— Hello，你吃對素了嗎？ —星球常常收到這樣的留言：我很想吃素，但是怎么吃能更營養(yǎng)健康呢？
前段時間去朋友家小住。朋友雖然吃素，不過是典型的北方人，習慣將面條、餅、包子、饅頭、米飯作為主食。如果一頓沒有吃一大碗面或幾碗白米飯，就跟沒吃一樣。
重口是他家飲食的另一特征，炒菜喜歡放很多油和鹽。女生還喜歡吃蛋糕之類的甜點，炸馓子、干炸蘑菇等油炸食品。
如今不少中國家庭都是如此，然而，這種吃法卻隱藏著不少問題。如果認為吃素只要把肉食去掉就行了，但依然吃很多白色主食和甜點等精制碳水化合物、依然熱愛油炸和重口味，也不那么注重營養(yǎng)搭配，這可真是對“吃素就能健康”的最大誤解呢！
— 以精制碳水為主可不是好主意 —
剛剛提到的第一個誤區(qū)，在于以精制碳水為主的飲食習慣。
你聽說過吃甜食會令人發(fā)胖、變丑（比如起痘）、容易衰老，還會讓人變笨嗎？
1912年，法國化學家美拉德首次描述了糖化 (Glycation)反應。簡單來講，糖化就是在沒有酶、不需要額外提供能量的條件下，糖分子（主要是葡萄糖、果糖這樣的還原糖）和蛋白質(zhì)/脂肪分子/核酸結(jié)合在一起的過程。
經(jīng)過一系列化學反應后，最終晚期糖化終產(chǎn)物 (AGEs)形成。研究發(fā)現(xiàn)，約 10 種 AGEs 會對皮膚的不同結(jié)構(gòu)有不同程度的影響。
首先， AGEs最集中的攻擊點是膠原蛋白，它們會讓膠原蛋白發(fā)生交聯(lián)和功能障礙。其次，AGEs 會讓表皮層和角質(zhì)層的細胞更新速度減慢，逐漸打破原有的平衡，老舊細胞不能及時脫去，影響皮膚的狀態(tài)和觀感，讓皮膚暗沉粗糙。再次，AGEs 對真皮層的膠原蛋白、彈性蛋白、細胞外基質(zhì)都有負面作用，會導致皮膚缺乏彈性、表面不均、出現(xiàn)皺紋。AGEs 還會更多誘發(fā)炎癥，讓免疫細胞疲于奔命，讓你的臉上不得安寧。
除此之外，糖吃多了，也會讓人變笨。
日本的一項研究發(fā)現(xiàn)，給老鼠喂高糖高脂飲食后，大腦中腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的含量大大減少，導致記憶容量縮小，空間學習能力下降。
2012年，美國加州大學洛杉磯分校科學家進行了一項大鼠實驗，首次揭露了長期高果糖飲食會使大腦遲鈍、學習記憶能力下降。
你以為戒掉甜品就夠了嗎？
當然不是。就像上文提到的，每個中國家庭習以為常的主食——白米飯、白饅頭、面條、大餅，也是精制碳水化合物。而這是普通人吃得最多、最習以為常的不良飲食方式。
精制碳水化合物（含有精制糖、低纖維、低營養(yǎng)、深度加工）：糖、碳酸飲料、精制甜品、白米、白面包、白面條
完整碳水化合物（富含纖維、抗氧化物、礦物質(zhì)、維生素、水分、最少加工）：水果、蔬菜、淀粉質(zhì)蔬菜、豆類、全谷物、玉米、全麥或其他全谷物面條
雖然我們從小都吃著白米白面長大，但其實它們更像是缺乏營養(yǎng)又高熱量的“垃圾食品”。
因為，谷類的主要營養(yǎng)：微量元素、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等，都存在于種皮和胚芽中。以小麥和水稻為例，加工后的白米白面，失去了種皮和胚芽后，會損失60-90%的各種營養(yǎng)元素，全部的膳食纖維和人體必需的脂肪酸。
精制碳水化合物經(jīng)過深度加工，營養(yǎng)元素大量流失，剩下的都是“空熱量”，不能提供營養(yǎng)，還會導致血糖快速升高。長期以精制碳水化合物為主食，會導致脂肪囤積及諸多疾病。
