在終身學(xué)習(xí)的過(guò)程中，除了學(xué)會(huì)掌握一套時(shí)間管理方法、事務(wù)管理方法、健康管理方法和知識(shí)管理方法以外，意志力或者是專注力管理也是不可或缺的。有時(shí)候，你會(huì)做出一項(xiàng)經(jīng)過(guò)深思熟慮的決定，例如計(jì)劃去學(xué)習(xí)一門外語(yǔ)、準(zhǔn)備在在未來(lái)幾年成為一名自由職業(yè)者或者是下定決心通過(guò)網(wǎng)絡(luò)教育從而學(xué)會(huì)投資，往往時(shí)間管理和知識(shí)管理能夠?yàn)槟闾峁┬械猛ǖ挠?jì)劃或者方案，但是這些都是客觀條件，真正決定你是否能達(dá)成目標(biāo)，在如今這樣紛繁的社會(huì)條件下，意志力或者說(shuō)自控力，決定了一個(gè)人是否能達(dá)成自己的目標(biāo)。
有時(shí)候我會(huì)發(fā)現(xiàn)，不知不覺(jué)中自己放棄了健康飲食的計(jì)劃，突然而來(lái)的疲倦感阻礙了自己繼續(xù)深入學(xué)習(xí)某一門技術(shù)的計(jì)劃實(shí)施，想要做一款屬于自己的產(chǎn)品可是遲遲拖延。以上，讓我在一段時(shí)間內(nèi)開(kāi)始質(zhì)疑自己的意志力是否正常，為何別人都能夠每天都有滿滿的意志力，push自己一直按照自己規(guī)劃的樣子去生活、工作和學(xué)習(xí)。我開(kāi)始對(duì)上面的問(wèn)題尋找答案，在翻閱各種資料的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了《自控力》這本書(shū)，這本書(shū)對(duì)自控力進(jìn)行了深刻的描述和講解，從認(rèn)知科學(xué)和神經(jīng)生物學(xué)原理闡述了意志力的客觀本質(zhì)，同時(shí)又以清晰的邏輯架構(gòu)出自控力的體系框架，講述什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用以及自控力為何如此重要。這本書(shū)對(duì)于我而言，解決了如何科學(xué)恢復(fù)和鍛煉自控力、如何避免自控力不起作用和拖延癥的問(wèn)題。我原本以為自控力和意志力是人天生的弱點(diǎn)或者說(shuō)是需要付出非常大的努力才能獲取的，甚至我覺(jué)得自控力和意志力是自己內(nèi)心所真正想要的對(duì)立面，有時(shí)候我還會(huì)覺(jué)得自控力總會(huì)枯竭，擁有強(qiáng)大的意志力的人只是少數(shù)并缺乏人性的人，后來(lái)讀了這本書(shū)，我發(fā)現(xiàn)我錯(cuò)了，意志力并不像我想象中的那樣是“身外之物”，甚至它本身就時(shí)時(shí)刻刻存在于我們大腦之中，只不過(guò)我們的行為方式有問(wèn)題導(dǎo)致了意志力失效。強(qiáng)烈推薦這本書(shū)，書(shū)中的話是：
無(wú)論何時(shí)，只要你想做出改變或者完成目標(biāo)，就可以利用這本書(shū)的“10周課程結(jié)構(gòu)”
以下，就進(jìn)行一番總結(jié)，每日三省吾身，以此更加方便的恢復(fù)和鍛煉自控力。
本書(shū)結(jié)構(gòu)
意志力
由上圖可以看出，本書(shū)有九章，10周的自控力挑戰(zhàn)實(shí)驗(yàn)：
我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
意志力的本能
累到無(wú)敵抵抗
容忍罪惡
大腦的彌天大謊
那又如何
出售未來(lái)
傳染
別讀這章
前言
在書(shū)的前言部分，認(rèn)真闡明了概念： 所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。 大部分人都覺(jué)得自己意志力薄弱，自控力都是一時(shí)行為，力不從心是常態(tài)，還有人認(rèn)為自己被想法、沖動(dòng)、欲望和情緒支配，從而不能主宰自己的生活。引出以下結(jié)論：
1.要想成功自控，你必須知道如何自己為何失敗。因?yàn)橹挥信宄楹问Э夭拍軌虮荛_(kāi)意志力陷阱。
2.自知之明是意志力的基礎(chǔ)。因?yàn)槲覀兊闹R(shí)體系中存在非常大的意志力認(rèn)知錯(cuò)誤，消除自控的謬解才能夠科學(xué)自控。
3.意志力缺陷是人之常情。
深入剖析：
如果你還沒(méi)有決定的話，是時(shí)候選一個(gè)你最可能用書(shū)中的概念和策略應(yīng)對(duì)的意志力挑戰(zhàn)了。以下問(wèn)題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：
1） “我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒(méi)有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？
2）“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么事你想放棄，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】?、幸福甚至成功?div style="height:15px;">
3）“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)？哪種當(dāng)下的“渴望”最優(yōu)可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？
我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
對(duì)誘惑說(shuō)不，就是意志力中“我不要”的力量
自我意志驅(qū)動(dòng)自己要做某件事，就是意志力中“我要做”的力量
在關(guān)鍵時(shí)刻看清誘惑和明確自己真正的目標(biāo)，就是意志力中“我想要”的力量
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。
自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。（沒(méi)錯(cuò)，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會(huì)閉嘴。）
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理：人類的大腦前額皮質(zhì)進(jìn)化了，其主要控制人體的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)管理“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量，記錄目標(biāo)和欲望實(shí)現(xiàn)自控
大腦的原始沖動(dòng)和基本反映是為了在遠(yuǎn)古時(shí)代滿足躲避危險(xiǎn)、繁殖后代和保持身體健康的需求。
，我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法?；蛘哒f(shuō)，我們的腦袋里有兩個(gè)自我。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。
意志力的挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。要明確兩個(gè)自我都想要做什么？
兩個(gè)自我都很有價(jià)值，沖動(dòng)自我?guī)?lái)安全和應(yīng)激反應(yīng)，深謀遠(yuǎn)慮的自我?guī)?lái)客服沖動(dòng)的意志力。
意志力第一法則：認(rèn)識(shí)自我。必須了解自我所作出什么樣的決定，因?yàn)橛袝r(shí)候我們根本意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定。 在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默默選擇最簡(jiǎn)單的。
本章總結(jié)：
核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
深入剖析：
· 更難的事是什么？想象你正面臨一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么？為什么它如此困難？
· 認(rèn)清兩個(gè)自我。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個(gè)自我？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力實(shí)驗(yàn)：
· 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。
· 5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當(dāng)你開(kāi)始走神的時(shí)候，重新集中注意力。
意志力的本能
遇到欲望或者誘惑，體內(nèi)的沖動(dòng)和欲望會(huì)與意志力戰(zhàn)斗
自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。
