跑步百利唯傷膝。
跑步誤我！
關(guān)于跑步是不是真的傷膝蓋，我們做過詳細(xì)的解釋，答案當(dāng)然是：不?。?span style="font-family: Optima-Regular, PingFangTC-light;font-size: 15px;">請(qǐng)戳：跑步，到底傷不傷膝蓋？）
不過從結(jié)果上看，喜歡跑步的同學(xué)們，的確容易受到膝蓋的困擾。讓你膝蓋不適的原因有很多，比如錯(cuò)誤的跑姿沖擊膝蓋，比如對(duì)膝蓋的過度的使用，不過，有一個(gè)原因，很可能是你忽視的，那就是：
你的屁股，沒勁兒。
說(shuō)起跑步引起的膝蓋傷痛，大家的第一印象就是「跑步膝」了，你看，頻繁到大家都專門用跑步這個(gè)詞來(lái)作為這個(gè)傷病的前綴了。
所謂跑步膝，其實(shí)主要是指髂脛束綜合征，而大家對(duì)其的初始印象便是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
除了膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，下面幾種癥狀也可能是髂脛束綜合征的表現(xiàn)：
上下樓梯時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛
蹲坐時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛
感覺膝蓋無(wú)力或不穩(wěn)固
當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時(shí)，會(huì)發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲
膝蓋骨摸上去感覺很軟
針對(duì)髂脛束綜合征的病因，主要有三種解釋：
第一種也是比較經(jīng)典的解釋認(rèn)為，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什么現(xiàn)在也經(jīng)常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合癥的原因。
第二種觀點(diǎn)認(rèn)為，髂脛束綜合征更傾向于一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合癥。
第三種解釋是有學(xué)者認(rèn)為是髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的滑囊發(fā)炎從而產(chǎn)生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結(jié)果中，此處的滑囊經(jīng)常處于“高?！睜顟B(tài)。
有髂脛束綜合癥患者在做過滑囊摘除術(shù)之后疼痛明顯減輕，該說(shuō)法的支持者也經(jīng)常將此現(xiàn)象當(dāng)做有力佐證。
雖然現(xiàn)在關(guān)于髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識(shí)，分為外在因素和內(nèi)在因素。
外在因素主要指我們跑步的時(shí)候的一些做法，容易引起膝蓋疼痛，主要有：錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)、在下坡道跑步、突然增加速度或距離等。
內(nèi)在因素主要指我們身體的一些因素，容易引起膝蓋疼痛，比如：膝內(nèi)翻（o型腿）、脛骨過度內(nèi)旋、足過度內(nèi)翻和髖外展肌群肌力不足。
外在因素基本上都是可以人為可控的，你可以選擇更健康的跑步姿勢(shì)（戳我），少一點(diǎn)兒下坡跑，跑步循序漸進(jìn)等。
內(nèi)在因素卻比較難改進(jìn)，比如膝內(nèi)翻（o型腿）、脛骨過度內(nèi)旋、足過度內(nèi)翻這三點(diǎn)，都是先天的，很難改變。
但也有可以改變的，那就是髖外展肌群（臀部側(cè)面）肌力不足。
那么，為什么是髖外展肌群呢？為什么髖關(guān)節(jié)肌肉的強(qiáng)弱會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的疼痛呢？
人作為一個(gè)整體，任何一個(gè)部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。
首先，骨盆位置和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要性對(duì)于整個(gè)人的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩(wěn)定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
跑步的基礎(chǔ)姿勢(shì)是不停交換的單腳著地的動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯(cuò)位，在長(zhǎng)跑過程中相當(dāng)于不停的重復(fù)這個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)，疼痛的產(chǎn)生也就理所應(yīng)當(dāng)了。
