每一個(gè)優(yōu)雅的人 都置頂了
我想和你一起 做一個(gè)優(yōu)雅美麗的人
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平衡入門(mén)練習(xí)，適合各個(gè)水平的瑜伽愛(ài)好者，尤其對(duì)初學(xué)者幫助最大，平衡入門(mén)體式可以幫助您提升身體力量和穩(wěn)定性、增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)力量、提升身體平衡力、消除緊張和疲勞感，為后續(xù)高難度瑜伽打下基礎(chǔ)。
練前須知
建議練習(xí)周期：
每周3次以上的練習(xí)；
適用人群：
所有人群，尤其針對(duì)初學(xué)者；
注意事項(xiàng)：
練習(xí)前后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食；
高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度的動(dòng)作，孕婦以及生理期女士，不建議進(jìn)行此練習(xí)，或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行；
練習(xí)過(guò)程中如感覺(jué)體力不支或發(fā)生痙攣，請(qǐng)立即停止練習(xí)；
練習(xí)過(guò)程中沒(méi)有特殊說(shuō)明的話，請(qǐng)使用鼻子呼吸；
瑜伽體式永遠(yuǎn)都需要讓體式適應(yīng)身體，而不是讓身體強(qiáng)行適應(yīng)體式；
視頻教學(xué)
練習(xí)時(shí)長(zhǎng)：30分鐘
燃脂：80千卡
動(dòng)作列表
摩天式
動(dòng)作描述：
山式站立在瑜伽墊的前端，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，兩腳尖沖向正前方，雙手十指相扣在胸前；
吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，提起手臂舉過(guò)頭頂，慢慢的抬腳跟離開(kāi)地面；穩(wěn)定重心，目視前方固定點(diǎn)，保持呼吸5次；兩大腿肌肉收縮、穩(wěn)定、微微的收腹，胸口腋窩不斷地展開(kāi)，大臂貼近耳朵；
呼氣，落下腳跟，雙手收回到胸前，放松雙手，回到山式；
輔助三角式（右）
動(dòng)作描述：
準(zhǔn)備一塊瑜伽磚放在手上，右腳向后邁開(kāi)一大步，左腳尖內(nèi)扣，右腳邊轉(zhuǎn)向正右邊，將磚塊放在右腳踝的外側(cè)，立直脊柱，雙腿微收；
吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，身體向右邊側(cè)彎， 右手輕輕扶住磚塊；
吸氣時(shí)，展左臂向天空，眼見(jiàn)望向左手的方向，保持呼吸5次；
你也可以將右手扶住右側(cè)的小腿或者指尖觸地，整個(gè)脊柱向頭頂?shù)姆较蜓由欤p腿收緊，肋骨胸口向上翻轉(zhuǎn)；
最后一次吸氣時(shí)，立直脊柱，呼氣，放松雙手，回到體側(cè)；
輔助三角式（左）
動(dòng)作描述：
山式，左腳向后邁開(kāi)一大步，右腳尖內(nèi)扣，左腳邊轉(zhuǎn)向正左邊，將磚塊放在左腳踝的外側(cè)，立直脊柱，雙腿微收；
吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，身體向左邊側(cè)彎， 左手輕輕扶住磚塊；
吸氣時(shí)，展右臂向天空，眼見(jiàn)望向右手的方向，保持呼吸5次；
你也可以將左手扶住左側(cè)的小腿或者指尖觸地，整個(gè)脊柱向頭頂?shù)姆较蜓由?，雙腿收緊，肋骨胸口向上翻轉(zhuǎn)；
最后一次吸氣時(shí)，立直脊柱，呼氣，放松雙臂，收右腳，雙腳并攏，回到墊子前端，山式；
抱膝扭轉(zhuǎn)平衡式（右）
動(dòng)作描述：
雙手十指相扣，抬起右膝向上，雙手環(huán)抱住右側(cè)小腿，左腳穩(wěn)定下沉，立直脊柱，左手輕輕扶住右膝的外側(cè)；
呼氣時(shí)，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，將右臂指向身后，眼睛試著望向右手的方向，或者望向地板固定點(diǎn)，保持呼吸，有力的伸直左膝，微收小腹，挺直背部，胸口向上延展；
最后一次呼氣時(shí)，收回右手，身體轉(zhuǎn)回向前，放松右腳，落回地面；
扭轉(zhuǎn)抱膝平衡式（左）
動(dòng)作描述：
雙手十指相扣，抬起左膝向上，雙手環(huán)抱住左側(cè)小腿，右腳穩(wěn)定下沉，立直脊柱，右手輕輕扶住左膝的外側(cè)；
呼氣時(shí)，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，將左臂指向身后，眼睛試著望向左手的方向，或者望向地板固定點(diǎn)，保持呼吸，有力的伸直右膝，微收小腹，挺直背部，胸口向上延展；
最后一次呼氣時(shí)，收回左手，身體轉(zhuǎn)回向前，放松左腳，落回地面；
輔助加強(qiáng)側(cè)伸展式（右）
動(dòng)作描述：
雙手置于骨盆，左腳向后邁開(kāi)一大步，左腳的腳尖沖向前方大約30度，右腳尖沖向正前方，兩腳腳跟落實(shí)地面，骨盆轉(zhuǎn)向正前方，立直背部；
吸氣，手臂自側(cè)舉過(guò)頭頂，呼氣，由腹股溝折疊身體向下，可以的話雙手落在右腳兩邊，腹部和胸口平貼右腿；
初學(xué)者，將兩塊瑜伽磚放在右腳的兩邊，雙手推磚塊，身體能到哪里就到哪里，在這里維持，右大腿后側(cè)充分延展，盡量的伸直右膝，并且保持骨盆沖向前方，左腿蹬直，整個(gè)背部隨著呼氣向前向下自然下沉；
高位起跑式（右）
動(dòng)作描述：
呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面，左腳向后撤開(kāi)一小步，腳趾勾地，腳跟沖向上方，再一次吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向上立直，雙手十指相扣，大臂夾住雙耳，目視正前方，呼氣，骨盆挺直下沉，保持呼吸；
右側(cè)小腿垂直地面，雙腿微微的向內(nèi)夾，左邊大腿上提，立直骨盆，充分的延展胸口，最后一次呼吸時(shí)，吸氣，收回左腳向前，立直脊柱；
輔助加強(qiáng)側(cè)伸展式（左）
動(dòng)作描述：
雙手置于骨盆，右腳向后邁開(kāi)一大步，右腳的腳尖沖向前方大約30度，左腳尖沖向正前方，兩腳腳跟落實(shí)地面，骨盆轉(zhuǎn)向正前方，立直背部；
吸氣，手臂自側(cè)舉過(guò)頭頂，呼氣，由腹股溝折疊身體向下，可以的話雙手落在左腳兩邊，腹部和胸口平貼左腿；