我們總覺(jué)得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界，比如危險(xiǎn)的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們，問(wèn)題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定。
意志力的本能：三思而后行，控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時(shí)候，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動(dòng)。希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”反應(yīng)。
任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。心率變異度是和意志力直接相關(guān)的生理指標(biāo)。心率升高，心率變異度就會(huì)降低；反之，心率降低，心率變異度便會(huì)升高。
鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。
正如適度的壓力時(shí)有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧摹５钦缏詨毫?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過(guò)重的生理負(fù)擔(dān)。
本章總結(jié)：
核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過(guò)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受自身傷害。
深入剖析：
· 什么是威脅？對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)？
· 壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過(guò)強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？
意志力實(shí)驗(yàn)：
· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4 6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)。
· 5分鐘給意志力加油。出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、提供動(dòng)力。
· 睡眠。打盹或補(bǔ)覺(jué)可以消除睡眠不足的影響。
· 放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
累到無(wú)敵抵抗
更讓人不安的是，正在節(jié)食的人可能會(huì)背著配偶偷情！似乎我們只有一定量的意志力，一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會(huì)毫無(wú)防備力，至少會(huì)處于下風(fēng)。
人們?cè)绯康囊庵玖ψ顝?qiáng)，然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。把最消耗意志力的事情放到意志力最強(qiáng)的時(shí)候去做。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力盡時(shí)一樣。
意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。
如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
意志力為何存在局限，削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。第一項(xiàng)要削減的開(kāi)支是什么？對(duì)了，就是自控。因?yàn)椋钥厥撬写竽X活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng)。為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。 但是，當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受，會(huì)去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。
訓(xùn)練意志力肌肉：通過(guò)控制以前不曾在意的事來(lái)鍛煉意志力肌肉，不斷逼近意志力極限，能夠提高意志力上線
大腦保護(hù)性的機(jī)制，導(dǎo)致產(chǎn)生疲憊的情緒，從而告訴身體不能再繼續(xù)，從而讓我們產(chǎn)生到達(dá)意志力極限的假象。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時(shí)給你力量的東西之后，只要你覺(jué)得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個(gè)動(dòng)力。
有時(shí)候，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺(jué)得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過(guò)改變行為來(lái)取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅(jiān)持下去。
如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。
我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。
能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長(zhǎng)期利益不符的東西。人類的天性就是關(guān)注眼前利益。
本章總結(jié)：
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。
深入剖析：
· 意志力的上下波動(dòng)。本周，記錄你的自控力，特別注意什么時(shí)候你的意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候你最容易放棄。
· 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺(jué)得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)，向前邁出一步。
意志力實(shí)驗(yàn)：
· 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。
· 意志力鍛煉。本周，選擇一件事來(lái)做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。
· 發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當(dāng)你面對(duì)誘惑、想要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。
容忍罪惡：
不是每一次自控力失效都是因?yàn)檎娴氖チ丝刂啤Ｓ袝r(shí)，我們是有意識(shí)地選擇了在誘惑面前屈服。
只要我們做出了符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇，就會(huì)因此在心里上獲得道德許可從而放縱自己。
當(dāng)我們憑借意志力做成了某件事，這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬?。因?yàn)槲覀內(nèi)菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。
任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過(guò)的善事，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。
“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會(huì)誘使哦們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”。
人性促使我們：拒絕別人強(qiáng)加給我們的、對(duì)我們有好處的規(guī)則。
當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西。
我們把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會(huì)給我們錯(cuò)誤的滿足感。
我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。
當(dāng)我們想獲得放縱許可的時(shí)候，我們會(huì)尋找任何一個(gè)美德的暗示，為自己放棄抵抗作辯護(hù)。
本章總結(jié)：
核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。
深入剖析：
