如果您符合失眠障礙的診斷，盡早的治療一定是至關重要的。目前臨床常采用心理治療及藥物治療的方式。失眠障礙（Insomnia）最有效的心理治療方法就是認知行為療法（CBT），C（cognitive）認知，B（behavior）行為，T（therapy）治療、療法。失眠障礙的認知行為療法（CBT-i）更多強調(diào)的是一種行為治療，強調(diào)中間的B，是一種睡眠行為治療。改變你的睡眠行為，從而改變你睡眠的生物節(jié)律的方法來治療你失眠的。CBT-i的五種治療方法：刺激控制療法，睡眠限制療法，睡眠衛(wèi)生教育，認知，放松訓練。1．刺激控制療法：是改善睡眠環(huán)境中的興奮刺激與睡意之間相互作用的一套行為干預措施，可以獨立應用于失眠治療的行為方法（得到了國際睡眠專業(yè)機構(gòu)的最優(yōu)先級別推薦，即I級推薦）。其目的在于恢復床的睡眠誘導功能，消除床對其他不恰當需求的喚醒功能，使失眠者易于入睡，重建睡眠-覺醒生物節(jié)律。但是，很多失眠者在生活中存在一些不良習慣，使臥室和床失去了快速誘導入睡的功能。他們一方面抱怨入睡困難，另一方面又可能在臥室里學習、辦公、看電視、吃東西、網(wǎng)絡聊天、或躺在床上煲電話粥。他們將書本上床、電腦上床、手機上床、甚至寵物也會一起上床。床，成為了容納多種個人生活行為的地方。在床上沒看書、沒玩手機、沒看電視、或沒有寵物，他們就會感覺空虛、感覺缺了什么、無法面對不能入睡的痛苦，這些嗜好或安慰劑至少可以在那一刻讓他們平靜一下。這時，床上的嗜好或行為也就成為了入睡困難的重要干擾因素。床，已經(jīng)承載了太多的復雜的需求滿足功能。一些失眠的朋友，可能會因為壓力大，煩心的事情多，內(nèi)心的情緒復雜，而難以在入睡前安靜下來。他們會糾結(jié)過去，擔心明天，擔心失眠本身。總之腦子里的想法、沖突或雜念不斷。如果這些問題再與生活中的不良習慣組合到一起，可以想象，他們的睡眠問題是多么復雜。刺激控制療法就是為解決這一類問題而產(chǎn)生。其方法構(gòu)成包括，睡眠教育、睡眠健康習慣的執(zhí)行、不良習慣與積極行動的自我監(jiān)控，與特殊的個體化指導。刺激控制療法就是解決如何讓臥室、床與快速入睡建立起緊密的聯(lián)系。(3) 不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、玩手機、看小說、看電視、聽收音機及思考復雜問題等（不要看電視，也不要看iPad跟手機，因為他們是藍光，可以會讓你的松果體抑制褪黑素的分泌。）；
(4) 如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動（無聊的容易讓你犯困的事），等有睡意時再返回臥室睡覺；(5) 不管前一天晚睡眠時間有多長，保持規(guī)律的起床時間；(6) 如果沒有午睡習慣，日間避免小睡，也不能延長午睡時間。看起來簡單的刺激控制法，對不少的人來講，實施起來是非常困難的。如果沒有堅持行為日記，失敗的可能性會很大。如果能夠借助睡眠日記，復雜的改變可能會變得更容易成功。請把睡眠日歷放在您的床頭或不易遺忘的地方，每天早起按照要求填寫表格。2．睡眠限制療法：大多數(shù)失眠者企圖通過增加臥床時間來彌補睡眠的缺失感，嚴重的失眠者甚至長時間懶床以等待哪怕只有1小時的“真正”睡著。但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進一步下降。越延長睡眠時間，睡眠質(zhì)量越差，失眠越嚴重。有些失眠者在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，腰背、肩頸都睡痛了，不得不起床，起床后頭昏昏沉沉，腦子發(fā)脹，不得不在沙發(fā)上躺一躺。夜間花不少的時間游走于沙發(fā)和床之間。部分以入睡困難為主的失眠者，可能存在身體疲憊但睡意不足，或存在某種娛樂需要，或排遣空虛的需要，過早上床尋找平衡，建立了不好的睡前習慣。