初學(xué)者，將兩塊瑜伽磚放在左腳的兩邊，雙手推磚塊，身體能到哪里就到哪里，在這里維持，左大腿后側(cè)充分延展，盡量的伸直左膝，并且保持骨盆沖向前方，右腿蹬直，整個(gè)背部隨著呼氣向前向下自然下沉；
高位起跑式（左）
動(dòng)作描述：
呼氣，彎曲左膝，左小腿垂直地面，右腳向后撤開(kāi)一小步，腳趾勾地，腳跟沖向上方，再一次吸氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向上立直，雙手十指相扣，大臂夾住雙耳，目視正前方，呼氣，骨盆挺直下沉，保持呼吸；
左側(cè)小腿垂直地面，雙腿微微的向內(nèi)夾，右邊大腿上提，立直骨盆，充分的延展胸口，最后一次呼吸時(shí)，吸氣，收回右腳向前，立直脊柱；
蛇擊式到眼鏡蛇式
動(dòng)作描述：
收緊核心，呼氣屈肘，胸口下沉，肘關(guān)節(jié)向后夾，骨盆慢慢的落地后，吸氣，推手臂向上，到蛇式；
做不到的初學(xué)者，微屈手肘，胸口不斷地向上延展，保持呼吸一次，腳尖向后伸；
下犬式
動(dòng)作描述：
呼氣低頭，屈膝，臀部向后，吸氣，伸雙膝，骨盆向上伸展，呼氣，兩腳跟輕輕下沉，到下犬式；
眼睛看著兩腳的方向，保持呼吸1次；
側(cè)板式（右）
動(dòng)作描述：
吸氣，身體向前移動(dòng)到木板式，手臂垂直，兩腳可以挪動(dòng)距離；
呼氣，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)右臂支撐，左手離開(kāi)地面伸向天空，雙腳回勾，前后交錯(cuò)，保持呼吸；
骨盆向上伸展，有力的收側(cè)腰和腹部，右肩向下，最后一次呼氣，落下左手，屈膝，臀部向后撤到嬰兒式，放松呼氣，手腕放松；
大拜式
動(dòng)作描述：
大拜式放松，保持自然呼吸；
雙膝有意識(shí)的向外打開(kāi)，臀部落向腳跟，感受坐骨向地面下沉，額頭若不能觸地，可在額頭下方放置瑜伽磚；
側(cè)板式（左）
動(dòng)作描述：
來(lái)到四角板凳式，手臂垂直后，雙腳依次后伸展，腳趾回勾，呼氣，身體倒向左側(cè)，右臂離開(kāi)地面伸向天空，雙腳前后交錯(cuò)，收緊大腿，骨盆上提，保持呼吸；
最后一次呼氣，右手落回，屈膝跪到墊上，臀部向后，回到嬰兒式；
輔助英雄坐
動(dòng)作描述：
回到四角板凳式，并攏雙膝，雙腳分開(kāi)，腳尖沖向正后方，腳背鋪平，讓雙腳跟沖向天空，身體慢慢向后，可以的話，將臀部坐在雙腳之間的地面上；
如果有困難的話，可以拿一塊瑜伽磚放在雙腳踝的內(nèi)側(cè)，用你的足跟內(nèi)側(cè)夾住磚塊，身體再向后試著坐在瑜伽磚上，如果有困難的話，用兩塊磚；
坐好后，雙手十指相交，吸氣，舉過(guò)頭頂向上，翻轉(zhuǎn)掌心，呼氣低頭，保持呼吸，坐骨向下，輕推磚塊，同時(shí)，手臂向上延展，舒展腋窩，注意腰椎不要刻意向前；
最后一個(gè)呼氣時(shí)，翻轉(zhuǎn)掌心，收回到胸前，雙手放在大腿上，放松脊柱，閉上眼睛，自然調(diào)整呼吸；
俯臥休息
動(dòng)作描述：
重心慢慢向前，雙手支撐，呼氣，伸直雙膝，身體俯臥向地面，雙手放回體側(cè)額頭落地；
休息，保持呼吸3次；
半弓式（右）
動(dòng)作描述：
雙手向前，舉過(guò)頭頂，手掌落地，彎曲右膝，右手向后扶住右腳的腳背；
吸氣，胸口、雙腳抬離地面，右手拉右腳有力的伸向天空，眼睛看向左手的方向，左臂向前向上延展，保持自然呼吸；
