瑜伽體式中很多高級(jí)體式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撐的體式，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，手臂力量都比較薄弱，要練習(xí)手臂的力量，從上背部開(kāi)始，通過(guò)三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌，甚至胸肌，一直到手腕。 要發(fā)展這種耐力，嘗試通過(guò)這些瑜伽體式運(yùn)動(dòng)，注意你的核心如何發(fā)揮有益的作用。
斜板式
從這里開(kāi)始。雙手和肩膀保持在一條直線上，雙腳并攏，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，按壓后腳跟。ABS支撐和肩胛骨分開(kāi)。你會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到它在身體中心，當(dāng)它疲勞的時(shí)候，肩膀就會(huì)激活備份。
四柱式
從頭到腳保持筆直，彎曲手肘，慢慢的降低自己，徘徊在地板上方。試著保持這個(gè)體式一會(huì)。
上犬式
蹲坐在地板上，在伸直手肘的時(shí)候擴(kuò)展胸部。保持肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
蝗蟲(chóng)式
趴在地板上，把手伸到頭頂上。從胸部舉起，將手臂和腿舉起幾英寸，保持住，然后放下。眼睛看著地板。不要向下壓肚子，而是擠壓臀部和肩膀。
下犬式
引導(dǎo)通過(guò)臀部，向上和向后推。盡可能的讓腳后跟接近地面。低下頭，從肩膀向后推。
狂野式
在下犬式中，抬起一條腿，同時(shí)保持相同的壓力在手中。將抬起的那條腿彎曲，向邊上打開(kāi)臀部。當(dāng)腳放在地面上的時(shí)候釋放同一側(cè)的手。向上延伸并向上按壓臀部。
側(cè)板式
在手肘或手上，進(jìn)入側(cè)棒式。在地面上的肩膀和手肘/手保持一條筆直的線。按壓住較低的傾斜物，以免下降，到達(dá)高處的手，繼續(xù)向上到達(dá)頭頂。
高級(jí)式：抬起高處的腿，當(dāng)它到達(dá)頭頂?shù)臅r(shí)候，用手指勾住大腳趾。
海豚式：在手肘進(jìn)入下犬式是，前臂直向前。向前傾斜，盡可能的將頭靠在肩膀上，然后保持住俯臥撐的姿勢(shì)，回到開(kāi)始的狀態(tài)。
手倒立
從下犬式，讓腳靠近手。把重量放到手掌和手指上，舉起腳后跟。
高級(jí)式：慢慢的把腿抬起離地面幾英寸的距離，保持住，然后放下。
對(duì)于額外的挑戰(zhàn)，嘗試以下的高級(jí)體式：
烏鴉式
從低蹲開(kāi)始，兩腳分開(kāi)一腳距離，膝蓋指向外面。將手輕輕的放在前面的地面上，然后向前傾斜，作為一個(gè)固定物體移動(dòng)。然后靠著手肘放松膝蓋/小腿。
側(cè)烏鴉式
從下蹲式開(kāi)始，但是把手放在一邊，分開(kāi)一肩的距離。傾向膝蓋蜷縮的一邊，將腿放在彎曲的肘上放松。手臂應(yīng)該疊放。
聯(lián)系客服