大腦的興奮性受到了來自手機、電視、書籍等信息的影響，導致最直接最簡單的“上床就睡”模式被破壞，臥床時間在無意中被延長。也有部分失眠者，感覺夜間睡眠淺，夢多，或者早上沒有太重要的事，可以醒后懶床，或醒了之后又再入睡，通過懶床或再入睡來尋找徹底舒適或清醒的感覺。這是有意延長起床時間的失眠者，或者懶床者。還有一些失眠患者，白天感覺困倦就睡一睡。學習或工作壓力因為困倦或精力不濟而偏大，壓力積累又讓精神或身體更疲憊。他們不愿意活動，有機會就補瞌睡，能夠在不舒適的座位上或桌子上睡上一會兒，或者白天多次上床睡覺。而睡眠限制療法，就適合于以上的失眠情況。通過縮短臥床中的清醒時間，增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。睡眠限制法是適用于普通的或困難的失眠癥患者的一套非常經(jīng)典的有效行為干預措施?？梢元毩糜谑咧委煹男袨榉椒ǎǖ玫搅藝H睡眠專業(yè)機構(gòu)的最優(yōu)先級別推薦，即II級推薦），也可以配合藥物治療或物理治療同步進行。睡眠限制法是打破習慣性睡眠模式的強有力手段，強力建立床與睡眠的條件反射，剝奪床上一切的非睡眠行為。目的在于減少失眠者臥床總時間，增加睡眠時間占臥床時間的比例，使失眠者對睡眠的渴望增加。最終可以達到上床就睡著，夜間幾乎不醒，精力更充沛。
(1) 減少臥床時間，可以一次減少1個半小時；也可以每次減少半小時，分多次逐步減少；(2) 可以延遲入睡，提早起床，減少日間睡眠，或者進行組合的縮短睡眠時間的調(diào)整，以便臥床時間接近睡著的時間；(3) 行動的目標是提升睡眠效率超過85%，即，睡著時間/臥床時間>85%；(4) 睡眠效率只有持續(xù)1周超過85%的時候，才可延長15-30分鐘的臥床時間；(5) 當睡眠效率低于80%時，必須繼續(xù)減少15-30 分鐘的臥床時間；(6) 睡眠效率在80%-85%，則保持臥床時間不變；(7) 避免非習慣性的午睡；如果失眠之前有午睡習慣，可以不超過30分鐘的午睡；嚴格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時間的小睡。(8) 每天盡量保持規(guī)律的入睡、起床時間。通過以上行動，引起輕度睡眠剝奪。努力的過程中，伴隨著短時間的痛苦。但是堅持的結(jié)果是非常明確地提升睡眠效率，增加有效睡眠的時間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時間來增加實際睡眠時間”的幻想。3．睡眠衛(wèi)生教育：就是按照科學的睡眠方法去睡覺。同時要列一個清單，只要是清單上做不到的都給畫×，督促盡快做到。每次做到了以后，就畫√，做不到仍然要督促做到。(1) 不要寄希望于每晚上都要睡上八個小時，其實睡多少小時不重要，只要睡到第二天，神清氣爽，能夠正常的去工作就夠了；(2) 要學會在同一個時間上床，同一個時間起床，要建立一種自己的睡眠的生物鐘，這一點對科學睡眠來說是至關重要的；(3) 鍛煉會有助于我們的睡眠，尤其是有助于我們的深睡眠；（鍛煉要注意兩點：第一，不要鍛煉過度，不要太多地進行在沒有指導下的無氧的鍛煉；第二，鍛煉要在睡前三小時之外去鍛煉，而不在睡前三小時之內(nèi)。）(4) 臥室要保持安靜，最好裝個中空玻璃的這種窗子，另外不要有光線，照到臥室里來，防止光源污染，最好加個遮光窗簾；(5) 你的臥室溫度、濕度要適宜，不要過冷也不要過熱。稍微冷一點會有助于你的睡眠，但是你的被窩溫度要高；(6) 要注意空氣的流通，擺床位置的科學性；另外床墊的軟硬、枕頭的高低、被服是否使用高紗織的布料等等，這些都是非常重要的；(7) 晚飯要少吃，不宜過多，尤其不要過多的油膩。