· 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？
· 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過(guò)錯(cuò)？如果是這樣的話，你是否真的彌補(bǔ)上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護(hù)環(huán)境？
· 你覺(jué)得自己是誰(shuí)？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺(jué)得哪部分的你才是“真實(shí)”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？
意志力實(shí)驗(yàn)：
· 明天和今天毫無(wú)區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
· 取消許可，牢記理由。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。
大腦的彌天大謊
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)，那種感覺(jué)更像是一種激勵(lì)。我們會(huì)覺(jué)得警醒、清醒、著迷。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂(lè)，而且愿意為了獲得這種感覺(jué)付出努力。
當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，他們感受到的是期待，而不是快樂(lè)。
進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂(lè)與否，但它會(huì)利用對(duì)快樂(lè)的承諾，讓我們不停地為生計(jì)奔忙。而且，大腦正是靠對(duì)快樂(lè)的承諾讓你不停地去狩獵、采集野果、工作和求愛(ài)，而不是讓你直接感受快樂(lè)。
獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)會(huì)有兩大武器：1)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾會(huì)讓你預(yù)見(jiàn)快感和行動(dòng)計(jì)劃 2)帶來(lái)壓力和焦慮
如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒(méi)有到來(lái)的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來(lái)就不斷增長(zhǎng)的焦慮）足以讓我們一直上癮
誤把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做幸福，而真正能夠帶來(lái)快樂(lè)的并不是大腦以為的獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，還未實(shí)現(xiàn)的未來(lái)。
如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂(lè)、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì)調(diào)整它的期望值。
當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來(lái)時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂(lè)源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略。正如我們看到的，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來(lái)源。
本章總結(jié)：
核心思想：我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂(lè)的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感。
深入剖析：
· 是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，迫使你去尋找滿足感？
· 神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)和環(huán)境的刺激。觀察一下零售商和營(yíng)銷人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。
· 渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。
意志力實(shí)驗(yàn)：
· 為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。
· 測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。做那些大腦告訴你你會(huì)快樂(lè)、但似乎無(wú)法讓你滿足的事，比如吃零食、購(gòu)物、電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費(fèi)時(shí)間的事，注意觀察自己放縱時(shí)的感受?，F(xiàn)實(shí)和大腦的承諾相符嗎？
那又如何：
為了緩解壓力，大部分人都會(huì)激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲，但效果是帶來(lái)更大的罪惡感
根據(jù)“恐懼管理”理論，當(dāng)人類想到自己的死亡時(shí)，很自然會(huì)覺(jué)得害怕。我們可以暫時(shí)避開(kāi)危險(xiǎn)，但終究逃不過(guò)宿命。每當(dāng)我們想起自己不可能永生時(shí)（比如，看晚間新聞的時(shí)候，每29秒我們就會(huì)有一次這樣的想法），大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼的反應(yīng)。我們并非總能意識(shí)到這一點(diǎn)，因?yàn)榻箲]可能還沒(méi)有浮出水面，還沒(méi)有產(chǎn)生強(qiáng)烈的不適感，或者我們并不知道這是為什么。即使我們意識(shí)不到這種恐懼，它還是會(huì)讓我們立即作出回應(yīng)，對(duì)抗自己的無(wú)力感。我們會(huì)去尋找保護(hù)傘，尋找任何能讓自己覺(jué)得安全、有力量、得到安慰的東西。
關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個(gè)表現(xiàn)方式。
自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些。
在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。
我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng)，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更接近。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來(lái)看待問(wèn)題。他們都信任你，想要你變得更好，愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你，你也可以這么做。
本章總結(jié)：
核心思想：情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
深入剖析：
· 緩解壓力的承諾。當(dāng)你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時(shí)，你會(huì)怎么解決？
· 什么嚇到了你？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽(tīng)到或看到的壓力因素。
· 遭遇挫折。當(dāng)意志力失效的時(shí)候，你會(huì)產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己?jiǎn)幔?div style="height:15px;">
· 決定改善心情。你會(huì)用幻想未來(lái)的自己來(lái)改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動(dòng)來(lái)改善自己的行為嗎？
· 有效的解壓方法。下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時(shí)，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、花時(shí)間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛(ài)好。
· 失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?。面?duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?div style="height:15px;">