收緊腰腹背部肌肉，最后一次呼氣，身體落回地面，手臂向前，額頭落地；
半弓式（左）
動(dòng)作描述：
雙手向前，舉過(guò)頭頂，手掌落地，彎曲左膝，左手向后扶住左腳的腳背；
吸氣，胸口、雙腳抬離地面，左手拉左腳有力的伸向天空，眼睛看向右手的方向，右臂向前向上延展，保持自然呼吸；
收緊腰腹背部肌肉，最后一次呼氣，身體落回地面，手臂向前，額頭落地；
輔助雙腿背部伸展式
動(dòng)作描述：
雙膝伸直，腳尖向上，立直背部。吸氣，手臂向上舉過(guò)頭頂，呼氣，由腹股溝折疊身體向下，可以的話，腹部胸口平貼大腿，雙手抱住腳踝，在這里保持自然呼吸；
有困難的初學(xué)者，可以用一個(gè)伸展帶，將帶子放在足弓，雙手抓在帶字的兩邊，吸氣，伸直膝蓋，雙腳向前推，胸口向上延展，盡量保持背部的平展，坐骨向后伸展，充分的伸展大腿后側(cè)，保持自然呼吸；
在背部平直的前提下，你可以慢慢的拉住帶子向前，雙手越來(lái)越靠近雙腳，最后一次呼氣時(shí)，雙手放開(kāi)帶子，立直脊柱；
輔助仰臥扭轉(zhuǎn)式（右）
動(dòng)作描述：
臀部向前挪動(dòng)一小步，慢慢的放平背部，仰臥在墊子上，準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，拿在手中；
彎曲雙膝，將磚塊夾在雙膝之間，手臂打開(kāi)側(cè)平舉，掌心向下，呼氣，雙腿夾磚，落向身體右側(cè)的地面，膝蓋微微靠近右臂多一點(diǎn)，轉(zhuǎn)頸椎，眼睛望向左手方向，頸椎用力不要過(guò)多；
最后一次呼氣時(shí)，雙腿收回向上；
輔助仰臥扭轉(zhuǎn)式（左）
動(dòng)作描述：
呼氣，雙腿夾磚，落向身體的左邊，靠近左側(cè)小臂，吸氣，眼睛望向右手方向，自然調(diào)整呼吸，雙腿輕松下沉，右側(cè)肩膀，背部自然下沉，放松整根脊椎；
最后一次吸氣時(shí)，收回雙腿，回到胸口，拿掉磚塊，呼氣，雙腿向下，仰臥墊上，手臂落回體側(cè)；
輔助犁式
動(dòng)作描述：
先準(zhǔn)備好一塊瑜伽墊放在體側(cè)，雙手壓在身體兩邊；
吸氣，伸直膝蓋雙腿向天空，呼氣時(shí)，雙腿微微擺動(dòng)向后側(cè)，背部離開(kāi)地面，如果可以的話，將腳可以輕觸到頭頂上方，雙手彎曲，手臂拖住你的背部；
如果做不到這一點(diǎn)的話，用一塊瑜伽磚，放在你的背部下側(cè)，作為支撐點(diǎn)，不用強(qiáng)行讓腳尖落地，在這里保持，仍然要伸直膝蓋，放松肩胛的后側(cè)，讓脊柱柔軟自然的放松，準(zhǔn)備收回時(shí)，拿出瑜伽磚，雙手有力壓地，背部輕柔有序的一節(jié)一節(jié)的落回地面，再輕輕的放松雙腿，仰臥回地上；
注意：生理期的學(xué)員可以不用練習(xí)此動(dòng)作，仰臥休息即可，如果您有頸椎或者腰間盤(pán)突出的問(wèn)題，不建議練習(xí)此動(dòng)作；
攤尸式
動(dòng)作描述：
雙手雙腳自然分開(kāi)，攤放在墊上，雙手掌心向上，兩腳尖自然朝外，慢慢閉上眼睛；
放松雙腳，放松雙腿的肌肉，放松整個(gè)骨盆，臀部和腹部，放松整個(gè)背部，放松雙肩、手臂、雙手，放松頸部、頭頂，松弛額頭，眼眶，放松雙唇，放松整個(gè)臉頰；
你可以保持這個(gè)放松的狀態(tài)繼續(xù)休息，或者右側(cè)臥坐回到墊子上；
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