來(lái)源丨阮光鋒營(yíng)養(yǎng)師（ID：ruangf_nutrition）
作者丨阮光鋒
圖 | Pixabay
太長(zhǎng)不看：
生吃魚蝦肉類等動(dòng)物食品，有致病菌、寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)。
肉類生吃的蛋白質(zhì)消化率更低，加熱烹調(diào)后消化吸收更好。
加熱會(huì)破壞蔬菜中的一些營(yíng)養(yǎng)素，但可以通過(guò)增加食用量來(lái)彌補(bǔ)。
某些植物性食物生吃并不好吃，比如十字花科蔬菜。
適當(dāng)烹調(diào)可以提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收率，如番茄中的番茄紅素。
某些植物性食物生吃有安全風(fēng)險(xiǎn)，如四季豆、苦杏仁、木薯等。
如生吃，需要注意衛(wèi)生條件，防止發(fā)生食物中毒。
最近幾年，西餐、日韓料理在中國(guó)越來(lái)越流行，許多人都開始接受生食了，生魚片、生蔬菜沙拉到處可見，甚至生拌牛肉、生蠔也有人愿意嘗試。熱愛生食的人會(huì)在自己家中做生食，他們認(rèn)為生吃是純天然的飲食方式，而食物加熱會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)。不過(guò)，生吃真的更健康嗎？到底要不要生吃食物呢？今天我們來(lái)聊聊食物生吃的那些問(wèn)題。
食物生吃，當(dāng)心致病菌及寄生蟲！
生肉類和海鮮生產(chǎn)、儲(chǔ)藏、加工及運(yùn)輸過(guò)程中都有被微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。常見細(xì)菌污染有生雞蛋上的沙門氏菌，生牛肉中的 O157:H7型大腸桿菌，生蠔中的創(chuàng)傷弧菌等。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無(wú)法完全殺死有害細(xì)菌，只有充分加熱才可以。
而生食肉類、魚蝦的寄生蟲問(wèn)題就更加厭倦。生吃牛肉要當(dāng)心牛帶絳蟲；中國(guó)常見吃河魚生魚片感染肝吸蟲的案例，而即使是海魚做的生魚片，也不象你想象的那么安全，海水魚蝦也可能攜帶寄生蟲，最可怕的要屬異尖線蟲。
如果你以為寄生蟲的宿主只限于動(dòng)物身上那就錯(cuò)了，生吃水生植物也可能感染寄生蟲。
有一種寄生蟲傳染的媒介主要是水生植物的根塊和莖，例如荸薺、大菱角、水紅菱角、茭白和蓮藕。這種寄生蟲就叫做——布氏姜片吸蟲（Fasciolopsis buski），簡(jiǎn)稱姜片蟲。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，生吃食菱角、茭白、荸薺等水生植物，尤其在收摘菱角時(shí)，邊采邊吃，渴了就喝生湖水，都很容易感染姜片蟲。所以，生吃紅菱角、荸薺時(shí)也要特別小心。
專門為生食檢疫的肉類可以降低細(xì)菌和寄生蟲感染的風(fēng)險(xiǎn) | Pixabay
適度加熱，有助于提高消化吸收率
很多人擔(dān)心，食物經(jīng)過(guò)加熱后不利于吸收，比如，很多人說(shuō)，蛋白質(zhì)加熱會(huì)變性，會(huì)不會(huì)影響吸收呢？
圖 | Pixabay
其實(shí)，蛋白質(zhì)變性不等于降低了消化吸收率。適當(dāng)?shù)臒崽幚頃?huì)使蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)發(fā)生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這就有利于我們體內(nèi)的蛋白酶的催化水解，能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化吸收。
跟肉類烹調(diào)一樣，蔬菜經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)也可以增加一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率。
有研究將番茄在88℃溫度下煮30分鐘后測(cè)定發(fā)現(xiàn)，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因?yàn)檫m當(dāng)?shù)募訜崮芷茐闹参锛?xì)胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。
有一項(xiàng)對(duì)德國(guó)的198名持嚴(yán)格生吃飲食的男性進(jìn)行的調(diào)查，受調(diào)查的這些人平時(shí)吃東西時(shí)95%以上都是生吃。研究者測(cè)定了他們體內(nèi)番茄紅素的含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人體內(nèi)番茄紅素偏少，超過(guò)80%的受試者低于平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都證實(shí)，番茄紅素有助于減少癌癥和心臟病的發(fā)生。哈佛大學(xué)研究人員表示，番茄紅素可能是一種比維生素更有前景的抗氧化劑。
常見的常見的含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒，在番茄皮中番茄紅素含量尤其高 | Pixabay
不僅是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜經(jīng)恰當(dāng)烹調(diào)后都會(huì)有更多的抗氧化物質(zhì)，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。研究不同烹調(diào)方法對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)的影響會(huì)發(fā)現(xiàn)，水煮和蒸這兩種烹調(diào)方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質(zhì)類胡蘿卜素，其中胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中類胡蘿卜素含量最高。
