中國(guó)居民對(duì)于營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的認(rèn)知較低。一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)五城市居民的調(diào)查顯示，僅有40.54%的消費(fèi)者會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
歡迎你成為其中之一。
這是什么數(shù)據(jù)？
營(yíng)養(yǎng)成分表通常有三項(xiàng)主要內(nèi)容，從左到右依次為營(yíng)養(yǎng)素的名稱、營(yíng)養(yǎng)素的含量以及營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）。
最左邊是營(yíng)養(yǎng)素的名稱
中國(guó)采取的是“1+4”模式，即能量+四大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）。
因此，除了部分豁免食品外，所有的營(yíng)養(yǎng)成分表上，都必須有以上這5個(gè)成分。
當(dāng)然，依據(jù)產(chǎn)品的具體特點(diǎn)，商家還可選擇性地添加一些營(yíng)養(yǎng)素成分，比如奶制品通常會(huì)添加“鈣”，粗糧制品經(jīng)常會(huì)添加“纖維素”。
居中的是營(yíng)養(yǎng)素的具體含量
這些營(yíng)養(yǎng)素一般以克為單位，這些營(yíng)養(yǎng)素的總重量是100克，其中還有很多沒有顯示出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素。
需要注意的是，能量的數(shù)值是下面蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物能量的總和。
最右列的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）
是指該營(yíng)養(yǎng)素全部攝入之后占全天成人攝入推薦量的比例。
舉例上圖的成分表，如果吃100克該食物，那么蛋白質(zhì)攝入量就達(dá)到了蛋白質(zhì)攝入推薦量的21.29%。但這個(gè)值是很粗略的，畢竟每個(gè)人的身體數(shù)據(jù)是不一樣的。
這些數(shù)據(jù)怎么用？
之所以必須選擇以上五項(xiàng)，一方面是因?yàn)樗鼈兌嗍枪┠芪镔|(zhì)，可以較為準(zhǔn)確地計(jì)算熱量攝入，以保障日?；顒?dòng)的消耗；另一方面，常見慢性病，如糖尿病、高血壓等，都需要關(guān)注以上營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。
接下來(lái)我們對(duì)以上五項(xiàng)內(nèi)容做一下解讀。
第一步：看總能量，分清重量單位和能量單位
處于首行的能量，是該食品在單位重量下的總能量，這里需要注意的地方是。
首先需要看該食品的重量單位，國(guó)內(nèi)還比較好，主要用100克或者100毫升作為單位。但如果你要采購(gòu)國(guó)外的商品，就要注意了，他們的單位有時(shí)候是一袋有時(shí)候是一勺。（蛋白粉的單位就是按每勺的成分來(lái)展示的）。
其次它使用的單位有時(shí)候是千卡=kcal，有時(shí)候是千焦=kj，他們之間相差將近四倍。大部分人習(xí)慣用千卡做單位，這就要自己在腦袋里換算一下了。
食品的能量是在體重控制期間我們最需要關(guān)注的地方，看一樣食品，首先就要看它的能量高低，這決定了我們攝入的多少。但同時(shí)也要注意一點(diǎn)，要對(duì)應(yīng)著該食品實(shí)際包裝重量來(lái)吃或者喝。
比如一塊巧克力和一瓶鮮橙多。單位重量下，巧克力的熱量明顯高于鮮橙多。但是實(shí)際情況是，巧克力我們是按照塊去吃的，一塊大概15克左右，一般也就350千焦。但鮮橙多是按照瓶來(lái)喝的，一瓶500毫升，那一瓶就是900千焦。
巧克力成分
鮮橙多成分
所以在實(shí)際應(yīng)用中，還要結(jié)合實(shí)際情況去吃，不能只看單位重量下的熱量。
豆包雖小，那也是干糧，吃多也胖。
第二步：看三大營(yíng)養(yǎng)素和鈉含量
三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）再加上鈉和其他營(yíng)養(yǎng)成分共同做成了該食物的單位重量。我們?cè)诳疵恳粋€(gè)營(yíng)養(yǎng)素占比的時(shí)候，直接看該成分的重量就可以了。
簡(jiǎn)單介紹一下三大營(yíng)養(yǎng)素的作用。
蛋白質(zhì)是人體的基礎(chǔ)，是生命的基礎(chǔ)，非常重要。
脂肪屬于必須營(yíng)養(yǎng)素，但量不需要太多，基本不用考慮攝入少了的問題。
碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源。它和上面的脂肪，是我們致胖的主要原因。
鈉不屬于宏量營(yíng)養(yǎng)素，但因?yàn)榕c人體健康息息相關(guān)，所以被納入了進(jìn)來(lái)。
蛋白質(zhì)
如果你打算購(gòu)買高蛋白質(zhì)食品，那么直接看成分表中的蛋白質(zhì)含量就可以了。