主張不要空腹上床，在睡覺前盡量吃點小的零食，比如：一塊餅干，一塊小點心，喝一杯熱牛奶或一杯酸奶；(8) 晚上，尤其老年人六點以后不要喝過多的水、茶、飲料、湯或者粥，避免夜間頻繁的起夜，會造成影響失眠的情況發(fā)生；(9) 減少咖啡類的產(chǎn)品攝入，尤其不要在晚上或者下午再去喝咖啡、茶、巧克力、可口可樂這樣的一些飲料，因為這些飲料會有咖啡因，引起人們難以入睡；(10) 晚上千萬不要飲酒，不管是什么酒，有人說紅酒是養(yǎng)生，不建議去飲。因為酒可以讓你早睡，但絕對會讓你早醒；(11) 吸煙，因為煙草是尼古丁，是一種興奮劑，所以不建議晚上有睡眠的時候再去抽煙了；(12) 不把問題帶到床上去，不要在床上去思考白天解決不了的一些問題。如果明天有計劃，建議你起來，不要在床上去想，而應該到客廳或者到寫字臺前，把明天的計劃用一張紙詳細的列出，然后你再回去睡覺，就不用再在床上去想什么了；(13) 不要試圖入睡。有些人覺得別人都睡了，或者現(xiàn)在已經(jīng)過了睡眠的時間，還沒有睡著，他會非常著急，想盡一切辦法，用強制的手段想辦法讓自己睡，其實這樣做是徒勞的，你根本就睡不了；(14) 睡眠是必須要有睡眠驅(qū)動力的。如果沒有睡眠驅(qū)動力，你大腦還是處于興奮的狀態(tài)，有人說數(shù)數(shù)字，那也是徒勞的。睡眠就好像吃飯一樣，都是人的本能，你不餓的時候怎么可能吃得下東西呢；(15) 不要在臥室里放一些表，經(jīng)常晚上去看。我們腦內(nèi)有一個生物鐘，我們可以自己去推測晚上的時間，而不要去看表，越看表你會越焦慮；(16) 中國人習慣白天小睡或者叫打盹，尤其中午吃完飯以后，中國式小睡經(jīng)過科學的驗證，還是覺得能夠增加學習記憶能力的。但，是小睡不是大睡，所以不建議你中午在睡覺的時候拉上窗簾鉆進被窩，或者脫了衣服，這樣的話就很可能就是大睡。所謂午睡就是瞇一會、靠一會、忍一會、歇一會、趴一會。這樣簡單的去睡，睡到剛剛解乏為止。大睡的結(jié)果當然就會是晚上無法入睡了。4．認知：要識別自己對失眠的錯誤的認知思維模式，有兩種常見的思維模式。(2) 對失眠抱有一種災難化傾向的人，比如：認為失眠以后，身體會健康每況愈下，甚至會死掉；失眠以后因為開車睡覺會出交通事故；失眠以后會跟別人發(fā)生沖突；失眠以后老板把自己開掉；失眠以后，跟老婆孩子關系不好了，等等......對于這種失眠災難化的一些人，需要在心理治療師的幫助下用認知行為當中的認知療法，做認知重建，或給出一些失眠的建議，心理治療師會用一些蘇格拉底式的提問方式，不會直接告訴你應該怎么去做，而是先把道理跟你講清楚，讓你自己去尋找一些答案，然后再建議你怎么做。5．放松訓練：是最早用于失眠治療的一種方法，我們可以讓失眠者做放松，比如：呼吸放松，肌肉放松，這樣可以導致他的身體，他的大腦皮層去掉那種過度喚醒的狀態(tài)。這是一種通過處理減少焦慮和應激的方法來去治療失眠的。放松訓練的方法包括：呼吸放松、肌肉放松和冥想。這種訓練分為兩個階段：第一個階段，治療師可以帶著患者去練習放松；第二個階段想辦法讓患者自己學會這種放松的方法，以后自己在家里邊去練，但是切記不要在晚上進行刺激控制跟睡眠限制的時候，剛開始的用這種放松方法，還是建議你在白天去用那種放松的方法去訓練自己的身體，一旦熟練以后可以放在晚上去訓練。目前比較流行的放松訓練方法是正念療法，通過一種冥想，這種注意力集中在當下的方法去訓練自己的身體和大腦?？ò徒鹪?0年代創(chuàng)建了這種正念減壓的方法，這種方法會越來越多地被運用到臨床上來治療失眠。 治療失眠障礙的藥物稱為鎮(zhèn)靜催眠藥物，包括：苯二氮卓類藥物、佐匹克隆、酒石酸唑吡坦、扎來普隆等。需要避免出現(xiàn)藥物的濫用，造成成癮依賴等嚴重后果，也不要出現(xiàn)因為害怕藥物副作用而堅決不用藥極端的情況。使用這類藥物需要在精神?？漆t(yī)生的指導下使用，保證合理的用藥，達到良好的療效，規(guī)避不良反應的風險。
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