自從入夏，公眾號(hào)后臺(tái)的留言就變成了這樣：
能不能出點(diǎn)減肥菜譜？
能不能出點(diǎn)快手減肥菜譜？
能不能出點(diǎn)快手不流汗又健康的減肥菜譜？
好吃和不胖，似乎往往無(wú)法兩全。但作為不愿意委屈嘴巴，也不愿意舍棄身材的美食編輯，我們確實(shí)花了很多功夫研究：到底怎么才能好吃偷懶還不胖？
今天就來(lái)報(bào)告一下，我們和大廚研究的最新成果：9個(gè)改變你吃草人生的低卡醬汁！
和其他網(wǎng)上常見(jiàn)低脂菜譜比起來(lái)，這套食譜有3大優(yōu)點(diǎn)：
第一，操作極簡(jiǎn)單，10分鐘搞定不是夢(mèng)！
第二，主要以食材本身調(diào)味，多數(shù)0脂，省錢(qián)同時(shí)，還能快樂(lè)地多吃蔬菜多吃肉；
第三，隨便換一種搭配，就是一道新菜，舉一反三潛力無(wú)窮。
不管你是想找掉秤食譜，還是想在夏天做飯偷點(diǎn)懶，這篇應(yīng)該都?jí)蚰氵@個(gè)夏天用了。
照例所有配方的詳細(xì)比例都在文末做成了卡片，記得看到最后保存好（順便點(diǎn)個(gè)在看??）！
上頭又清爽的中式番茄莎莎醬
制作時(shí)間：5分鐘
難度：1
所有番茄愛(ài)好者，必須來(lái)試試這個(gè)番茄醬汁：3分鐘就能搞定，極其低鹽低油，并且能讓索然無(wú)味的雞胸肉都好吃七八倍！
靈感來(lái)自于墨西哥的國(guó)民醬汁番茄莎莎，但我們的秘密在于，加入切碎的薄荷葉（或者小香芹的葉子），以及一點(diǎn)點(diǎn)的藤椒油。
法國(guó)做Tomateconcassée也會(huì)加入清爽的龍蒿葉，思路也蠻像的
薄荷/香芹帶來(lái)的清新涼感非常消暑，藤椒油也帶著清雅的麻香，與番茄的鮮甜配在一起，有一種天然強(qiáng)烈的味覺(jué)沖擊力，而且很對(duì)中式胃，即便不加味精油脂補(bǔ)充風(fēng)味，也已經(jīng)很好吃了。
如果還是介意藤椒油的一點(diǎn)點(diǎn)油脂，你也可以用胡椒罐子把青花椒研磨成粉，或者加入野山椒葉，都能調(diào)出這樣有沖擊感的味道。
這個(gè)醬汁非常適合搭配雞胸，番茄的鮮美汁水，能夠幫助提升干柴的雞胸肉口感。當(dāng)然更建議大家買(mǎi)雞小胸，同樣低脂但更好吃。
番茄本身鮮美，薄荷藤椒油又是去腥好手，所以配墨魚(yú)魷魚(yú)等海鮮也很搭，拿來(lái)配各種脆脆的蔬菜也很不錯(cuò)，與番茄柔軟的口感形成對(duì)比。
無(wú)油版湘式擂椒醬
吃辣星人也能愉快減肥～
制作時(shí)間：5分鐘
難度：1
擂椒茄子大家應(yīng)該都吃過(guò)，這一湘菜里經(jīng)典配方，好吃是好吃，唯一缺點(diǎn)大概就是會(huì)放不少的油，來(lái)慢慢煎熟線椒。
今天就來(lái)帶大家做一個(gè)無(wú)油版本！一樣好吃，搭配各種魔芋、雞肉、雞蛋，都是0脂還過(guò)癮的快手一餐。
這一道菜，稍微值得解釋一下的技術(shù)點(diǎn)，就是虎皮青椒的制作。這一步，直接打下了辣中帶鮮的味型基調(diào)。
做起來(lái)也是超簡(jiǎn)單的，家里有烤箱的，可以將烤箱開(kāi)到最高溫（通常230度），把青椒放在烤箱頂層，3分鐘左右就能烤出完美的虎皮！微波爐最高火轉(zhuǎn)2～3分鐘也可以，不過(guò)要注意看一下脫水程度。
微波爐會(huì)讓食材嚴(yán)重脫水，火力控制要自己看一下。
線椒提供醇厚的鮮辣，無(wú)需太多調(diào)味，只要再加一點(diǎn)蒜末醬油拌一拌，就完事兒了（具體配比還是看文末卡片）！
順便還幫大家試了一下幾個(gè)有趣的搭配：擂皮蛋+豆腐、白煮蛋+蝦仁、雞絲+黃瓜，都好吃！
