營養(yǎng)超市1“五谷雜糧”：燕麥、豆類、玉米、薯類等粗糧
于康教授講座
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授做客北京衛(wèi)視《身邊》
燕麥的秘密
1、宋美齡保持優(yōu)美身材不老之謎，粗糧發(fā)揮了很好的作用。
早餐食譜一：全麥面包+色拉西芹
早餐食譜二：檸檬水+燕麥粥
宋美齡粗糧食譜：燕麥 燕麥在她的食物譜里扮演了很重要的角色
2、五花八門的燕麥產(chǎn)品
粗燕麥代殼的，要煮。細燕麥直接沖就可以。
生燕麥和熟燕麥哪種更有營養(yǎng)？
燕麥分兩種，一種是天然燕麥（生燕麥），不添加什么東西。顆粒相對粗，要煮了才能吃。一種是速溶燕麥（即食燕麥），特點是方便，口感非常好，甜滋滋的，有點奶香的味道。垃圾就在這甜味和奶香里頭。有些是添加了奶精，有些是添加了麥芽糊精，有些添加了糖精。
3、燕麥好處知多少
燕麥的好處真的很大。燕麥里有可溶性的纖維，燕麥可防止血糖升高。對血脂也是這個作用。對潤腸通便也有這樣的作用。養(yǎng)成一個合理喝燕麥的習慣，可能使你很長時間的健康獲益。
4、什么是植物脂末
燕麥中的添加劑很隱蔽。如植物脂末，就是反式脂肪酸，做成有奶味的粉末狀的脂肪。就是我們奶茶里添加的東西。如果量大對健康就有問題了。還有像麥芽糊精等等。
阿斯巴甜糖尿病人可以吃，但是沒必要追求這個甜味，不添加來得更好。
燕麥營養(yǎng)含量
5、如何挑燕麥
燕麥挑選秘訣一：看外觀 選擇顆粒大天然的燕麥。
燕麥挑選秘訣二：看配方表配方表上如果有以下添加物的不好。如糖精 麥芽糊精 奶精 植物脂末。
燕麥挑選秘訣三：看蛋白質含量可選擇配方表上蛋白質含量大于7%的燕麥。
燕麥挑選方法秘訣四：看食用方法需要煮的好。
豆類
各種豆類可以當作主食嗎？
1、綠豆熬湯解暑好。但是千萬別夸大。
2、黃豆在各種豆類中營養(yǎng)最豐富。
含有非常高的蛋白質，高達40% 。 黃豆中的蛋白質人體可以高效吸收。如果沒有肉吃了，豆類是最好的蛋白質來源。
此外，黃豆還含有大豆卵磷脂 大豆異黃酮，對美容有明顯效果。
每天吃黃豆大豆類的制品二兩，不要超過三兩。這里說的是制品，必需變成制品。如果生吃，或者加工的不對，它有脹氣因子，是一種不溶解的多糖。脹氣因子吃了以后產(chǎn)氣。吃了以后可能很難消化。這些問題都可以靠加工來解決。
素菜肉做大多用豆類制品做成，但其中油量不小。我們說的豆制品包括豆?jié){（不能加糖）凍豆腐 白豆腐 東北大豆腐盒裝的南豆腐。各種魚香味孜然味等等的油豆腐少吃為妙。
3、黑豆里面有花青素，纖維成份比黃豆還高 蛋白也不低。但是產(chǎn)氣能力更強，更不易消化。所以吃的時候更要做爛做透做熟。
黑豆要充分煮爛，配上點主食 和菜一起吃。
玉米怎么吃最健康
1、玉米是抗癌的秘密武器
在國際抗癌協(xié)會公布的抗癌食品中，玉米扮演一個很重要的角色。但是不是光吃玉米，惡性腫瘤就不找你了。
腰圍大，惡性腫瘤的發(fā)病風險就高。腰圍增大一英寸（2.54厘米），癌癥風險可以成倍地增加。光吃玉米不控制腰圍，惡性腫瘤風險能降嗎？所以我們說防止惡性腫瘤一定是個綜合系統(tǒng)工程。
