我們專訪過不少健身大咖，都聊到備賽期非常辛苦。但是每天具體什么時間做什么事，卻一直沒機會分享。
今天，我們請了2017年中國健美健身公開賽(黃石站)健體B組亞軍，健樂多簽約健身達人冼卓彬分享他的備賽日常，我沒見過這么詳細的每日計劃表，也鮮少看到那么高級的訓練方式。
做好筆記，對你們很有用。
1、Hi，卓彬，這次黃石全國公開賽拿了健體B組的亞軍，跟大家分享一下比賽的心路歷程吧。
從去年9月份參賽到現(xiàn)在，我總共參加了8場比賽，在地區(qū)比賽上算是有一點小成績。其實我從去年11月比賽結束以后，就計劃今年參加全國公開賽，想檢驗自己嘛。在公開賽前一個月的廣州錦標賽里，我獲得了健體b組的冠軍，確實給了我很大的信心，于是我懷著更高的訓練熱情投入到這次黃石公開賽的備賽當中，努力沒白費，拿了全國亞軍非常開心。
2、兩個比賽的時間這么接近，備賽是一起準備的吧?
為了以最佳狀態(tài)備戰(zhàn)全國賽，我的備賽計劃是從廣州賽前三個月開始的，每個月為一個階段，從降低攝入的總熱量，到調整飲食結構比例，直到賽前的脫水沖碳，一步步按照計劃和身體狀態(tài)來調整實施。
3、你提到脫水和沖碳，具體是怎么做的?大家都很好奇。
脫水指的是在備賽最后的一周左右時，先每天大量地喝蒸餾水8～9升，連續(xù)四天，以排除體內的鈉，這時身體將不會儲存多余的水分，然后在后面三天降低飲水量，到賽前一天除了進食時基本不喝水，用這樣的方法提高肌肉的清晰度。
沖碳指的則是在賽前一周時的前半段時間，進一步降低碳水攝入量，并且以高次數(shù)中等重量為主進行訓練，進一步消耗糖元，達到糖元虧空狀態(tài)。在臨賽前一兩天再大量的分多次攝入碳水和一點水分，這時肌肉將會重新飽滿充盈起來。
健美運動員就是運用這些技巧，達到臺上肌肉飽滿、肌肉清晰的競技狀態(tài)的。
4、我天真是非常辛苦!大家對于運動員備賽期每天的安排也很感興趣，跟大家說說唄。
可以啊，我基本都會記錄的。
備賽期間的一天
7:00～7:30 晨練
起床后喝一杯黑咖啡，空腹有氧30分鐘，用固定自行車或走斜坡的方式，以中低強度進行，期間補充健樂多支鏈氨基酸。目標是在糖元虧空的狀態(tài)下以更高效率燃燒體脂。
8:00 第一餐
60克燕麥，6個蛋白，一個全蛋，一包混合堅果，一份復合維生素，兩粒魚油。
9:00～10:00 第一次力量訓練
訓練計劃中包含大量的超級組，三合組，組間短間歇，目標是提高訓練強度，增加消耗，提高肌肉分離度和清晰度。
訓練后加餐，一勺健樂多分離乳清蛋白，一根香蕉。
12:00 午餐
200克雞胸肉，一碗大米和生糙米煮成的米飯，一碟水煮蔬菜，西蘭花或包菜，兩粒魚油。
13:00～13:30 午休
18:00～19:00 第二次力量訓練
訓練后一勺健樂多分離乳清蛋白，一個蘋果。
19:30 晚餐
200克去皮雞腿肉，一碗混合米飯，一碟水煮蔬菜，兩粒魚油。
22:00～22:45 有氧
固定自行車或低速走斜坡。
24:00睡前補充
睡前一包混合堅果，一杯健樂多蛋白粉。
5、好詳細!那我們一個個聊，先說說訓練吧。
訓練方面，在備賽后期，我采取的是胸肩背手臂的循環(huán)，每天兩練，兩天一個循環(huán)，因為健體項目不比腿部，所以備賽后期我就會停掉腿部訓練，目的是為了讓體能恢復得更快，讓上半身得到更快的周期更替。
一般一個循環(huán)后休息半天(練兩天休半天)，然后就開始下一個循環(huán)，這是我第一次在備賽后期嘗試這種訓練模式，最終我獲得了相比較以前更好的狀態(tài)。
6、備賽期間選擇的負重和平常有區(qū)別嗎?
