿足人體熱能需求，稱之“三大營養(yǎng)素”。
合理營養(yǎng)平衡時(shí)每天從食物中攝取的能量和各種營養(yǎng)素的量及其相互間比例，能提供人體合適能量需求的動(dòng)態(tài)過程，不至于出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏或過多，為此，“合理營養(yǎng)平衡”必須強(qiáng)調(diào)：主食與副食平衡，酸性食物與堿性食物平衡，葷與素的平衡，雜糧與精糧的平衡，饑與飽的平衡，干與稀的平衡，情緒與食物的平衡，攝入與排出的平衡。一句話每天我們飲食多變，什么都吃，營養(yǎng)平衡是養(yǎng)生保健的根本。
古代“黃帝內(nèi)經(jīng)”早就十分清楚指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五禽為益，五菜為充”，要求人們泛賞百物，千萬不可偏食偏廢，偏食偏廢必然導(dǎo)致某些營養(yǎng)物質(zhì)的過?；蛉笔?，對健康不利。
合理營養(yǎng)平衡，通俗講就是吃什么和怎么吃才能保證人體活動(dòng)和勞動(dòng)需求，保證人體生長發(fā)育、組織修復(fù)調(diào)節(jié)和提高人體免疫力的需求。因此一日三餐分配合理，定時(shí)定量，比例合適，烹調(diào)合理，色香味俱全，食品清潔無毒，無污染最為重要。早餐要吃飽吃好，中餐也要吃飽，更要吃好，晚餐要吃少，吃清淡，為什么呢？因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠，中晚餐吃進(jìn)的食物早已被人體消化干凈。一天當(dāng)中從子時(shí)開始到早上7-9點(diǎn)之間，正是人體營養(yǎng)素重新再分配的時(shí)候，這時(shí)候吃飽吃好，就是人體補(bǔ)充營養(yǎng)最佳的時(shí)候，不吃早餐或早餐馬馬虎虎對健康是不利的。夜眠休息，血流減慢，晚餐若進(jìn)食過多，過厚膩，脂質(zhì)易于積沉而導(dǎo)致肥胖，脂肪肝和血管硬化。在晚餐因暴飲暴食引發(fā)心肌梗死的屢見不鮮，故晚餐宜力求清淡。中年人體陽氣長，陰氣消，消耗大，臟腑功能正處于旺盛增長狀態(tài)中，中餐吃好吃飽，以應(yīng)“陽氣隆”的需要。人到老年，消化液分泌能力減退，胃粘膜血流變慢，免疫監(jiān)護(hù)功能下降，因此，飲食以清淡為主，葷素搭配，不饑即可，想吃就吃，少吃為好。
人體為了維持生命活動(dòng)和從事勞動(dòng)，每天必須從食物中獲得三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素（即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪），這些營養(yǎng)素在體內(nèi)進(jìn)行生物氧化釋放能量，能量不僅是維持機(jī)體正常生活得基礎(chǔ)，也影響營養(yǎng)素消化吸收的正常代謝。人體維持心臟跳動(dòng)，血液循環(huán)，肺部呼吸，腺體分泌，營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化轉(zhuǎn)運(yùn)等重要的生命活動(dòng)都需要消耗能量，若每天攝入量不足，將消耗自身組織以維持能量的需求，長期處于饑餓狀態(tài)，營養(yǎng)不足狀態(tài)，必然會出現(xiàn)疲乏無力、消瘦、臟器受損，以至死亡。但食入過多，能量過剩，會轉(zhuǎn)成脂肪儲存，使人發(fā)胖，對健康也會產(chǎn)生不良影響。以一個(gè)體重50公斤的普通勞動(dòng)者為例，每日應(yīng)食入：主食200克左右，蔬菜和水果500克以上，肉類100克左右，雞蛋一個(gè)，油30克，牛奶或豆?jié){500毫升，鹽3-5克，水2500毫升。最近美國十余為營養(yǎng)學(xué)家在美國網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士網(wǎng)站上建議：每天吃1-2個(gè)雞蛋，不會增加膽固醇，因?yàn)殡u蛋熱量少，還能減輕體重，喝低脂酸奶，可以保持腸道菌群平衡，又可補(bǔ)充多種維生素、蛋白質(zhì)和鈣，吃豆類食品，能有效降低膽固醇，溶解纖維素，清除體內(nèi)垃圾，對心臟有好處，每天吃點(diǎn)堅(jiān)果（花生、杏仁、核桃）、香蕉、獼猴桃，包你心情愉快。