不過(guò)，過(guò)度烹調(diào)食物也是不好的，比如如果你烹調(diào)時(shí)加熱溫度過(guò)高、烹調(diào)時(shí)間太長(zhǎng)，就會(huì)破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)，甚至還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)呢。比如，肉類如果加熱時(shí)間太久會(huì)產(chǎn)生焦糊味，這就是蛋白質(zhì)過(guò)度變性了，另外，溫度太高還會(huì)產(chǎn)生發(fā)生脂肪氧化，甚至產(chǎn)生丙烯酰胺、苯并芘、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)。所以，我們?cè)谌粘Ｅ胝{(diào)時(shí)也不要過(guò)了。
加熱會(huì)破壞蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)嗎？
“生食更健康”觀點(diǎn)的一個(gè)論點(diǎn)是加熱后破壞了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。
蔬菜的烹調(diào)加熱的確會(huì)造成一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，比如維生素C、B族維生素等。不同烹調(diào)處理，損失的比例會(huì)有不同。但是，這些損失可以通過(guò)增加食用量來(lái)彌補(bǔ)，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因?yàn)樯卟酥参锛?xì)胞壁比較硬，會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)。
另外，十字花科蔬菜西蘭花、白菜花、蘿卜等未烹飪時(shí)含有硫化物的氣味，也很難多吃，如果生吃，一般人也吃不下。即使是普通的蔬菜，生的蔬菜體積太大，比如一斤生的菠菜、卷心菜是一大堆，但是做熟之后只有一小盤，很容易就吃完了，也更容易達(dá)到每天一斤蔬菜的推薦量。但是，一斤生的蔬菜，一般人很難吃完。
蔬菜 | Pixabay
而且，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)加工也有利于除去蔬菜中可能的部分農(nóng)藥殘留，是一種降低攝入農(nóng)藥殘留的好辦法。對(duì)于提升食品安全性能也是有好處的。
所以，雖然加熱蔬菜盡管損失了一部分營(yíng)養(yǎng)，但是它能提高吸收率、提高食量，還能降低安全風(fēng)險(xiǎn)，還是有助于我們食用蔬菜的。
生吃應(yīng)該注意什么？
盡管生食有更高的風(fēng)險(xiǎn)，也不一定讓我們能更好地消化吸收其中的營(yíng)養(yǎng)成分，但是隨著生食越來(lái)越流行，在偶爾嘗試的情況下，我們也需要知道如何明智地生食。
1
生食時(shí)要特別注意衛(wèi)生條件
因?yàn)闆](méi)有加熱殺死細(xì)菌和寄生蟲的過(guò)程，建議選擇專門為生食屠宰檢疫的肉類，購(gòu)買專門為生食種植的蔬菜。在外面吃的話，盡量去正規(guī)的餐廳餐館。如果自己做，做的時(shí)候一定要注意生熟分開，防止交叉污染，做的時(shí)候也要注意消毒相關(guān)器皿和工具。
生魚片 | Pixabay
2
這些食用植物中含氰甙，不宜生吃
香港食品安全中心對(duì)常見食用植物檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，苦杏仁（北杏）、竹筍、木薯及亞麻籽樣本的氰化物含量范圍為9.3-330毫克每千克 。氰甙本身是無(wú)毒的，但當(dāng)植物細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞時(shí)，含氰甙植物內(nèi)的β-葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氫氰酸（氰化物）。氫氰酸可引起人類的急性中毒，嚴(yán)重者可導(dǎo)致死亡。所以，這類食物是嚴(yán)格不能生吃的。
3
很多豆類蔬菜含凝集素，不宜生吃
很多豆類蔬菜中含有一種能夠使紅血球細(xì)胞凝集的蛋白質(zhì)，叫做植物凝集素，簡(jiǎn)稱凝集素。生吃含有凝集素的豆類食物會(huì)引起惡心、嘔吐等癥狀，重則可致命。不過(guò)，凝集素在加熱處理時(shí)均可以被破壞，所以，四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但是豌豆中不含有這種紅細(xì)胞凝集素，可以生吃。在不能分辨的情況下，避免生吃豆類。
常見常見豆類蔬菜中適合生吃的有豌豆及其變種荷蘭豆和甜豆 | Pixabay
4
生食海產(chǎn)品要注意適量
生食海產(chǎn)品可能導(dǎo)致維生素B1缺乏，要注意適量。維生素B1（硫胺素）是B族維生素的一種，它在體內(nèi)雖然很少，但是缺乏時(shí)容易患腳氣病。一些宰后的魚類和甲殼動(dòng)物中存在一種能夠分解維生素B1的酶——維生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。過(guò)去，亞洲貴族嗜好生吃魚類和魚子醬，常造成維生素B1缺乏，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致腳氣病的流行。
可生食的海產(chǎn) | Pixabay
總的來(lái)說(shuō)，生食并不比烹飪更健康。適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質(zhì)，還能幫助減少一些農(nóng)藥殘留。烹調(diào)加工的確會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，但是也有一些營(yíng)養(yǎng)素的含量是升高了的。因此，生吃不一定更健康。
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氰化物，入口即死的“毒藥之王”？果殼網(wǎng)
闞健全. 食品化學(xué). 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社.
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