中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

瑜伽蓮花式

Padmasana

很多同學(xué)問，老師，為什么我盤蓮花膝蓋痛呢？為什么腳踝痛？為什么腳踝壓到大腿肌肉痛？答案都是同一個：髖部太緊。

盤蓮花沒有什么訣竅，就是要讓髖部打開，在髖部打開的過程中，大腿肌肉也逐漸得到拉伸，盤起蓮花來就簡單了。

今天推薦一套盤蓮花的熱身體式，希望對大家的練習(xí)有所幫助。

循序漸進盤蓮花

↓↓↓

1.坐立前屈&半魚王式扭轉(zhuǎn)

• 坐立，雙腿往前伸直，打開與髖同寬

• 腳回勾，雙手抓腳外側(cè)，從髖部開始折疊

• 保持1分鐘

• 坐立，彎曲右膝蓋，右腳踩地

• 扭轉(zhuǎn)身體向右向后

• 左手肘抵住右膝蓋外側(cè)

• 保持1分鐘，換邊

2.坐立半鴿子式&抱嬰式

• 坐立，彎曲膝蓋踩地

• 彎曲左膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上方

• 雙手往后撐地，左膝蓋遠離胸腔

• 保持1分鐘，換邊

• 從簡易坐開始，抱住左腿

• 左膝蓋放在左手肘窩

• 左腳放在右手肘窩

• 讓膝蓋和腳踝靠近胸腔

• 保持1分鐘，換邊

3.半蓮花坐立前屈&單腿頭碰膝變體

• 坐立，彎曲左腿盤半蓮花

• 雙手往前抓右腳，從髖部折疊

• 保持1分鐘，換邊

• 彎曲左腿，左腳跟靠近左大腿根部

• 右腿往斜右方打開，稍微屈膝

• 右手從右小腿后側(cè)繞過來抓右腳跟

• 保持1分鐘，換邊

4.方塊式

• 坐立，彎曲膝蓋，腳回勾

• 小腿上下交疊，膝蓋和腳踝分別對齊

• 保持脊柱延展

• 如果可以，往前折疊，小手臂撐地

• 保持1分鐘，換邊

5.盤蓮花

• 坐立，從簡易坐開始

• 轉(zhuǎn)動右髖部，右腳放在左大腿根部

• 腳跟靠近肚臍

• 左腳放在右大腿根部

有些同學(xué)髖部本來就松，所以即使沒練瑜伽也可以盤蓮花，有些同學(xué)髖部緊，練了比較長的時間盤蓮花還是膝蓋或腳踝痛。這都是因為身體個體差異，不用去比較。