眾所周知，陽光、空氣和水是我們生存的三大要素。我們祖先早就把水視為生命之源，“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如水補(bǔ)”，“好水最是白藥之王”,“好水是長壽之源”。
人體自身離不開水，人體的血液里90%是水分，水控制了人體的血液循環(huán)，沒有水就沒有生命，水是人體需要量最大，最重要的營養(yǎng)素，人不吃食物，仍可生存數(shù)周，但若沒有水，數(shù)日便可死亡。水是人體內(nèi)的“運(yùn)輸工具”，能將食物中消化吸收的各種營養(yǎng)素，運(yùn)送到各臟器的細(xì)胞內(nèi)，同時(shí)將細(xì)胞內(nèi)代謝廢物運(yùn)送到腎臟和肺，經(jīng)尿液和呼吸排出體外。離開水，人體內(nèi)的一切生化反應(yīng)都無法進(jìn)行。人們吃食物入口，第一個(gè)遇到就是唾液胃液（即消化液），沒有水也就沒有消化液，沒有消化液，營養(yǎng)素也就無法消化吸收和運(yùn)轉(zhuǎn)。水能調(diào)節(jié)體溫，還能在人體需要活動(dòng)的部分（如關(guān)節(jié)腔、胸腔、腹腔等）起著潤滑作用，人的一切生理活動(dòng)都離不開水參與。
人體對水的需求和代謝，有一整套復(fù)雜而完善的調(diào)節(jié)機(jī)制。增加或減少飲水量，人體會通過調(diào)節(jié)系統(tǒng)來維持水的平衡，在發(fā)生病理情況下（如發(fā)燒、腹瀉、嘔吐、出血、肝腎功能損壞等）就會出現(xiàn)脫水，人體脫水時(shí)，66%來自細(xì)胞內(nèi)部，組織缺水一般大血管幾乎不受影響，所以人們并不會顯示口渴，但必須補(bǔ)液治療，如果組織細(xì)胞缺水得不到有效糾正，將會引起各種慢性疾病，為了你的健康，你必須變被動(dòng)飲水為主動(dòng)飲水，每天定時(shí)定量飲用2500毫升健康水（潔凈、含礦物質(zhì)弱堿性的水）。晨起空腹飲用一瓶溫?zé)岚组_水（450毫升），睡前一小時(shí)，飲一杯水（約100毫升）。餐前餐后不宜大量飲水喝湯，以免沖淡胃液，影響營養(yǎng)素消化吸收，勞動(dòng)出汗后宜喝淡鹽開水。人體獲得安全、衛(wèi)生、足夠的水量是健康保健的最基本要求。
四、動(dòng)靜平衡養(yǎng)生
“生命在于運(yùn)動(dòng)”早已成為總所周知的至理名言，運(yùn)動(dòng)和生命是息息相關(guān)的。法國醫(yī)學(xué)家蒂蒂索說：“運(yùn)動(dòng)就其作用來說，幾乎可以代替任何藥物，但世界上的一切藥品并不能代替運(yùn)動(dòng)的作用。
一個(gè)人如果長期不運(yùn)動(dòng)，新城代謝就會減弱，食欲不振，消化不良，心縮無力，呼吸淺表，臟腑機(jī)能衰退，免疫功能下降，肌肉萎縮，骨質(zhì)疏松，加快衰老進(jìn)程。但是，我認(rèn)為不是所有運(yùn)動(dòng)都能有益健康長壽，緊張而劇烈的競技性運(yùn)動(dòng)，往往破壞了機(jī)體的生理平衡，人的生命還可能會縮短，不少職業(yè)運(yùn)動(dòng)員四五十歲就得了心臟病，多數(shù)人壽命不及普通人，有少數(shù)運(yùn)動(dòng)員還會英年早逝，究其原因可能是情緒長期緊張和運(yùn)動(dòng)過于劇烈所致。“動(dòng)過則損“，超負(fù)荷、超強(qiáng)度的激烈運(yùn)動(dòng)，也會給人體造成傷害，帶來嚴(yán)重后果。
在現(xiàn)實(shí)生活中，我們可以看到有些高僧、高尼、畫家、書法家、音樂家終生很少劇烈運(yùn)動(dòng)，壽命卻很長，為什么呢？因?yàn)樗麄內(nèi)松o，心無雜念，恬淡虛無，凝神靜慮，陶冶情操，入靜狀態(tài)下的腦電波是α波，表明大腦處于輕度的抑制，有利學(xué)習(xí)、工作和思考，也有利于機(jī)體自身的修復(fù)，一個(gè)人只要心平氣和，心境安寧，恬淡虛無，其體內(nèi)精氣就會內(nèi)斂而不耗散，外邪便無可乘之機(jī)，身心煥然，生機(jī)無限，法道清靜，邪不能為害。