所以，盡可能用粗糧替代白米白面吧！這些沒有經(jīng)過精制加工的全谷物，才是真正的健康食品。（過去中國人吃不起白米白面，主食以粗糧為主，不過這恰恰被證明是全世界公認的中國式健康飲食。）
想要多吃粗糧，該從哪里入手呢？如果你是沒辦法做飯、午餐需要在辦公樓外自行解決的都市白領，點餐的時候可以把紅薯、玉米、土豆、南瓜、山藥等當作主食；
早餐如果時間不夠，還可以沖一杯燕麥片，加上水果、堅果和葡萄干；或者在早點鋪買小米粥，吸收來自大地的“土”性能量。如果時間充裕，你也可以提前一晚將各種豆類、全谷物浸泡后，第二天早上和根莖類蔬菜煮成能量雜糧粥。糙米、小米、藜麥、黑米、黑麥、蕎麥、燕麥、小麥、薏米……可供選擇的粗糧簡直不要太多！
Photo: Thinkstock/zi3000
也有人會認為，面包店的雜糧面包也是粗糧。
事實上，它們大多是加入了很多糖和白面的“偽粗糧面包”。
如果真的想吃雜糧面包，嘗試在冬日的暖陽中自己烤制一份吧。捧著親手做出來的熱氣騰騰的面包，香氣四溢，這樣的日子太幸福了！
— 多吃豆子這種小可愛 —前幾天和蔬食營養(yǎng)導師Kimberly聊天，她不止一次地感慨：中國人吃豆子實在太少了！然后又補充了一句，外國人也一樣！“請一定告訴大家，要多吃豆子！”Kimberly強調(diào)道。
豆子真是一類容易被忽略的食物。我們常常想著蔬菜怎么搭配、要多吃粗糧少油少鹽，偏偏最容易忘記它們。
沒辦法，豆腐放不了太長時間，干豆子又常常忘記泡，煮起來也要花時間。
而且，豆子的做法有限，除了熬粥、打米糊，好像沒有更好的做法了。
于是，我們向Kimberly請教了她的豆子做法，集創(chuàng)意、美味與營養(yǎng)于一身。（想看食譜直接跳到最后一部分，看Kimberly獨創(chuàng)的豆子變美食的乾坤大挪移）
蔬食營養(yǎng)和健康教練Kimberly
那么，豆制品攝入不足，會有哪些問題呢？用Kimberly的話說，如果一個人面色暗沉無光，很有可能是豆子吃得太少！
攝入足量的豆類，可以獲取足夠的膳食纖維、維他命、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、健康油脂。幫助增加飽腹感、獲得能量，并且有助于排便，這些都對皮膚和身體健康大有裨益。
關(guān)于豆制品，另一個容易被忽略的問題是攝入種類單一。在人們的日常認知里，常吃的豆制品也就那幾種——豆腐、腐竹、豆?jié){、豆皮……
但是如果只寵幸黃豆的話，不僅營養(yǎng)單一，其他豆子可能也會吃醋的吧。
畢竟豆子可是個龐大的家族，有著多樣的分支——
干豆，包括紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、眉豆、紅腰豆、豌豆、白扁豆、小扁豆、鷹嘴豆等；鮮豆，包括青豆、四季豆、荷蘭豆等；豆制品，包括腐竹、豆腐、天貝、納豆等。
也不要忘了每個人每天都會吃的深藏不露的豆類營養(yǎng)大神——醬油大帝！
千萬別以為它只是小小的調(diào)味品。
醬油可是富含8種人體必需氨基酸的全能選手。它還有抗氧化的作用，功效比常見的維C維E高十幾倍！
不過，買醬油的時候一定要慎重挑選。Kimberly講到，她曾到一家醬油釀造廠參觀制作過程，結(jié)果令人震驚。傳統(tǒng)的工藝，醬油往往需要半年左右的時間發(fā)酵而成。而現(xiàn)代工藝則會加入各式添加劑，幾天到十幾天就能將醬油生產(chǎn)出來。
然而，這樣的醬油早就丟失了原有的靈魂！
如何挑選醬油，我們之前也寫過文章，感興趣可以點擊查閱??
