高血壓、糖尿病、高血脂……近年來，越來越多的人受到了這些慢性病的困擾。你可曾想過，這些疾病與飲食之間有著千絲萬縷的聯(lián)系。比如，長期高鹽飲食是高血壓的重要風險因素；而高脂飲食可導致肥胖，從而增加糖尿病的發(fā)病幾率……
飲食與我們的健康息息相關。吃的健康，可以起到預防疾病和保健養(yǎng)生的作用。因而，近年來，很多人開始追求健康飲食。
說到健康飲食，就不得不提地中海飲食，地中海飲食已經(jīng)被聯(lián)合國教科文組織列為人類非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，研究認為，這種飲食具有預防心血管疾病、降低前列腺癌風險、減緩銀屑病進展、降低癡呆癥風險、保護大腦免受血管損傷、降低腦卒中和記憶力減退的風險等多種作用。
什么是地中海飲食？
地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等位于地中海沿岸的國家的飲食。地中海飲食以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚蝦、海鮮、堅果，烹飪時加上適量的紅酒和大蒜，輔以獨特調(diào)料，是一種特殊的飲食方式。
地中海飲食為何有益健康？
地中海飲食之所以有益健康，主要在于其中包含的食材種類：
1
橄欖油
是地中海飲食的核心。橄欖油富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。此外，優(yōu)質(zhì)的初榨橄欖油富含有利于健康的各種營養(yǎng)素和礦物質(zhì)。
2
魚蝦、海鮮
魚蝦、海鮮可以提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚等富含亞麻脂酸 (Ω-3 脂肪酸)，而Ω-3 脂肪酸能減少炎癥的發(fā)生，對心臟也有益。
3
蔬菜水果
蔬菜和水果中富含人體必需的多種維生素。此外，地中海地區(qū)盛產(chǎn)優(yōu)質(zhì)的葡萄和柑橘，這些水果中富含白藜蘆醇和橘皮苷，能很好地抑制血栓的形成。地中海飲食中還經(jīng)常使用大蒜作為調(diào)料，而大蒜有助于降低血壓、改善微循環(huán)。
4
堅果
含有大量不飽和脂肪酸，能改善血液中的總膽固醇含量。
5
紅酒
紅酒中含有類黃酮和白藜蘆醇等抗氧化劑，能夠更好地改善血管內(nèi)皮功能，減輕炎癥反應。
除了食材健康以外，烹飪方式也起到了重要作用。地中海飲食通常采用新鮮的原材料進行簡單烹飪，很少進行精細加工，也不添加過多的添加劑。這種烹飪方式保持了食材的原汁原味，也有助于保留食物原有的營養(yǎng)成分。
Q1
如何在生活中實踐地中海飲食？
地中海飲食已經(jīng)被證實為世界上最健康的飲食模式之一，但是跟我國的飲食習慣有所差別，實踐起來有一定難度。其實，我們沒有必要全盤照搬地中海飲食的要求，而應該抓住地中海飲食的精髓——盡可能多地在每頓飯中添加健康的飲食，然后根據(jù)自己的飲食習慣進行改良。
具體而言，可以參考《中國居民膳食指南（2016）》中的膳食推薦：每天攝入谷薯類250~400 g、蔬菜300~500 g、水果200~350 g、畜禽肉40~75 g、水產(chǎn)品40~75g、蛋類40~50 g、奶及奶制品 300 g、大豆及堅果類25~35 g、鹽>
Q2
哪些人不適合地中海飲食？
當然，地中海飲食雖好，但也有一些人不適合使用：
消化功能不好的人，如胃潰瘍患者等，如果長期采用地中海飲食可能會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，因為地中海飲食中偏植物性的食物較多，胃潰瘍患者難以吸收。
兒童消化功能尚不成熟，且處于生長發(fā)育期，需要豐富的蛋白質(zhì)食物，也不建議刻板地選擇地中海飲食。
腎功能不好的人，在控制蛋白質(zhì)攝入量的同時更強調(diào)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例，因此也要一定程度地限制植物性食物的攝入。
聊了這么多，相信你已經(jīng)很了解地中海飲食了，趕快嘗試一下吧！
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