還是有的，雖然我還是采用8～12rm的負重，但相比非賽季重量會有所下降，另外我基本上都會以超級組進行訓練，還會加上各種三合組(三個動作進行無休息的背靠背訓練)，局部次數(shù)(只完成動作的一部分，感受到局部肌肉受到刺激即可)，強迫次數(shù)(即無法僅憑自己的力量完成動作，在他人的助力下完成的次數(shù)，通常只限于1-3次，對肌肉體積增長很有幫助，一般在最后一組使用)來加強訓練強度，每個部位做30到40組的訓練，每次訓練盡量把時間壓縮在1小時內完成。
7、除了肌肉進一步強化，刷脂也是備賽中一個重要的環(huán)節(jié)，我看你一天要做兩次有氧?
是啊。有氧方面我非常重視晨起的空腹有氧，對我來說這一次的有氧對燃燒脂肪的效果非常明顯，而且資料顯示空腹有氧能讓代謝率在一整天處于比較高的狀態(tài)。
晚上的有氧是最辛苦的，因為已經到了一天里最疲憊的時候了，但是我總是鼓勵自己，跑步機的履帶，就是登上領獎臺的臺階。
8、了解!那飲食上呢?我看你基本就是粗糧、雞胸肉和蔬菜。
基本是這些，在這個階段我把每天的碳水控制在180克以內，早餐我不會攝入高GI的碳水，因為高GI的碳水會引起胰島素高峰，很容易讓我重新犯困，所以我一直選擇燕麥作為早餐，這里要強調燕麥要選擇生燕麥，因為熟化過的即食燕麥的GI值會升高到跟米飯差不多高，生燕麥推薦可以使用微波爐的形式處理，會比水煮加熱要熟得更快。
蛋白質方面每天攝入量比較高，會到300克，其中200克來自雞胸肉和雞腿肉。煎雞胸肉或雞腿肉時會用不粘鍋加脫脂噴油，鹽是正常添加的，只會在最后階段才做控鹽處理。雞腿肉還是要去皮，因為雞皮脂肪含量較高，去皮后的雞腿肉脂肪含量很低，可以作為備賽食材，而且口感更好。
脂肪通過堅果和魚油攝取。
蔬菜在備賽期我主要吃西蘭花，椰菜花，卷心菜等十字花科類蔬菜，還有生番茄有時會作為零食吃。
經過多次比賽的嘗試，這樣的訓練和飲食搭配能讓我在保持訓練強度的同時，保證體脂的穩(wěn)定下降。
9、這么嚴格的飲食控制，很想吃的時候怎么解決?
備賽期大概每周我會吃一次富含脂肪欺騙餐，例如pizza和漢堡。不過在備賽最后三周開始我就會停止欺騙餐，有時很想吃，也告訴自己必須忍下去，然后抓起一個番茄啃下去。
10、太兇殘了備賽，我聽你說都覺得痛苦，比賽完你都怎么發(fā)泄啊?
吃啊!因為備賽的飲食確實太慘了，比賽過后的那一頓是每個運動員下臺后最盼望的時刻。廣州賽結束那天，我吃到幾個月沒吃過的最喜歡吃的漢堡炸雞時別提多爽，不過想想付出這么多后所得到的成績，覺得一切都是值得的。
看看上面照片的對比，讓人驚訝于健身帶來的蛻變;
再看看冼卓彬的備賽計劃，有著各種高端卻異常艱辛的訓練方式。
做肌肉贏家，不只是說說而已。
聯(lián)系客服
