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12月10日，國家中醫(yī)藥管理局發(fā)布《新冠病毒感染者居家中醫(yī)藥干預(yù)指引》，推薦將太極拳、八段錦作為非藥物預(yù)防、康復(fù)方案之一。

八段錦有“千年長壽操”的美譽(yù)，整套功法共8個動作，不受場地、時間、環(huán)境的限制，隨時所地可自行練習(xí)。其有增進(jìn)體質(zhì)健康，強(qiáng)化臟腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延緩機(jī)體衰老的健身效果。

注意：

1. 練習(xí)時，需注意循序漸進(jìn)，無論是在運動負(fù)荷還是動作難度上，都要遵循由簡到繁，從易到難，從少到多的原則；

2. 視頻展示的是標(biāo)準(zhǔn)動作，大家練習(xí)時要因人而異，量力而為，達(dá)到動諸關(guān)節(jié)，暢通氣血，加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，增強(qiáng)免疫力的效果；

3. 建議每天練習(xí)兩遍，早晚各一遍。

預(yù)備勢

預(yù)備勢是以松靜自然的態(tài)勢，將機(jī)體調(diào)整到相對平衡的狀態(tài)。

第一式  兩手托天理三焦

作用：拉長脊椎、頸肩部肌肉，還可調(diào)理氣血，穩(wěn)定情緒。

動作要領(lǐng)：直立，兩足分開，與肩同寬。兩臂自然松垂身側(cè)，然后徐徐自左右側(cè)方上舉至頭頂，兩手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天狀，同時順勢踮兩腳跟，再將兩臂放下復(fù)原，同時兩腳跟輕輕著地，若配合呼吸，則上托時深吸氣，復(fù)原時深呼氣。

第二式  左右開弓似射雕

作用：可減輕胸悶與肩頸酸痛等癥狀。

動作要領(lǐng)：直立，左足跨出一大步，身體下蹲作騎馬式。兩臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，眼看左手，然后左手握拳，食指翹起向上，拇指伸直與食指成八字撐開。接著左臂向左推出并伸直，頭隨而左轉(zhuǎn)，眼看左手食指，同時右手握拳，展臂向右平拉作拉弓狀。動作復(fù)原后左右互換，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。如配合呼吸，則展臂及拉弓時吸氣，復(fù)原時呼氣。 

第三式  調(diào)理脾胃須單舉

作用：增強(qiáng)脾胃功能，改善胃酸過多、手腳冰冷或四肢酸痛的癥狀。

動作要領(lǐng)：直立，兩足分開，與肩同寬。右手翻掌上舉，五指并緊，掌心向上，指尖向右，同時左手下按，掌心向下，指尖向前。動作復(fù)原后，兩手交替反復(fù)進(jìn)行，反復(fù)多遍，如配合呼吸，則上舉下按時吸氣，復(fù)原時呼氣。 

第四式  五勞七傷往后瞧

作用：緩解肩頸僵硬、落枕等癥狀，適合久坐辦公室的上班族。

動作要領(lǐng)：直立，兩足分開，與肩同寬。兩手掌心緊貼腿旁，然后頭慢慢左顧右盼向后觀望。同時配合呼吸，向后望時吸氣，復(fù)原時呼氣。 

第五式  搖頭擺尾去心火

作用：去心火，改善長暗瘡、暴發(fā)青春痘、流鼻血、情緒暴躁等情況的發(fā)生。動作較復(fù)雜，可量力而為。

動作要領(lǐng)：兩足分開，相距約三個足底的長度，屈膝半蹲成騎馬勢。兩手張開，虎口向內(nèi)，扶住大腿前部。頭部及上體前俯，然后作圓環(huán)形轉(zhuǎn)腰，轉(zhuǎn)動數(shù)圈后再反方向轉(zhuǎn)腰。

