有氧健身操隨時隨地做
快速降壓操
預(yù)備動作坐在椅子或沙發(fā)上，自然端正，正視前方，兩臂自然下垂，雙手手掌放于大腿上。膝關(guān)節(jié)呈90度角，兩足分開與肩同寬，全身肌肉放松，呼吸均勻。
按揉太陽穴---按揉太陽穴，順時針旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，約做32拍。此“按揉法”的功效可疏風(fēng)解表、清腦明目、止頭痛。
按摩百會穴---百會穴位于頭頂正中央，用左或右手掌緊貼百會穴旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，共做32拍。此法可降血壓、寧神清腦
按揉風(fēng)池穴以雙手拇指螺紋面按揉雙側(cè)風(fēng)池穴，順時針旋轉(zhuǎn)，一周為一拍，約做32拍。
摩擦頸兩側(cè)。用左手掌上的大魚際擦抹右頸部胸鎖乳突肌，然后，再用右手掌擦抹左頸，一次為一拍，共需做32拍。此法的妙處在于能解除胸鎖乳突肌的痙攣，并能起到降低血壓的功效。
揉抹曲池穴。找準肘關(guān)節(jié)處的曲池穴，先用右手按揉，然后再用左手按揉，放置一周為一拍，共做32拍。此法的好處是，能清熱、降壓。
擴胸調(diào)內(nèi)氣。兩手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后擴胸，最后放松還原。
摩頭清腦兩手五指自然分開，用小魚際從前額向耳后分別按摩，從前至后弧線行走一次為一拍，約做32拍。此法功效：舒筋通
揉曲池穴降血壓先用右手再換左手先后按揉肘關(guān)節(jié)處曲池穴，旋轉(zhuǎn)一周為一拍，共做32拍。此法功效可清熱、降血壓。
揉關(guān)寬胸先用右手大拇指按揉左手內(nèi)關(guān)穴，然后用左手按揉右手內(nèi)關(guān)穴，以順時針方向按揉一周為一拍，共做32拍。功效為舒心開胸。
引血下行分別用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周為一拍，共32拍。此法功效為揉里活本，健脾和胃，引血下行。
擴胸調(diào)氣兩手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后擴胸，最后放松還原。
擦--兩手掌摩擦頭部兩側(cè)各36次。
抹--用雙手的食指、中指和無名指的指腹，從前額正中向兩側(cè)抹到太陽穴，各抹36次。
梳--雙手十指微屈，從前額發(fā)際開始，經(jīng)過頭頂，梳至后發(fā)際36次。
滾--雙手握拳，拳眼對著相應(yīng)的腰背部，上下稍稍用力滾動36次，滾動的幅度盡可能大一些。
揉--兩手掌十字交叉重疊，貼于腹部，以臍為中心，順時針、逆時針各按揉36次。
摩--按摩風(fēng)池穴(枕骨粗隆直下凹陷與乳突之間，斜方肌與胸鎖乳突肌的上端之間)、勞宮穴(手心中央)、合谷穴(手背面第1、2掌骨之間，近第2掌骨中點)、內(nèi)關(guān)穴(前臂內(nèi)側(cè)、腕上2寸)等穴位各36次。
兩手下垂，十指伸張而不可握拳。然后用力使全身緊張，包括頭、頸、胸、背、四肢、雙腿及面部。
同時口叫一、二、三、四、五、六后，即將全身松弛。 如此一緊一松，反復(fù)三回，即可結(jié)束。
每日照此方式練習(xí)肌肉運動三次，最好每餐之前行之，三次合計不過一分半鐘而已！正在服用降低血壓丸藥者，暫時不可立即停止丸腰，只可逐漸減少，以求兩種治療法之協(xié)調(diào)。如有懷疑之處，不妨與醫(yī)師商談。
凡作此肌肉運動而將血壓降低者，降低以后，仍應(yīng)繼續(xù)行之，以求血壓正?；挠篮?。即目前無血壓問題之人，如愿行此肌肉運動，亦可防止血管硬化，而使血脈流通。
有氧運動同減肥一樣可以降低血壓，如散步、慢跑、太極拳、騎自行車和游泳都是有氧運動。
一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運動20—60分鐘。時間不能太短，也不能太長。這樣有助于改善心血管的代謝功能。過去我們要求一天1次，現(xiàn)在提倡年齡偏大、體質(zhì)較弱的老年人，可以將整個運動在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢。盡量保持均勻呼吸。
慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3～5次。一般來說，慢跑適用于年輕人、體質(zhì)較好的人。老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時候精神要放松，地面要平坦，鞋子要寬松。兩手緊握拳，身體自然放松，跑步的時候呼吸也不能太急促。
高血壓患者如有血壓波動厲害，心絞痛明顯，有頭暈現(xiàn)象，各方面情況不太穩(wěn)定的，應(yīng)當(dāng)停止運動鍛煉，待用藥病情穩(wěn)定后再開始運動療法。如果是繼發(fā)性高血壓，需先確定原發(fā)因素。首先針對原發(fā)疾病進行治療，再安排合適的運動療法。
下蹲運動：可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。第一次練習(xí)下蹲運動時，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會引起肌肉疼痛。對于體質(zhì)虛弱的老年人做下蹲運動時，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。
下蹲的姿勢：正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標(biāo)準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
http://www.tudou.com/programs/view/TGGJR0WLcHc/?resourceId=0_06_02_99 瑜伽視頻
