長期上夜班的生活，是怎樣的？

有人說，“只要作息規(guī)律，夜班就對身體沒有影響”。可實(shí)際上，真正長期上夜班的人，大多有自己的“不良感受”。

--- 老公值了兩年夜班，下班后話都不想多說，感覺他性格都變了。

---上了快20年的夜班，收獲了神經(jīng)衰弱，現(xiàn)在換工作三年了也無法恢復(fù)！如果時(shí)光倒流，我寧愿少拿工資也不會(huì)選擇熬夜上班！

---我一個(gè)女的，22歲，上了一年夜班，后果是生理期紊亂、面色發(fā)黃，兩年了也補(bǔ)不回來。

一、長期上夜班，身體會(huì)怎么樣？

動(dòng)物都有自然的作息規(guī)律，人類也是如此，白天辛勤工作，晚上好好休息，“日出而作日入而息”是人類千百年來養(yǎng)成的習(xí)慣。但由于社會(huì)的進(jìn)步和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，現(xiàn)在有很多人不得不上夜班。

這些人群也許不知道的是，上夜班對身體可能存在巨大的傷害。

1、致癌風(fēng)險(xiǎn)

2019年，世界衛(wèi)生組織將“夜班工作”歸類在“可能對人類致癌”的名單中，旨在提醒人們夜間工作的潛在危害。

2021年3月，美國華盛頓州立大學(xué)的研究人員發(fā)表研究指出：夜班工作會(huì)破壞癌癥相關(guān)基因的自然節(jié)律，使癌癥相關(guān)基因的表達(dá)時(shí)間推遲，引起DNA損傷，還會(huì)影響損傷DNA的修復(fù)速度，導(dǎo)致癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加。

這項(xiàng)研究不僅解釋了夜班致癌的原因，對癌癥治療也有意義，可用于優(yōu)化治療策略。

2、更易患冠心病

2021年8月10日，中國專家陸穎理團(tuán)隊(duì)聯(lián)合美國、瑞典等地的研究人員，在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表研究稱，長期夜班會(huì)顯著增加房顫和冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究納入28.4萬名無房顫成年人，平均隨訪10.4年，其中有5777人診斷房顫。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常上夜班或一直上夜班的人，與只上白班的人相比，其房顫風(fēng)險(xiǎn)增加12%。此外，長期夜班的人如果運(yùn)動(dòng)量不足，其房顫風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

3、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)發(fā)表在《The IJOEM》的研究稱，上夜班的人發(fā)生重性抑郁障礙的風(fēng)險(xiǎn)比上白班的人更高，而且?guī)缀鹾退械那榫w障礙都有關(guān)。但也有專家認(rèn)為，長期夜班的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)可能與工種有關(guān)。

4、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

《PLoS Medicine》的一項(xiàng)研究稱，長期上夜班會(huì)影響胰島素分泌，造成代謝改變，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。BMJ一項(xiàng)涉及22萬人的研究顯示，長期值夜班的人群中，男性患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比女性高25.7%。

5、肥胖風(fēng)險(xiǎn)

《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究稱，睡眠不足或違反生物鐘的睡眠方式，會(huì)增加肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，與靜止代謝率的下降有關(guān)。而夜班人群中，睡眠不足和生物鐘紊亂的占比更大。

二、夜班過后，為什么會(huì)睡不著？

你是否也感覺很奇怪：明明上完夜班后又累又困，但偏偏一躺到床上，就發(fā)現(xiàn)自己怎么也睡不著。這是為什么呢？

首先，夜班可能違背了自身的生活節(jié)律。人類早已習(xí)慣“日出而作，日落而息”的生活方式，強(qiáng)行將規(guī)律的生活方式顛倒，身體會(huì)難以適應(yīng)，導(dǎo)致失眠。

其次，內(nèi)在生物節(jié)律不符合外在自然界的節(jié)律。夜班工作者白天較少出門，失去光線刺激后，人體的褪黑素分泌會(huì)減少，導(dǎo)致白天睡不好，晚上夜班不清醒的局面。

三、不得不夜班，如何減少傷害？

為了前途，為了家庭，許多人不得不上夜班。在這種情況下，如何將夜班對身體的傷害降到最低呢？

• 改善睡眠質(zhì)量

下班后，為了避免光照使晝夜節(jié)律前移，可以戴一副墨鏡，遮蔽光照。如果實(shí)在睡不著，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用褪黑素，調(diào)節(jié)核心體溫和晝夜節(jié)律。同時(shí)，給自己營造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，比如使用遮光窗簾，遮蔽光線。

• 白天出門走走

夜班過后，白天的時(shí)間還很長，不一定非要賴在床上。研究發(fā)現(xiàn)，標(biāo)題出門走走，眼睛能通過特殊的類淋巴系統(tǒng)來清除淀粉樣蛋白，在光線的照射下，會(huì)加速清除效率。

• 晚飯分成兩頓吃

晚上吃太飽會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量，所以最好在睡覺前3小時(shí)吃完晚飯。如果是夜班工作，最好將晚飯分成兩頓，正常的晚餐時(shí)間吃一頓，深夜肚子餓了再吃一頓少的，這樣既能減少食物在胃里的殘留，又能避免空腹時(shí)間過長，胃酸刺激。

• 更注重健康習(xí)慣

夜班工作者更要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，營養(yǎng)膳食，適度鍛煉，在夜班的過程中可以適當(dāng)加餐或補(bǔ)充奶類，上夜班后及時(shí)休息，避免疲勞過度。

如此說來，為了工作而熬夜，某種程度上是在消耗自己的身體，在難以改變的情況下，希望夜班工作者們能善待自己，養(yǎng)成更健康的生活習(xí)慣，減少傷害。

希望大家都能健健康康的！

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參考資料：

[1]夜間工作致癌的原因被發(fā)現(xiàn)：熬夜破壞了癌癥相關(guān)基因的節(jié)律，導(dǎo)致DNA損傷增加、修復(fù)效率降低，生物世界，2021-03-10

[2]常上夜班，易得房顫和冠心病！上海九院歐洲心臟雜志28萬人分析，中國循環(huán)雜志，2021-08-13

[3]睡覺預(yù)防癡呆的方法：22點(diǎn)入睡，6-8小時(shí)睡眠！不好好睡覺的都看看！.健康時(shí)報(bào) . 2020-11-18