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今天，給大家推薦2套經(jīng)典的瑜伽序列，初學(xué)者開肩&靈活髖部，不用練太多，把這兩套練習(xí)練好了，肩部和髖部自然就打開靈活了。建議每周至少練習(xí)3次以上，每個體式保持5-8次呼吸。

一、9個瑜伽體式打開肩膀

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 雙手在身后十指交扣，吸氣延展脊柱

• 呼氣，軀干向前向下，脖子放松

• 四角跪姿在墊面上

• 雙手臂互抱手肘測量距離

• 保持小手臂、手肘撐地，手肘與肩同寬

• 臀部抬高，伸直雙腿，腳后跟向下踩

• 注意脊柱保持延展，脖子后側(cè)放松
  

• 金剛跪，雙手在身后合十反祈禱

• 雙肩放松下沉，胸腔打開

• 手腕大拇指小拇指合攏

• 山式站立，右手在上雙手相互環(huán)繞

• 大臂平行地面，左腿在上環(huán)繞右腿

• 慢慢的屈膝向下，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 俯臥趴在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙手往后抓腳踝或者腳背

• 呼氣，腳跟遠(yuǎn)離臀部

• 抬頭挺胸，打開肩膀前側(cè)

• 金剛跪在墊面上，右手在上

• 左手在下，雙手背后交扣

• 注意保持肩膀等高，手肘指向天花板

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 四角跪姿在墊面上，膝蓋在髖部的正下方

• 右手從身體下方穿過，放在身體左側(cè)

• 左手向頭頂反向延展

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 俯臥趴在墊面上

• 雙手從身體下方往兩側(cè)交叉伸直

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
  

• 俯臥趴在墊面上，左手往左側(cè)延展

• 推身體向右扭轉(zhuǎn)，頭放在磚塊上

• 雙手在身后十指交扣，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

二、11個瑜伽體式靈活髖部

• 從下犬式開始

• 左腿向前邁開，在前方著地

• 腳回勾，右腿伸直，小腿腳背貼地

• 軀干向前，雙手往前延展，胸腔著地

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
  

• 坐立，吸氣延展脊柱

• 左小腿放在右小腿上方

• 腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾

• 呼氣軀干向前向下，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
  

• 從下犬式開始，左腳向前邁開一大步

• 放在雙手之間，左腳踩地

• 左膝蓋對齊膝蓋，右小腿腳背貼地

• 吸氣向上立直脊柱，雙手推大腿打開胸腔

• 從下犬式開始，將左腳向前邁開一大步

• 放在左手的外側(cè)，右腿小腿腳背貼地

• 屈手肘，小臂貼地，胸腔打開

• 延展脊柱，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 下犬式開始

• 將右腳向前邁開一大步，放在雙手之間

• 左腳內(nèi)扣，屈右膝90度

• 左腿伸直，雙手側(cè)平舉，軀干伸展

• 眼睛看向右手之間的方向，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
  

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 將左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾

• 吸氣延展技術(shù)，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣屈右膝向下，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 山式站立，雙腳打開略大于髖部

• 腳尖朝外，屈膝下蹲

• 雙手合十，手肘推膝蓋向外

• 坐立，雙腳打開適合自己的位置

• 雙腿回勾，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣，軀干向前向下

• 雙手往前，胸腔貼地

• 跪立在墊面上，小腿腳背貼地

• 雙膝向兩側(cè)盡量打開

• 可以墊毛毯在膝蓋下方

• 注意腳踝、膝蓋都是90°

• 膝蓋、髖部一條直線

• 仰臥趴在墊面上，屈右膝右手抓右腳

• 慢慢的伸直小腿垂直墊面

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

• 仰臥在墊面上，雙腿交叉彎曲

• 雙手抓雙腳的外側(cè)，向兩側(cè)延展

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
  

肩膀、腰部、髖部以及整個脊柱的僵硬，不是一天導(dǎo)致的，所以要想緩解僵硬，除了以上的練習(xí)，伽人們也需要改變自己的姿態(tài)，無論是坐在電腦前還是看手機(jī)，一定注意脊柱的延展。

試過之后

記得告訴小一有木有效哦？