在轉(zhuǎn)腰的同時，適當(dāng)擺動臀部。如配合呼吸，則在轉(zhuǎn)腰時吸氣，復(fù)原時呼氣。 

第六式  兩手攀足固腎腰

作用：健固腰腎、疏通經(jīng)脈、調(diào)理人體氣血、促進(jìn)生長發(fā)育。

動作要領(lǐng)：直立，并足，兩膝挺伸、上身前俯，以兩手攀握兩足趾，頭略昂起。然后恢復(fù)直立姿勢，同時兩手握拳，并抵于腰椎兩側(cè)，上身緩緩后仰，再恢復(fù)直立姿勢。重復(fù)幾遍。本式采用自然呼吸。

第七式  攢拳怒目增氣力

作用：集聚力量將體內(nèi)濁氣用力呼出，肩部肌肉自然跟著伸展，可增加氣力。

動作要領(lǐng)：兩腿分開屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。左拳向前方緩緩擊出，右臂伸直，拳心向下，兩眼睜大，向前虎視。然后收回左拳，如法擊出右拳，左右交替進(jìn)行。如配合呼吸，則擊拳時呼氣，收拳時吸氣。 

第八式  背后七顛百病消

作用：改善氣血運行，促進(jìn)新陳代謝，將“濁氣”排出體外?！皾釟狻笔侵杆芯o張、污濁病氣。同時，使各個關(guān)節(jié)韌帶得以鍛煉，發(fā)展小腿后部肌肉群力量，拉長足底肌肉韌帶，提高平衡能力。

動作要領(lǐng)：直立，并足，兩掌緊貼腿側(cè)，兩膝伸直，足跟并攏提起，離地數(shù)寸，同時昂首，作全身提舉勢。然后足跟輕輕著地復(fù)原，反復(fù)進(jìn)行。如配合呼吸，則足跟提起時吸氣，足跟著地時呼氣。

收勢

收勢的“收”包含著兩層意思。其一是“收尾”、“收場”的意思；其二是收藏的意思。古人論曰：“放之則彌六合，退之則收藏于密”。練功時“氣”要放得出去，又能收得回來，把它密藏在丹田，逐漸恢復(fù)到練功前安靜的狀態(tài)。

走路的速度，可以預(yù)測人的壽命。健康成年人的走路速度約為1.3～1.4米/秒，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說“走得慢”，死亡風(fēng)險會增加；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快，可以進(jìn)一步降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險。

快走是比較溫和的一種有氧運動，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等，經(jīng)常快走的人患中風(fēng)的可能性比常人低40%。

快走還能鍛煉下肢力量，強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松；改善呼吸循環(huán)，預(yù)防肺部疾患；增強(qiáng)胃腸蠕動，促進(jìn)消化液分泌，防止便秘；增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。

對中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式之一，也是慢性病運動治療和康復(fù)的很好選擇。具體方法：

● 快走時，抬頭挺胸，甩開手臂；

● 步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76.5~85厘米；

● 為預(yù)防運動損傷，快走前先慢走5~10分鐘，結(jié)束后進(jìn)行簡單的拉伸。

● 快走的速度和運動量因人而異，多數(shù)人推薦每天走6000步左右即可，大概30~40分鐘，不建議動輒暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。

揮拍類運動確實對于保護(hù)心血管方面有非常突出的優(yōu)勢，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約27%，如果能達(dá)到推薦的運動量，能夠降低約16%的死亡風(fēng)險。

揮拍類運動主要指的是網(wǎng)球和壁球，而對于中國老百姓運動的揮拍類方式，可能是打羽毛球或乒乓球。

對照跑步、騎自行車、游泳以及打高爾夫和步行鍛煉等運動，揮拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，以及協(xié)調(diào)性，最終達(dá)到保護(hù)心血管的作用。

運動量建議：

1. 網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運動，建議每周進(jìn)行1小時～2小時的運動；

2. 乒乓球屬于中等強(qiáng)度有氧運動，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運動。