可以作為夠味又不胖的完美夏夜下酒菜了……
脆爽奔放 肉類(lèi)百搭
墨西哥風(fēng)味青檸辣醬
制作時(shí)間：10分鐘
難度：1
同樣是線椒，我們稍微換一下配料，就可以做出墨西哥風(fēng)味的辣味青椒醬。這一道醬料，口感更脆，香氣更清新，同樣也是0脂肪??——堪稱(chēng)所有肉類(lèi)的夏季完美搭配！
隨手切碎的青線椒、洋蔥，撒上一點(diǎn)白葡萄酒醋（沒(méi)有可以用白醋替代），可以幫助熟化線椒本身不愉的生青味，再來(lái)點(diǎn)青檸汁增加果香與明亮酸度，一點(diǎn)大蒜、鹽、胡椒，腌漬調(diào)味。有條件的可以加點(diǎn)青檸皮，清新程度加倍。
喜歡辣味的還可以加一些中式泡椒，辣和酸的層次都會(huì)更豐富，也會(huì)更符合中國(guó)胃口。
青線椒的鮮爽的辣意，青檸與葡萄酒醋兩種酸度的交織，可以讓它降服各類(lèi)紅白肉（肉提前煮/炒/煎+鹽胡椒基礎(chǔ)調(diào)味，豬肉可以加點(diǎn)煙熏辣椒粉），去油膩還增香。
蔬菜搭配也是一把好手，比如夏日時(shí)令的茭白、藕，那爽口高級(jí)程度，不輸bistro前菜。
一口來(lái)到東南亞鳳梨涼拌汁
制作時(shí)間：12分鐘
難度：1
要說(shuō)到什么好吃不胖的夏日醬汁秘訣，東南亞人民絕對(duì)是我們值得學(xué)習(xí)的對(duì)象。
這道醬汁的靈感，曾經(jīng)在泰國(guó)吃過(guò)一次鳳梨豬肉，甜咸酸酸+一點(diǎn)點(diǎn)辣的味型，都是很有沖擊感、飽滿又開(kāi)胃的味道，但本身卻不需要任何油脂來(lái)烘托。
做法也依然簡(jiǎn)單，將鳳梨切小丁，小米椒、線椒、洋蔥切碎；與白醋、檸檬汁、魚(yú)露、鹽、胡椒混合均勻，腌漬十分鐘，直到醬汁沾染鳳梨香氣即可。
如果不喜歡魚(yú)露的味道，也可以拿醬油替換。
講真跟所有海鮮、肉類(lèi)都是絕配，但本身汁水較多，非常搭配一些葉類(lèi)蔬菜，比如空心菜啊、茼蒿，吃蔬菜變得更加快樂(lè)了～
果香爆炸冷泡海鮮
制作時(shí)間：15分鐘（不算浸泡時(shí)間）
難度：1
沒(méi)有冷泡小海鮮的夏天，是不完整的！
這套冷泡汁，也真的完全無(wú)需任何技術(shù)含量，只要你會(huì)買(mǎi)東西就會(huì)做，可以拿來(lái)泡一切海鮮、脆脆的蔬菜。手殘黨如果端出來(lái)，絕對(duì)驚艷一圈朋友。
花雕浸海鮮、梅酒小龍蝦之類(lèi)的相信大家已經(jīng)見(jiàn)過(guò)嘗過(guò)了，邱天大廚發(fā)明的這款冷泡汁，基本就是一個(gè)果香酒香之集大成者。
梅酒基底，一點(diǎn)香菜/蔥（喜歡香草氣息重一點(diǎn)的可以狂放），添加奔放的橙子、清新的檸檬、熱烈的百香果，超級(jí)復(fù)合的果香，冰鎮(zhèn)后吃起來(lái)不要太爽。
還可以放入幾顆話梅增加一些鮮甜感，替換糖的存在，同時(shí)提供一絲成熟的煙熏風(fēng)味。
貝類(lèi)、蝦類(lèi)、鮑魚(yú)焯過(guò)水之后統(tǒng)統(tǒng)丟進(jìn)冷泡汁里，腌一夜第二天就能獲得無(wú)限果香的清新?lián)浦ｕr！
不比外面賣(mài)的什么冰鎮(zhèn)小龍蝦香？
好溫柔好清新的毛豆醬
水煮肉吃出滿足感
制作時(shí)間：10分鐘
難度：2
這是最近國(guó)外超火的一種蘸醬，試過(guò)之后，一周吃了3次……
清新的毛豆氣息，和圓潤(rùn)溫柔的豆乳搭配起來(lái)，香氣都變得毛茸茸、軟乎乎的，好吃又飽腹，讓一切水煮菜都好吃了巨多！
簡(jiǎn)單這兩字我知道你們看厭了，但它也確實(shí)也很簡(jiǎn)單嘛！：）
