原標(biāo)題：每逢佳節(jié)胖三斤減肥吧
“每逢佳節(jié)胖三斤”。春節(jié)假期結(jié)束后，愛美的女士包括男士都在考慮減肥的事啦。其實(shí)減肥不僅在減掉體重，也在重新振作精神，為一年的學(xué)習(xí)和工作打下基礎(chǔ)。減肥的辦法形形色色，不過專家普遍對吃藥減肥持否定態(tài)度。正確的減肥方式不外乎兩類，一類是控制并合理的飲食，一類是科學(xué)的體育鍛煉。
飲食篇
吃高纖維低脂肪食物
高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認(rèn)的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強(qiáng)的飽腹感。
另外，要控制食欲，避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺，金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠(yuǎn)超身體的需要。相反，低脂肪的食物，如肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時間變長。
兩餐之間可吃點(diǎn)零食
一天中有兩個時間點(diǎn)，大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10時30分左右，這時人體新陳代謝速度變快，另一個是16時左右，這時體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。
這兩個時間點(diǎn)可進(jìn)行加餐，選擇一些健康的零食，適時地關(guān)閉身體的饑餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅(jiān)果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富，能幫助預(yù)防饑餓，控制食欲。
適時改變進(jìn)餐的順序
我們都有這樣的生活經(jīng)驗(yàn)，吃了水分大的食物，比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都會讓胃里感受到“滿”，后面的食量自然被控制下來，七分飽的感覺也會提前到來。
傳統(tǒng)的進(jìn)餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點(diǎn)或水果。這樣的順序并不健康，對控制食欲也沒有好處。對于腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再上主食，最后上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。
吃飯一定要細(xì)嚼慢咽
大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果你少于這個時間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會來不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實(shí)際能量攝入超標(biāo)。而細(xì)嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，因此，我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進(jìn)食。另一個衡量細(xì)嚼慢咽的指標(biāo)則是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。
練習(xí)每餐只吃七分飽
“吃飯要吃到七分飽”，這句話相信你并不陌生?？墒?，說起來容易做起來難。很多人都有這樣的疑惑，什么樣的感覺叫七分飽？怎么才能吃到七分飽？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅，手把手教你如何練習(xí)吃七分飽。
七分飽應(yīng)該是這樣的感覺：胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。很多人說：你怎么能感覺出來這么細(xì)致的差異呢？我根本不知道吃到了幾分飽啊？這是因?yàn)槎鄶?shù)人吃飯的時候從來沒有細(xì)致感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細(xì)嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺，這樣慢慢就能體會到七分飽的感覺。所以，我們在日常生活當(dāng)中，需要放慢速度，專心進(jìn)餐，才能習(xí)慣于七分飽。
運(yùn)動篇
鍛煉半小時才能減肥
鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖。
控制運(yùn)動強(qiáng)度很關(guān)鍵
運(yùn)動減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時間的運(yùn)動，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多，因而減肥效果更明顯。建議靠運(yùn)動減肥的人，每次運(yùn)動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。
走走跑跑減肥效果好
耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r連半小時都堅(jiān)持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢?其實(shí)這種走走跑跑的運(yùn)動方式并不見得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星說，走走跑跑，更利于減肥。孫衛(wèi)星指出，走走跑跑的運(yùn)動有兩種。一種是專業(yè)運(yùn)動員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強(qiáng)心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達(dá)到減肥的目的。
要通過運(yùn)動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運(yùn)動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個就是要保證持續(xù)運(yùn)動的時間。可是需要減肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開始跑步時，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺得又有勁兒的時候再接著跑，跑不動了再改為快走。
運(yùn)動后如何控制食欲
大家普遍認(rèn)為，運(yùn)動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)?，其?shí)不然。國家體育總局運(yùn)動營養(yǎng)研究中心副主任方子龍說，運(yùn)動和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。
一般來說，運(yùn)動后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｈ绻诿土疫\(yùn)動后感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳后，你可能會異?！翱释背詵|西，這種體會大家應(yīng)該都有過。因此，應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動，特別是耐力運(yùn)動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。
運(yùn)動后體重為何增加
大家都說運(yùn)動能減肥，可有的人反倒運(yùn)動一陣子之后更重了，這是怎么回事?陸一帆說，如果一次運(yùn)動后發(fā)現(xiàn)體重增加，那可能是運(yùn)動完喝水較多造成的;如果是運(yùn)動一段時間后體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由于肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以盡管體重有所回升，事實(shí)上還是達(dá)到了減肥效果。
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飯前先喝湯，能控制飯量
減肥就要管住嘴。下面推薦10個飲食減肥小妙招，有科學(xué)道理，大家不妨試試。
1.用另外一只手吃飯。若你平時吃飯都用右手，不妨試試改用左手。因?yàn)椴涣?xí)慣，吃東西的速度就會變慢，攝取的熱量也會降低。
2.吃點(diǎn)辣椒。辣椒可幫助提升身體新陳代謝，燃燒脂肪。
3.在安靜的地方用餐。嘈雜的聲音會刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，讓人心跳加速、血壓升高，更容易感到饑餓，從而吃進(jìn)更多東西。因此，可選個安靜的地方，在無壓力的環(huán)境中用餐。
4.握拳30秒。研究指出，握拳這個動作與肌肉耐力有關(guān)，可間接提升人的意志力。因此，想吃東西時就握拳30秒，有助降低食欲。
5.吃帶皮蘋果。美國愛荷華大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蘋果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身體燃燒熱量，對抗肥胖。
6.早餐可吃甜點(diǎn)。早晨人體新陳代謝最旺盛，也最適合消耗高熱量的食物。若愛吃甜點(diǎn)的人，改在早上食用，不但不容易發(fā)胖，還可幫助減肥。
7.每一口嚼15至20下。日本研究人員發(fā)現(xiàn)，吃東西一向很快的人，不但吃進(jìn)去的熱量多，而且比一般人更胖。細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有飽腹感。
8.用小盤子、大叉子吃飯。相同分量的食物，若使用大盤子吃，進(jìn)食者會覺得分量未達(dá)到平均量，而吃得更多，若換成小盤子感覺較豐盛，所以會吃得較少。而使用大叉子會比用小叉子吃得少，因?yàn)槿藗儠X得用小叉子滿足食欲的速度較慢，結(jié)果吃得更多。
9.別跟吃不胖的朋友吃一樣多的食物。很多人身邊都會有那種怎么吃都不胖的人，不過千萬別因?yàn)閷Ψ匠圆慌?，就和他們在不知不覺中吃進(jìn)一樣多的食物，小心反而胖在自己身上。
10.飯前先喝湯。進(jìn)食順序是影響食量與食欲的重要因素，飯前先喝湯，接著吃青菜，再吃飯。盡量先用熱量較低的食物填飽肚子，這樣就不會攝取過量。
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