瑜伽四柱支撐看起來(lái)就是一個(gè)簡(jiǎn)潔干脆的體式：身體一條直線，雙手在肋骨兩側(cè)，手肘內(nèi)夾。
四柱支撐（Chaturanga）
四柱支撐其實(shí)是瑜伽中最有挑戰(zhàn)性的體式之一。做過(guò)這個(gè)體式的同學(xué)就知道，四柱支撐沒(méi)那么簡(jiǎn)單。初學(xué)者如果沒(méi)有得到正確的引導(dǎo)，很容易肩膀受傷。
四柱支撐的正確進(jìn)入方式
1.從斜板式開始
在斜板式中，手臂在肩膀的下方
腳跟向后蹬，大腿上提，核心啟動(dòng)（想象肚臍收向脊柱）
腳跟、髖部和頭頂三點(diǎn)一線
2.從斜板式往前送
這是個(gè)好看的斜板式嗎？如果這是最終體式，那我的答案是No……
手臂在肩膀的下方，腳趾稍微離地
這個(gè)往前傾的斜板式是做好四柱支撐的關(guān)鍵動(dòng)作
肩膀往前傾的時(shí)候，同時(shí)要向后旋開，感覺(jué)胸腔打開穿過(guò)大手臂
這個(gè)時(shí)候頭和脖子可能會(huì)稍微高一點(diǎn)，但是在正常的位置，和脊柱一條直線
現(xiàn)在，準(zhǔn)備好向下降
3.下降到四柱支撐
彎曲手肘往內(nèi)夾，手肘要夾住身體
手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面
肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩
在這里到底該降到多低？
理想的狀態(tài)是大手臂平行地面，不要再比這個(gè)低了，如果肩關(guān)節(jié)低于手肘，受到的壓力就會(huì)比較大。
如果長(zhǎng)期這樣做，會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷，肩膀最好比手肘略高那么一點(diǎn)點(diǎn)。
同時(shí)注意保持腳跟向后蹬，核心的啟動(dòng)，這很關(guān)鍵。
4.做四柱支撐時(shí)可以把膝蓋落下來(lái)
剛開始力量不夠可以把膝蓋落下來(lái)，要保持上半身的正位
也就是手肘彎曲90°，肩膀稍微高于手肘，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，打開胸腔
最好雙腳還是踩在地面
5.改掉自己的壞習(xí)慣
在學(xué)習(xí)四柱支撐的正位之前，你可能覺(jué)得上圖這個(gè)體式，也沒(méi)有差到那里去，但現(xiàn)在你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)很多錯(cuò)誤的地方
肩膀和手肘太往后了，這是在下降之前沒(méi)有從斜板式往前送
她的胸腔也沒(méi)有打開，手臂沒(méi)有夾住身體
6.不要降得太低
肩膀低于手肘，會(huì)給肩膀帶來(lái)壓力或者受傷
應(yīng)該和手肘一樣高或者略高于手肘
剛開始可以對(duì)著鏡子練習(xí)
7.腹部不要下塌、手肘不要往外打開
手肘不要向外打開，不要丟掉基本的正位
如果你的臀部像這樣塌陷了，膝蓋就要落下來(lái)
多鍛煉核心力量來(lái)保持身體一條直線
手肘要有力往內(nèi)夾
當(dāng)然啦，完美的四柱支撐不是一天練成的，堅(jiān)持以上的步驟去練習(xí)，相信不久你也可以
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