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練體能就像在建造金字塔，地基打得好，才能疊得又穩(wěn)又高。而最大攝氧量（VO2max）就是量化體能的關(guān)鍵指標(biāo)。
最大攝氧量（maximal oxygen consumption, VO2max）是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量，即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。誰測(cè)量出來的數(shù)值最高，誰的體能就最好。
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優(yōu)秀長(zhǎng)跑選手的最大攝氧量可超過70毫升/（公斤·分鐘），也就是這位跑者在最激烈的運(yùn)動(dòng)狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣，而一般甚少進(jìn)行耐力訓(xùn)練的人通常都在 40毫升/（公斤·分鐘）以下。
目前最大攝氧量的世界紀(jì)錄，來自于挪威的奧斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994年出生的他是一名職業(yè)自行車選手，于2012年的最大攝氧量測(cè)試中，創(chuàng)下了驚人的97.5毫升/（公斤·分鐘）的世界紀(jì)錄。
所以，跑者體能的訓(xùn)練，簡(jiǎn)單來說就是提升最大攝氧量的訓(xùn)練。
那跑者要如何提升自己的最大攝氧量呢？首先要了解身體的攝氧能力主要可以分為“心肺端”與“肌肉端”。
心肺端的攝氧能力主要跟肺的大小和氣體擴(kuò)散交換的能力，以及心臟與血管的功能（血液泵與運(yùn)輸量的大?。⒓t細(xì)胞的攜帶氧氣能力有關(guān)，會(huì)影響引擎的進(jìn)氣效率。
肌肉端的能力則跟肌肉里的紅肌比例以及微血管和線粒體的密度有關(guān)，影響的是引擎的燃氧效能。
入門跑者應(yīng)先從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始
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想要提升最大攝氧量，必須從“肌肉端”、“心肺端”這兩點(diǎn)下手。其中，肌肉端的訓(xùn)練優(yōu)先于心肺端。想象一下，如果引擎（線粒體）每分鐘最多燃燒1000 升的氧氣，你把進(jìn)氣量從1000 升加大到2000 升有意義嗎？當(dāng)然沒有。所以有些跑者只去練喘到說不出話來的高強(qiáng)度訓(xùn)練，卻不去加強(qiáng)肌肉端的攝氧能力（LSD 的訓(xùn)練目的），心肺能力會(huì)得到改善，但最大攝氧量仍無法有效提升。
所以提升最大攝氧量的方法不是先進(jìn)行跑到難以呼吸的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，而是先從LSD 開始。尤其對(duì)剛開始接觸跑步的人來說，只要穩(wěn)定地慢跑一段時(shí)間，雖然沒能鍛煉心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會(huì)提升，所以最大攝氧量也會(huì)跟著提升。
我們強(qiáng)烈希望入門跑者不要一開始就練到氣喘如牛的強(qiáng)度，雖然這樣也可以在短時(shí)間內(nèi)提升最大攝氧量，但進(jìn)步得快，退步也快，而且比較容易受傷。
對(duì)入門跑者來說只要先在強(qiáng)度1～3區(qū)之間勻速跑就會(huì)進(jìn)步明顯（E、M、T強(qiáng)度，即用自己的E、M、T配速來跑，戳這查看）。
有些剛開始跑步的朋友會(huì)擔(dān)心，“慢跑時(shí)都不會(huì)喘，真的會(huì)有效果嗎？”于是加快速度。
由于過去的體育課上老師常會(huì)批評(píng)“跑得太慢的同學(xué)”，因此害怕跑得太慢這件事在我們的腦海里根深蒂固，我見過不少剛接觸跑步的人不自覺地加快腳步。許多入門跑者會(huì)認(rèn)為跑步要“跑到喘”才有效果，但跑到喘跑到累反而無法有效鍛煉肌肉端的攝氧能力。
剛開始跑步時(shí)“慢”才是重點(diǎn)，一開始要慢才會(huì)使跑步產(chǎn)生樂趣，也才是愛上跑步的關(guān)鍵。因?yàn)長(zhǎng)SD 可以鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補(bǔ)充更多氧氣，正確的慢跑幾乎都是通過有氧代謝產(chǎn)生能量，這對(duì)提升肌肉端的用氧能力大有幫助。