發(fā)酵食物里的健康密碼 | 如何鑒別好醬油？關(guān)于豆類第三個要提醒的，是要注意原料的來源。避免購買到轉(zhuǎn)基因黃豆和相關(guān)的豆制品。
— 蔬果要按時令吃 —關(guān)注星球已久的小伙伴們也許會注意到，我們常常在節(jié)氣轉(zhuǎn)換的日子發(fā)表相關(guān)文章，告訴大家不同節(jié)氣該如何吃。（
大雪節(jié)氣必喝的“十全大補湯”，一碗抵10片面膜！）不要以為它不重要。Kimberly指出，人體就像個小宇宙，如果能夠遵循自然規(guī)律飲食，自然不會有什么問題。反之，如果一年四季的飲食毫無區(qū)別，不懂得根據(jù)四季循環(huán)來走，身體就容易出狀況。
比如水果，很多人早晨習慣喝蔬果昔，但是并沒有以時令水果為主。還有人認為水果好，怎么吃都沒事，身在北方卻大吃特吃熱帶水果，或者冬天吃西瓜、葡萄、草莓之類的反季水果。
但是，水果真的可以不限制，按心情隨意吃嗎？
如果在夏天，對大多數(shù)人來說都沒什么問題。
如果生活在熱帶地區(qū)，比如泰國、新加坡、馬來西亞，也沒什么關(guān)系。
但在四季分明的溫帶，在寒冷的冬天，水果吃多了反而容易給身體帶來負擔。如果自身濕氣較重或是寒性體質(zhì)，冬天吃水果反而會讓自體的寒濕積累更深。
Kimberly還特別提到了現(xiàn)在流行的牛油果。牛油果是熱帶水果，產(chǎn)自墨西哥、澳大利亞北部等地區(qū)。在她看來，除非生活在海南，否則我們并不適合吃它。那么冬天適合吃什么樣的食物呢？
圖片來源 | Kimberly新書《了不起的中國超級食物》
冬季是根莖類蔬菜生長的世界，最適合吃紅薯、山藥、甜菜根、蘿卜、南瓜、牛蒡這樣的高纖維、高營養(yǎng)密度和能量密度的食物了。它們會增強人的飽腹感、讓你更不容易感到寒冷。
圖片來源 | Kimberly新書《了不起的中國超級食物》
中醫(yī)還會從顏色角度告訴你，冬天適合吃黑色食物。黑色食物入腎，黑豆、黑木耳、黑米、黑芝麻等，都是很好的選擇。
而烹飪方法也是有季節(jié)性區(qū)分的。冬天適合使用高壓鍋、砂鍋等，進行燉、煮這樣的Slow Cooking（慢煮）。這樣的季節(jié)，要盡量減少生食了。
因此，在寒冷的天氣里，用一鍋熱氣騰騰的飽含冬日能量的食物，來溫暖我們的胃和心吧！
— 達到自然平衡的狀態(tài) —吃素的方法不難，遵守以上幾條原則，增加食材攝入種類，再少油少鹽，盡可能選擇安全有機的食材，其實基本就差不多了。
但是要想達到健康的狀態(tài)，除了選擇健康的飲食方式，還要加強運動、調(diào)節(jié)心情，讓身體回到一個自然平衡的狀態(tài)。
自然平衡的狀態(tài)是什么樣呢？天天有活力、充滿能量、頭腦清晰、身體健康無病。
也許會有人說，我也想保持心情愉快、多做運動，但工作實在太辛苦、生活壓力大……
關(guān)于這一點，Kimberly提出一個很重要的觀點，不要把責任推向別人。
無論是外在的環(huán)境、周圍的人，還是生活本身，都是自己的選擇。所以，首先，要學會照顧好自己，對自己負責。
比如睡前遠離電子產(chǎn)品，早點休息；比如采用瑜伽、冥想、呼吸這樣的慢運動和跑步、健身這樣的快運動，讓神經(jīng)系統(tǒng)得到放松；比如活在當下，與人為善；比如，學會觀照和認識情緒，保持內(nèi)心的平和；
再比如吃健康的食物。
雖然有點老生常談，但果真能做到，你的生活，也將開始充滿陽光。
附錄：Kimberly的豆類食譜寒風凜冽的冬天，我們就來嘗試一道用黑豆做的美食吧：
黑豆紅薯孜然燉菜
食材 干黑豆紅薯月桂葉孜然或孜然粉水鹽、黑胡椒3/4量杯，泡6-8小時1個，中等大小1片1/2茶匙4量杯適量
做法1. 將浸泡黑豆的水濾干，接著將黑豆放入一個高壓鍋或中等大小的湯鍋中，加入水和月桂葉，煮至黑豆達到90%的熟度和軟度（使用高壓鍋大約需要20-25分鐘，使用普通的湯鍋則需要35-40分鐘）；
2. 當黑豆煮好后，加入紅薯放入鍋中，中火燜煮8-10分鐘使紅薯變熟；
3. 加入鹽、胡椒和孜然調(diào)味并攪拌均勻；
4. 檢查黑豆和紅薯是否全部被煮至完全軟爛，關(guān)火出鍋裝盤，可搭配糙米飯、沙拉或綠色蔬菜一起享用。
食譜來自Kimberly的《了不起的中國超級食物》，原食譜含有五辛，編輯時我們進行了修改?！俺壥澄铩钡母拍顏碜杂跉W美，指高營養(yǎng)密度抗衰老、對身體大有裨益的食物。其實，中國也有很多營養(yǎng)豐富的超級食物，如果你想了解更多，請點擊文章??
影響世界的中國超級食物。