而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運(yùn)動(dòng)科學(xué)界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運(yùn)動(dòng)員總被認(rèn)為是股四頭肌不夠強(qiáng)壯才導(dǎo)致髕骨移位力線不正確，但是越來(lái)越多的科學(xué)研究表明臀中肌的薄弱對(duì)于膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴(yán)重的多。
這個(gè)道理并不復(fù)雜，臀中肌的功能是穩(wěn)定骨盆，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來(lái)承擔(dān)，也就是說(shuō)，當(dāng)你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導(dǎo)便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)各種毛病。
膝蓋長(zhǎng)期過度承受較大的壓力，膝關(guān)節(jié)就容易退化，膝蓋外側(cè)的髁筋束，也會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期緊繃而引發(fā)疼痛，導(dǎo)致“髂脛束綜合征”。
現(xiàn)在大家每天都會(huì)坐上十多個(gè)小時(shí)，臀部力量也在慢慢被削弱，因?yàn)樽聲r(shí)，基本用不上臀部的肌肉。
有一個(gè)很有效的檢測(cè)方法，可以看到你在跑步的時(shí)候，臀部的力量是不是不足。
那就是拍攝自己的跑姿，或者在鏡子前的跑步機(jī)上跑步。
仔細(xì)觀察自己的跑姿，如果屁股左右搖擺，不夠穩(wěn)定，說(shuō)明你的臀部力量比較弱，沒有很好的穩(wěn)定你的骨盆。
今天給大家推薦幾個(gè)可以增強(qiáng)臀部力量的動(dòng)作，大家可以把這些動(dòng)作加入到自己平時(shí)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。
01 V-字上拉練習(xí)
>>練習(xí)方法
俯臥在穩(wěn)定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處于“V”位置。
保持背部平直，盡可能抬高腿部，慢慢降低并依次重復(fù)。
02 單腿髖關(guān)節(jié)外展
>>練習(xí)方法
在你的大腿周圍放置一個(gè)彈力帶，比你的膝蓋高出五厘米，保持阻力帶張開，然后呈下蹲姿勢(shì)，先保持靜止，然后以右后方45度角向后移動(dòng)右腿，收回，然后向左后方移動(dòng)左腿，并始終保持下蹲姿勢(shì)，依次重復(fù)。
03 橫向步行練習(xí)
>>練習(xí)方法
在膝蓋上方4-5厘米套上阻力帶，并保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時(shí)雙腳交替抬起，然后向左走，依次重復(fù)。
04 單腿硬拉
>>練習(xí)方法
左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向后擺動(dòng)，同時(shí)保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重復(fù)。
05 俯臥上拉
>>練習(xí)方法
俯臥，雙手彎曲，折疊在額頭前方，肘部向外伸展，兩只腿之間加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿彎曲90度，然后盡力向上用腿部力量將球直線舉起，慢慢落下，依次重復(fù)。
06 單腿下蹲
>>練習(xí)方法
雙腳分開站立在健身球前方，雙手握在胸前，將左腳向后伸放在健身球上，右腿支撐身體，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后換腳，依次重復(fù)。
reference：
人民郵電出版社：《融合訓(xùn)練：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動(dòng)作的混合練習(xí)和方案設(shè)計(jì)》
羅曼諾夫博士《跑步該怎么跑》
引起跑步傷病的原因有很多，我們可以主動(dòng)控制的，主要就是跑步姿勢(shì)和力量，正確的姿勢(shì)+完備的力量，是讓你無(wú)傷無(wú)病跑到老的最佳秘籍。
如果你需要更加系統(tǒng)完備的，專門適用于跑步的力量訓(xùn)練計(jì)劃，建議你看看我們新推出的30天力量訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然，我們?cè)谄綍r(shí)的推文中也會(huì)經(jīng)常給大家推薦一些增加力量的動(dòng)作啦。
以上僅為課表示例，并不意味著課表中會(huì)包含以上訓(xùn)練動(dòng)作
以上僅為課表示例，并不意味著課表中會(huì)包含以上訓(xùn)練動(dòng)作
