長跑可以快速消除人的不良情緒
又能鍛煉身體
是一項有益健康的體育運動
對跑者來說
拉伸肌肉是非常重要的
這些拉伸不僅可以拉長肌纖維
強化它們的功能
使身體更具柔韌性
還可以改善關節(jié)活動度
01
股四頭肌靜拉伸
雙腳并列站立。左腿向身后彎曲，并用左手抓住左腳。將腳后跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。
保持這一動作15秒。每條腿重復以上動作3次。
如果你的肢體不夠柔軟，導致腳無法與臀部接觸的話，那么你可以將彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處，用手拽住兩端，幫助你將腳抬高。
02
寬腿前屈
雙腿平行站立，雙腳間的距離應遠大于肩部。膝蓋微屈，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節(jié)伸展，指尖或手掌放于地面。
再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能向下彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。
保持30秒至1分鐘?；貧w初始位置，肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。
03
雙腿坐前傾
坐在地板上，上半身盡量保持筆直，雙腿向前伸直，保持平行。雙腳放松并稍微彎曲。
探身向前，使腹部貼近大腿，進行伸展動作時前臂置于膝蓋骨上方。
慢慢地直起身子，如果愿意的話可以再次重復以上動作。
04
單腿坐前傾
坐在地板上， 上半身盡量保持筆直， 雙腿向前伸直， 并保持平行。
右腿彎曲，向外翻轉，右腳腳底抵住左大腿內側膝蓋骨上方。雙手疊放于膝蓋上。
腰部以上部位向前彎曲，軀干前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝蓋骨上。
堅持10～30秒。
換腿，用另一側身體重復剛才的動作。
05
箭步蹲直膝
雙腳平行站立，雙腳間距離與肩同寬，膝蓋微屈。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
右腿向前跨一步。
雙腿保持筆直，軀體盡量前伸，越過右腿。利用上半身的重量強化這一伸展動作。
恢復站姿，另一側身體重復這一動作。
以上內容來自
《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉松運動》
人民郵電出版社出版
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