“生命在于運(yùn)動(dòng)“，不錯(cuò)。然而誠如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所書：”躁以消亡“、”動(dòng)過則損，心神躁動(dòng)過度，則擾亂臟腑的正常功能，反而容易招致疾病。
“靜者壽，躁者夭”，也不錯(cuò)，但形不動(dòng)則精不疏，精不疏則氣不行，氣滯血瘀，靜過則廢，也容易患病。
靜從動(dòng)來，靜中寓動(dòng)，心靜意定，通過調(diào)神、調(diào)息、調(diào)形，直接作用于五臟六腑，舒經(jīng)活絡(luò)，改善微循環(huán)，加強(qiáng)臟腑供血營養(yǎng)，養(yǎng)心、調(diào)肝、健脾、養(yǎng)肺、補(bǔ)腎，獲得運(yùn)動(dòng)難以達(dá)到的效果。所以，一日之中，不能常動(dòng)，也不宜常靜，宜靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜，動(dòng)靜平衡。散步和養(yǎng)生氣功是運(yùn)動(dòng)五臟，養(yǎng)神養(yǎng)心，最得法的動(dòng)靜平衡養(yǎng)生。
百練不如一走
散步時(shí)中老年人最簡便易行的運(yùn)動(dòng)，俗話說：“飯后百步走，活到九十九”，“每天蹓個(gè)早，保健又防老”。古往今來，不少名人都是“安步當(dāng)車”，閑庭信步作為陶冶情操、鍛煉體魄的好方法，散步運(yùn)動(dòng)量適中，對肌肉、關(guān)節(jié)、心臟、呼吸及神經(jīng)系統(tǒng)都有好處。步行堪稱運(yùn)動(dòng)之王。一個(gè)老年人能步行400米，心不慌，氣不喘，說明他的身體狀況至少能多活6年以上，而且走得越快，壽命就越長。如果能在20分鐘內(nèi)走完3公里，那么他的身體狀況與年青小伙子一樣的棒。
人到老年，腿部的肌肉松弛，肌張力低下，行動(dòng)遲緩不靈活，“人老先從腿上老”，通過散步，對腿部肌肉、關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉，可防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)靈活。散步時(shí)肌肉一舒一縮，加快血液循環(huán)，促進(jìn)下肢血液向上回流心臟，加強(qiáng)心臟收縮功能和肺的呼吸功能，加快血液循環(huán)，促進(jìn)新城代謝旺盛，使全省氣血暢通，臟腑功能調(diào)和。
散步也有許多方法，要想通過散步達(dá)到理想的鍛煉效果，散步的方法和技巧不可忽視。
1、一般散步要有正確姿勢，頭要正，兩眼向前平視、挺胸、收腹，口呼鼻吸，用腹試呼吸，先呼后吸，用口呼吸時(shí)稍用力，全省放松，腹部收縮，將氣緩緩呼出，用鼻吸氣時(shí)，要輕松自然，腹部凸起，足趾抓地，氣沉丹田，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，步伐有力，呼吸自然輕松。每分鐘80-90步速度散步，連續(xù)走30-60分鐘，放病健身作用最明顯。
2、快速散步能增強(qiáng)心臟功能和減輕體重，每天堅(jiān)持一小時(shí)步行5-7公里，步行是最高心率應(yīng)控制在每分鐘120次以下。感到有點(diǎn)出汗或有點(diǎn)疲勞即應(yīng)停止。快速散步要量力而行，不要超過自己身體的承受能力，要持之以恒，才能收到良好效果，不要半途而廢。
3、擺臂拍打“命門”、“神闕”散步法：
散步時(shí)兩臂用力向前后擺動(dòng)，拍打“命門”、 “神闕”穴，可以激活人體陰陽平衡，行氣通血，溫養(yǎng)臟腑，強(qiáng)腎祛病，延年益壽。拍打不拘形式，以順手舒暢為好。“神闕”穴在肚臍眼中，“命門”穴在背部脊柱第二腰椎下凹陷中（相當(dāng)于肚臍相對背后正中下）。“神闕”和“命門”兩個(gè)穴，就像太極陰陽圖的黑白點(diǎn)，當(dāng)我們散步時(shí)把手自然甩起來的時(shí)候，就好像在畫陰陽魚的優(yōu)美曲線，拍打形成我們身體周圍有個(gè)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的太極護(hù)身圖。
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