你只要買(mǎi)來(lái)毛豆，煮熟后加豆乳/牛奶，料理機(jī)打成泥（也可以保鮮袋里碾碎），一點(diǎn)檸檬提供酸度，一點(diǎn)醬汁增鮮，喜歡辣味的還可以加入一些甜椒粉/煙熏辣椒粉，鹽胡椒調(diào)味。
拿它搭配任何你喜歡的白煮蔬菜/肉類(lèi)，相信我，你會(huì)上癮的。
吃的時(shí)候，可以依據(jù)個(gè)人喜好增減豆奶的分量來(lái)更改濃稠度。
我們偏好濃稠一些的毛豆醬，吃起來(lái)飽腹感十足，連主食都省了，攝入的熱量又更少啦！
健身人士的夢(mèng)幻CP西蘭花雞胸肉醬
制作時(shí)間：15分鐘
難度：2
是的，這個(gè)讓健身人吃到PTSD的西蘭花雞胸肉組合，還有可以挽救的潛力！
今天教大家一個(gè)更特別的做法，吃出新花樣來(lái)！
那就是用中餐的提鮮利器——干貝，讓西蘭花變得無(wú)比鮮美。同時(shí)改變西蘭花水煮后的質(zhì)地，將它搗碎變成近似抹醬Puree的質(zhì)地，搭配雞胸肉，醇厚感就好了不少！
做法稍微麻煩一點(diǎn)，但只要提前泡好干貝，其實(shí)也就10分鐘。
將西蘭花頭切碎，加清水+泡發(fā)的干貝+泡干貝的水+大蒜一同煮至綿軟泥狀；再加一些白葡萄酒、鹽、白胡椒粉調(diào)味（白葡萄酒也可以替換成清酒或者米酒）。
花菜梗也不要浪費(fèi)！用剝皮器去掉外圈的皮，水煮過(guò)后一同涼拌，花椰菜蘸醬配花椰菜梗，再配上雞胸肉，一盤(pán)菜就吃得飽飽還幸福。
還可以刨一些帕瑪森奶酪在頂上，搭配面包也是一把好手。
酸酸甜甜小清新
黃瓜醋醬
制作時(shí)間：15分鐘
難度：2
這是從一家日料店挖來(lái)的配方，偏日系的酸甜口。當(dāng)時(shí)看著吧臺(tái)里的大叔嚓嚓嚓刨黃瓜泥，就感覺(jué)沒(méi)有比這更夏天的清爽了??！
綠油油的口感，和白噔噔的魚(yú)片實(shí)在是配一臉的小清新！
調(diào)味就三種，米醋、麻油、糖，都是廚房里常見(jiàn)的。
知道你們肯定有人懶得刨黃瓜泥！但這嚓嚓嚓的聲音聽(tīng)起來(lái)就令人涼快??！
醬汁調(diào)好后，坨在煮熟沖過(guò)冷水的魚(yú)片上。
清新的黃瓜泥配上酸度溫和的米醋，伴了一絲砂糖的甜滋滋，麻油則潤(rùn)滑口感，柔化了黃瓜和醋的酸澀，當(dāng)然最重要是增香！口感一般的巴沙魚(yú)瞬間就沾染了夏天的靈魂！
豆
清爽低卡還便宜的豆腐白醬
制作時(shí)間：10分鐘
難度：1
買(mǎi)回來(lái)的絹豆腐直接碾成泥，拌上又甜又脆的焯水荷蘭豆，植物蛋白拌植物，全場(chǎng)熱量最低的一款，真的不pick一下嗎？
畢竟，就只有豆腐、醬油、糖。
絹豆腐是嫩豆腐的一種，豆?jié){的香氣非常明顯。不用焯水，控干一下水分就直接用濾網(wǎng)篩成泥。
勺子碾啊碾啊~
接下來(lái)焯荷蘭豆，敲黑板劃兩個(gè)重點(diǎn)：
沸水下鍋，只用煮20-30秒！！荷蘭豆跟長(zhǎng)豆角不一樣，長(zhǎng)豆角一定要煮全熟否則會(huì)中毒，但荷蘭豆不需要，煮久了就沒(méi)有甜味了。
過(guò)冷水（最好冰水），這樣才能保持荷蘭豆的鮮脆。
剛?cè)肟谑轻u汁的味道：豆子的澀味被醬油化解，咸鮮中帶了豆?jié){的醇香，等醬味散盡，荷蘭豆的甜味也逐漸被咀嚼出來(lái)，像一場(chǎng)完美的接力，舌頭的味覺(jué)細(xì)胞一刻都沒(méi)有閑著。
* * *
今天這9個(gè)菜譜大家收好，即使水煮涼拌也能一周不重樣吃得豐富。祝大家一起掉秤！
菜譜卡片請(qǐng)查收
大家吃得開(kāi)心 瘦得愉快！??
文｜邱天
編輯｜mmr
圖｜Jack Cen、鹵咸
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