一般來說，上了50歲以上年紀(jì)，多少會有些骨質(zhì)疏松的問題。如果有骨質(zhì)疏松的問題，要避免做關(guān)節(jié)過多折疊、屈曲的動作，必要的時候要做變體；要加強(qiáng)肌肉力量的練習(xí)，可以用上啞鈴輔助練習(xí)。
今天推薦一套練習(xí)，適合骨質(zhì)疏松的人群練習(xí)。
1.金剛坐
臀部坐在磚塊上，膝蓋彎曲
雙手放在大腿上方，背部延展
保持1分鐘
2.駱駝式準(zhǔn)備起式
膝蓋著地，對齊髖部，小腿腳背貼地
雙手大拇指放在骶骨上，雙手指尖朝上
肩膀外旋，手肘內(nèi)夾，胸腔上提
保持10次呼吸
3.四腳板凳式
膝蓋著地，對齊髖部
小腿腳背貼地，雙手對齊肩膀
手臂伸直有力，五指展開
腹部內(nèi)收，上背部飽滿
保持10次呼吸
4.斜板式
雙腳與髖同寬，雙手對齊肩膀
腹部內(nèi)收，身體一條直線
保持1分鐘
5.單手單腿四腳板凳式
從四腳板凳式開始，雙腳踩地
左手抓啞鈴，往前延展
右腿向后延展，腳回勾，髖部擺正
保持30秒
6.站立前屈變體
站立，雙腿與髖同寬，雙手放在椅子上
保持手臂伸直，背部延展，坐骨向后
保持1分鐘
7.幻椅式
站立，雙腳與髖同寬
雙手抓啞鈴
呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋不要超過腳尖
雙手向上延展，背部延展
保持30秒
8.戰(zhàn)士一式變體
左腳在后伸直，右腳朝前，彎曲右膝蓋，不超過腳踝
髖部擺正，雙手抓啞鈴，手臂向后延展
呼氣彎曲手肘，啞鈴靠近肩膀前側(cè)
重復(fù)10次，換邊
9.戰(zhàn)士二式變體
雙腳打開，右腳內(nèi)扣，左腳朝前
右腿伸直，左腿彎曲，膝蓋不超過腳踝
雙手抓啞鈴，手臂打開伸直
呼氣雙手往前并攏，重復(fù)10次
10.簡易樹式
站立，左手推墻壁
彎曲右腿，右腳踩在小腿內(nèi)側(cè)
右手叉腰
穩(wěn)定之后雙手向上延展
保持10次呼吸
11.坐山式變體
坐立，雙腿往前伸直，腳回勾
雙手往后撐地，手指尖朝前
肩膀外旋，胸腔上提
保持10次呼吸
12.仰臥抬腿變體
仰臥，雙腿伸直與髖同寬
雙手打開放松
抬起右腳跟離地，保持10次呼吸，換邊
重復(fù)10次
彎曲右膝蓋，右腳踩地
左腿抬高，彎曲膝蓋，小腿和地面平行
保持10次呼吸，換邊
13.仰臥腿上提
仰臥，抬起右腿向上，瑜伽帶套在腳掌
右手抓瑜伽帶，保持肩膀壓地
保持10次呼吸，換邊
14.仰臥扭轉(zhuǎn)變體
仰臥，雙手往兩側(cè)打開
彎曲膝蓋，右膝蓋外側(cè)往右側(cè)著地，左膝蓋內(nèi)側(cè)往右側(cè)著地
保持10次呼吸，換邊
15.香蕉式變體
仰臥，左腳踝放在右腳踝上方
雙手十指交扣放在后腦勺
頭和腳向右側(cè)移動，拉長身體左側(cè)
保持10次呼吸，換邊
16.挺尸式
仰臥，頭放在折疊的毛毯上
雙腿打開，略比髖寬
雙手打開，掌心朝上
保持10分鐘
瑜伽體式，所有人都可以練習(xí)，只是并不是所有體式，而且針對有特殊情況地要做出調(diào)整，對身體有修復(fù)作用，幫助恢復(fù)身體健康。
練瑜伽，就是給你健康
一首輕緩的音樂 每晚9點
帶你進(jìn)入瑜伽的神秘世界
▼
聯(lián)系客服