一般規(guī)律是蛋白質(zhì)的含量越高，單位重量下的熱量越低。主要集中在禽畜類的瘦肉，魚類等海產(chǎn)品，另外就是市場(chǎng)上的高蛋白營(yíng)養(yǎng)品或者補(bǔ)劑。
脂肪
脂肪在單位重量下，能量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍，所以在成分表中，考量脂肪克數(shù)的同時(shí)，可以直接看上面的總能量，含有比較高比例脂肪的食品，總量熱量會(huì)超級(jí)高。
一般集中在油炸類或者堅(jiān)果類食品中。
碳水化合物
碳水化合物就是我們常說(shuō)的糖，單位重量下的熱量和蛋白質(zhì)大體相同，但比脂肪少一半左右。
這類食品數(shù)量巨大，我們?cè)倏闯煞直淼臅r(shí)候，需要更多關(guān)注。
另外日常生活中，我們一般主要從主食和水果中攝入碳水化合物用來(lái)補(bǔ)充能量需要，所以還是盡量避免從包裝食品攝入太多碳水化合物。
而且深加工的食物普遍熱量高、升糖指數(shù)也高。
常見的有各類膨化食品，和價(jià)格相對(duì)低廉的谷物制品。
增添內(nèi)容
糖
在碳水化合物這一大類中，還需要關(guān)注另外一個(gè)數(shù)據(jù)，那就是—糖Suger。
游離糖對(duì)人體健康的影響非常大，所以我們?cè)诤芏喑煞直碇卸紩?huì)看到這一項(xiàng)說(shuō)明。
世界衛(wèi)生組織的說(shuō)法是每天游離糖的攝入不超過(guò)每日總熱量的10%，建議低于5%。
對(duì)應(yīng)蔗糖來(lái)說(shuō)，5%的建議值就是男人攝入27.5克，女人攝入22.5克。基本上一瓶可樂就差不多了。
我國(guó)目前人均游離糖的攝入量是超過(guò)推薦值的。
所以還是推薦無(wú)糖可樂。
鈉
以上三大營(yíng)養(yǎng)素是人體必需的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素，而鈉并不是，之所以要加入鈉含量，主要是健康方面考慮的，最直觀的就是高鈉飲食和高血壓的關(guān)系。
這里直接對(duì)照成分表后面的NRV%就可以了，看這一食品在吃掉之后，會(huì)占去全天鈉攝入量的百分比。
如下圖，全部吃掉之后，全天鹽分?jǐn)z入量的三分之一就已經(jīng)被吃掉了。
第三步：直接查看NRV%
雖然每個(gè)人的具體數(shù)據(jù)不同，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的具體需求也不一樣，但作為成人，是可以大致參考NRV%的。
有數(shù)據(jù)和大致指標(biāo)，至少比沒有參考而胡亂吃強(qiáng)很多。
如果吃下去100克之后，能量占去了全天能量的50%，那基本上這一天的熱量攝入肯定要超了，畢竟還要吃其他食物。
營(yíng)養(yǎng)聲稱
營(yíng)養(yǎng)聲稱又可以分為含量聲稱和比較聲稱，是一些對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)特性的確切描述。
比如，我們經(jīng)常會(huì)看到食品包裝上寫著“高鈣”、“低脂”、“無(wú)糖”、“富含纖維素”之類的字眼，這其中的“高”、“低”、“無(wú)”、“富含”就是通俗意義上的含量聲稱。又或者某食品上寫明“增加了50%的維生素C”，這就是與同類常見產(chǎn)品的比較聲稱。
這樣的聲稱，可不是商家想說(shuō)就能說(shuō)的，一定要達(dá)到規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)才能進(jìn)行。比如比較聲稱的條件是，能量值或營(yíng)養(yǎng)素含量與參考食品的差異≥25%，并且被聲稱的營(yíng)養(yǎng)素必須要被列在營(yíng)養(yǎng)成分表中。
有時(shí)會(huì)出現(xiàn)這樣一種情況：配料表里面有糖類，但聲稱卻是“無(wú)糖”。這難道是商家欺騙消費(fèi)者？其實(shí)不然，有些時(shí)候，只要含量低于某個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就可以這樣聲稱。
比如依據(jù)規(guī)定，固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克時(shí)，就可以聲稱“無(wú)糖”。
參考資料：
《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB28050-2011)
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南2016[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2016．
《預(yù)包裝特殊膳食用食品標(biāo)簽通則》（GB13432-2004）
曾慶奇,曹望楠,紀(jì)穎等.五城市居民營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽閱讀及其影響因素研究[J].衛(wèi)生研究,2013,42(04):600-604.
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