大寶貝兒們周末好呀！~
疫情遷動人心
希望大家少出門
戴好口罩
勤洗手
做好個人防護(hù)
保證蔬菜攝入量
必要時可適當(dāng)補(bǔ)充VC
無法外出
可在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉
提高免疫力
溫馨提示
1.保證每日飲水2000ml左右，早晨空腹先飲一杯水，飯前30分鐘飲一杯水。
2.菜譜中帶克數(shù)的基本都是生重（主食是熟重），建議烹飪前使用食物秤稱量好重量。
3.推薦使用橄欖油、椰子油、亞麻籽油，三選其一即可。
4.盡量拉開二餐間隔時間，間隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除飲水，不要吃東西。
5.小口進(jìn)食、慢慢咀嚼，就餐時間要求15min-20min。不允許湯泡飯，且不喝肉湯。
6.外食或外賣注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐時先喝清湯（蔬菜湯），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食譜外，請不要吃其他零食、餅干、甜點(diǎn)、臘腸、油條、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1 | |
早餐 | 無糖豆?jié){200ml（約26大卡） 蒜蓉生菜200g（約98大卡） 白煮蛋1個（約80大卡） 巴旦木4粒（約64大卡） 南瓜粥100g（約53大卡） |
10點(diǎn)加餐 | 西柚200g（約66大卡） |
午餐 | 綠豆芽炒菠菜200g（綠豆芽100g、菠菜100g，約78大卡） 煎鴨胸150g（約126大卡） 雜米飯100g（約125大卡） |
晚餐 | 口蘑豆腐湯300g （豆腐100g、口蘑20g、油菜10g，約69大卡） 芹菜胡蘿卜炒蛋150g （芹菜70g、胡蘿卜30g、雞蛋1個，約153大卡） 蒸紫薯100g（約106大卡） |
Day-2 | |
早餐 | 脫脂牛奶200ml（約70大卡） 蒜蓉蒸茄子150g（約92大卡） 白煮蛋1個（約80大卡） 糙米燕麥粥200ml（約86大卡） |
10點(diǎn)加餐 | 木瓜200g（約60大卡） |
午餐 | 西紅柿炒西葫蘆200g （西葫蘆120g、西紅柿80g，約70大卡） 青椒肉片200g （青椒150g、豬里脊50g，約158大卡） 南瓜糙米飯100g（約100大卡） |
晚餐 | 白菜蝦皮湯300g （大白菜200g、蝦皮20g，約75大卡） 菠菜炒雞蛋150g （菠菜100g、雞蛋1個，約158大卡） 蒸/煮芋頭150g（約90大卡） |
Day-3 | |
早餐 | 脫脂牛奶200ml（約70大卡） 蒜蓉西藍(lán)花200g（約110大卡） 無油煎蛋1個（約82大卡） 燕麥片15g（約51大卡） |
10點(diǎn)加餐 | 鴨梨150g（約68大卡） |
午餐 | 炒口蘑150g（約116大卡） 芹菜甜椒牛肉絲 （芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g，約116大卡） 紅薯飯100g（約92大卡） |
晚餐 | 冬瓜海帶湯300g （冬瓜200g、濕海帶20g，約33大卡） 木須肉200g （濕木耳50g、黃瓜50g、雞蛋50g、豬里脊50g，約166大卡） 玉米100g（約112大卡） |
Day-4 | |
早餐 | 無糖豆?jié){200ml（約26大卡） 炒綠豆芽200g（約44大卡） 無油煎蛋1個（約82大卡） 腰果4粒（約72大卡） 無糖八寶粥100ml（約85大卡） |
10點(diǎn)加餐 | 菠蘿150g（約68大卡） |
午餐 | 白菜炒香菇150g （白菜125g、鮮香菇25g，約105大卡） 蝦仁燉豆腐200g （豆腐150g、蝦仁50g，約130大卡） 玉米飯100g（約94大卡） |
晚餐 | 小白菜蘑菇湯300g （小白菜100g、平菇100g、蝦皮5g，約33大卡） 青椒牛柳200g （青椒100g、瘦牛肉100g，約218大卡） 蒸山藥150g（約86大卡） |
Day-5 | |
早餐 | 脫脂牛奶200ml（約70大卡） 清炒西葫蘆200g（約68大卡） 白煮蛋1個（約80大卡） 香菇雞肉粥200ml（約84大卡） |
10點(diǎn)加餐 | 草莓200g（約64大卡） |
午餐 | 木耳炒胡蘿卜200g （胡蘿卜150g、濕木耳50g，約100大卡） 煎豆腐100g（約113大卡） 韓式拌飯150g（約107大卡） |
晚餐 | 菌菇湯300g （香菇50g、金針菇50g、杏鮑菇50g、平菇50g，約27大卡） 洋蔥炒牛肉200g （洋蔥100g、肥牛100g，約194大卡） 蒸紅薯150g（約92大卡） |
Day-6 | |
早餐 | 脫脂牛奶200ml（約70大卡） 清炒卷心菜200g（約92大卡） 白煮蛋1個（約80大卡） 香菇雞肉粥200ml（約84大卡） |
10點(diǎn)加餐 | 獼猴桃100g（約61大卡） |
午餐 | 蒜泥蒸茼蒿200g（約52大卡） 清蒸魚150g（約157大卡） 紅豆飯100g（約110大卡） |
晚餐 | 冬瓜湯300g（冬瓜200g，約66大卡） 蘆筍炒蝦仁200g （蝦仁100g、蘆筍100g，約142大卡） 煮土豆150g（約98大卡） |
Day-7 | |
早餐 | 無糖豆?jié){200ml（約26大卡） 芹菜拌海帶200g（約84大卡） 無油煎蛋1個（約82大卡） 核桃1個（約42大卡） 陽春面200g（約86大卡） |
10點(diǎn)加餐 | 橙子150g（約72大卡） |
午餐 | 韭菜炒豆芽200g （豆芽150g、韭菜50g，約60大卡） 菠菜炒雞蛋150g （菠菜100g、雞蛋1個，約158大卡） 蘿卜絲包1個（85g，約113大卡） |
晚餐 | 什錦蔬菜湯300g （卷心菜50g、洋蔥50g、胡蘿卜50g、番茄50g，約120大卡） 肉片炒菜花200g （菜花150g、雞胸肉50g，約142大卡） 蒸南瓜300g（約66大卡） |
*本食譜根據(jù)人體每日最低攝入熱量（1200大卡）設(shè)計
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