開始慢跑后，起初會(huì)進(jìn)步很快，但過了一段時(shí)間，若表上的最大攝氧量不再提升，就意味著你的有氧體能基礎(chǔ)已基本建立了，此時(shí)就可以提高到跑完會(huì)喘的強(qiáng)度（強(qiáng)度3區(qū)以上）。
長(zhǎng)跑多年的跑者必須進(jìn)行
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練才可能進(jìn)步
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當(dāng)肌肉端的有氧能力穩(wěn)固之后，就該開始鍛煉心肺能力了。這樣最大攝氧量才能繼續(xù)提升。到了這個(gè)階段，訓(xùn)練會(huì)相當(dāng)辛苦，因?yàn)槟惚仨毎焉眢w逼到用氧的極限，此時(shí)身心都會(huì)抗拒你維持強(qiáng)度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。
若能每星期練兩次，每次間隔2~3天，幾個(gè)星期后最大攝氧量就會(huì)提升，但提升的幅度不會(huì)很大。這時(shí)就需要找到適合自己的最大攝氧強(qiáng)度區(qū)間，并專注于此強(qiáng)度，勤奮訓(xùn)練，不到半年，最大攝氧量就會(huì)很快達(dá)到峰值。
最大攝氧量練到峰值之后，還能怎樣提升？
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先來介紹一個(gè)案例。
下面兩位跑者按照相同的計(jì)劃表鍛煉，1月至4月先進(jìn)行低強(qiáng)度的長(zhǎng)距離慢跑，5月休息，到了6月專注高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，最大攝氧量持續(xù)上升，但5個(gè)月后，不管練得多辛苦，數(shù)值幾乎不再上升了。
這種情況，繼續(xù)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)這兩位跑者來說是否失去意義了呢？
雖然最大攝氧量可以直接用作判斷體能強(qiáng)弱的重要指標(biāo)，但運(yùn)動(dòng)科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)體能較強(qiáng)的跑者（也就是最大攝氧量比較高的跑者），不見得跑最快。除了跑步技術(shù)與肌力之外，另一個(gè)常被忽略的因素是引擎效能。
我們以圖表中跑者A為例，他的體重為65公斤，到了10月以后最大攝氧量練到了67.7 ml/kg/min，也就是說他的身體每分鐘最多可以消耗4.4 升氧氣（67.7×65=4400 毫升=4.4 升）。
我們知道消耗1升的氧氣會(huì)消耗5大卡的熱量，所以跑者A 每分鐘最多可以消耗 22 大卡的熱量（4.4×5=22 大卡）。這22 大卡，并非全部轉(zhuǎn)換成跑步的動(dòng)能，大部分會(huì)變成無用的體熱。
總代謝能量=動(dòng)能+熱能
就像火力發(fā)電廠一樣，設(shè)備越先進(jìn)，煤燃燒后轉(zhuǎn)換成電能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高（動(dòng)能÷總代謝能量），代表跑步的效率越高。
沒有受過耐力訓(xùn)練的人，有氧代謝的引擎效能大約17%～18%。
曾受過訓(xùn)練的一般跑者大約20%。
經(jīng)過長(zhǎng)年訓(xùn)練的馬拉松精英選手可達(dá)到22%～23%。
研究顯示有氧代謝的效能跟肌肉內(nèi)的慢縮纖維比例成正比，而且訓(xùn)練年數(shù)跟慢縮纖維比例也成正比。從上述例子來看，如果跑者的有氧代謝效能是20%，身體每分鐘消耗的22 大卡中，只有4.4 大卡變成動(dòng)能，其余17.6 大卡都變成了熱能。
因此，就算最大攝氧量不會(huì)再提升，繼續(xù)將強(qiáng)度提升到最大攝氧量練習(xí)依舊會(huì)有效果，就是提升跑步的效率。我們希望身體引擎中代謝出來的能量有更高比例轉(zhuǎn)化為“動(dòng)能”而非“熱能”，雖然只差2%，但這正是一般跑者和高手間的差距，這個(gè)差距可是需要長(zhǎng)年嚴(yán)謹(jǐn)與規(guī)律的訓(xùn)練才能達(dá)到。
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