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一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？很多人不吃的那頓飯……

2023.06.21 新疆

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俗話說(shuō)得好，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一天三頓飯?jiān)缫殉蔀楝F(xiàn)代人默認(rèn)的飲食習(xí)慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習(xí)慣的差異，很多人無(wú)法做到按時(shí)、按頓地吃飯，甚至連“規(guī)律吃三餐”都成了奢望。

一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

2022年，由中國(guó)武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)愛(ài)荷華州立大學(xué)等研究者聯(lián)合進(jìn)行的前瞻性研究顯示，一天三頓飯都不能忽略，少吃哪都折壽！

這項(xiàng)研究涉及了2.4萬(wàn)人，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天吃?xún)深D飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。^①

那么，一日三餐中跳過(guò)哪一餐更為“致命”呢？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%；

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

一日三餐，有個(gè)“黃金比例”

俗話說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2022》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。^②

盡管每個(gè)人三餐的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

那么健康的一日三餐到底該怎么吃？河南鄭州人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師張晴曾在健康時(shí)報(bào)刊文中給出指導(dǎo)：

1. 早餐——“主動(dòng)吃奶水”原則

健康早餐概括說(shuō)來(lái)就是“主動(dòng)吃奶水”原則，即：

“主”——主食(谷薯類(lèi))
“動(dòng)”——?jiǎng)游镄允澄?蛋、肉、魚(yú))
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜

例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來(lái)一份水果(如一個(gè)橙子或者一根乳黃瓜)。

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2. 午餐——記住“一二三”比例

午餐在搭配食物時(shí)可記住“123”的比例，即一份量肉、魚(yú)、蛋類(lèi)，兩份量主食(飯、面、餅等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發(fā)木耳50克，植物油8克)；紅薯大米飯(米100克，紅薯100克切丁)；焯拌菠菜150克；豆?jié){1杯。

3. 晚餐——水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應(yīng)選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應(yīng)豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物，不易產(chǎn)生饑餓感。

例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花(西蘭花150克，植物油10克)；蒸蛋羹(半個(gè)雞蛋的量)；金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲(加起來(lái)共100克)。

一日三餐要學(xué)會(huì)這幾招

1. 主食：多吃“跨界主食”

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生張?zhí)?015年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，日常血糖高的人適宜選擇升血糖指數(shù)較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過(guò)的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質(zhì)小麥粉面條等?？梢远噙x一些“跨界”主食，如土豆、山藥、藕、茨菇等。^③

2. 蔬菜：多選葉莖類(lèi)蔬菜

國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師郝孟忠2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，控制血糖最為重要的營(yíng)養(yǎng)素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的，就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，這些蔬菜，是控糖的好幫手。^④

3. 肉類(lèi)：首選“魚(yú)貝”類(lèi)

浙江杭州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任楊任華2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加，魚(yú)貝類(lèi)攝入不增加相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。將紅肉換為魚(yú)貝類(lèi)后，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)降低。^⑤

4. 烹飪：烹飪方式要清淡

清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李紅梅2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，菜品盡量點(diǎn)蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌著食用。如果合并有高血壓，低鹽飲食計(jì)劃，也可以要求廚師在食物中少添加食鹽。^⑥

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