2、玉米含有什么營養(yǎng)？
玉米粒含有豐富的膳食纖維。玉米油含有豐富的不飽和脂肪酸，必需脂肪酸。玉米粒含有豐富的礦物質，如鎂磷，都是人體需要的。還有玉米黃素。這些都有抗氧化作用，都具有保健的功效。
3、品種多樣的玉米哪種最有營養(yǎng)？
營養(yǎng)成分差不多。有的成分高一點，有的粘度高一點。
4、每天要吃多少玉米最健康？
一天一根足矣。玉米有好處也有麻煩，玉米里蛋白質就不怎么樣，它缺少一些必需的氨基酸。
5、氨基酸到底是什么？
人需要八種必需氨基酸。玉米和大米里缺少賴氨酸，沒有賴氨酸，含再多的氨基酸也沒用身體不能吸收。人對氨基酸蛋白質的需求不是看它種類多少，要看它的模式和人的模式是否吻合。所以不要為了抗癌，就天天吃玉米，過量吃玉米會造成營養(yǎng)不良。
6、玉米里哪部分營養(yǎng)成分最豐富？
玉米須子降血糖？沒有那么神的作用。玉米營養(yǎng)最豐富的部分是玉米根。
干了的玉米和新鮮的玉米營養(yǎng)差異不大。超市冷凍玉米粒也是可以的，只是不要有添加物。
7、玉米面做粥會營養(yǎng)流失嗎？
玉米面烙餅營養(yǎng)成份很好，包括做粥。
8、糊精是什么？
要提醒大家的是，米是淀粉，米要經(jīng)過淀粉變到葡萄糖后被人吸收。粥里的主要成分已經(jīng)不是淀粉了，是淀粉到葡萄糖過渡的中間產(chǎn)物，叫糊精。糊精升高血糖非?？?，要比淀粉快得多。
胃腸功能不好的老人，晚上單喝一碗粥并不好。
9、玉米面不如玉米餅？
如果有糖尿病，盡量不要純喝粥，先吃點玉米餅，再喝小半碗的玉米粥。吃飯要干稀搭配，要干的在前頭。
如果沒有糖尿病，就想喝粥是可以的。
10、玉米怎么吃最營養(yǎng)？
玉米忌生吃。做熟后有兩種吃法，一是直接吃，一是配菜，加進玉米粒去配菜。或者做成玉米羹。
11、每天一根玉米最健康
如果有血糖高的朋友，吃一根玉米減少半兩（25克）糧食。
各種各樣的薯類
1、哪種顏色的薯類最營養(yǎng)？
紫薯營養(yǎng)和白薯紅薯差不多，不要過分夸張紫薯的營養(yǎng)。國家的膳食指南專門強調要多吃谷類和薯類。
薯類含有熱量可替代糧食。含有膳食纖維 口感好容易產(chǎn)生飽腹感。在某種程度上真有控制能量減肥的作用。擴大一點說，在部分惡性腫瘤的防治方面有作用。
2、薯類吃錯也有麻煩
薯類不宜吃多了。有人吃完了馬上就反酸，燒心 吐酸水。就點咸菜吃就不燒心了。
老年人晚上不宜吃薯類。
薯類不含蛋白質，長期吃了以后，人體缺少蛋白質會發(fā)生水腫。產(chǎn)生了低蛋白水腫，叫做蛋白水腫型營養(yǎng)不良。
3、一天攝取的薯類：可吃一個紅薯的三分之一。而且一天三頓飯里就有一頓飯吃有薯類的東西就夠了。
不要放在晚餐吃紅薯，應放在早餐或者午餐。
4、吃薯類一定要做熟，如果薯類不做熟就麻煩了。
不宜吃生白薯，生白薯里的淀粉沒法消化吸收。生白薯里含有一種相當于氧化酶的物質，在生的情況下是活的，加熱以后是破壞的。如果生白薯吃進去，這種酶的活性依然存在，它在體內會造成腹脹腹瀉甚至有人吐。
食用薯類要去皮。薯類的皮里含有比較多的堿性物質，吃了以后有些老年人便秘。
您每天吃多少粗糧？
國家推薦的糧食中，一天要有50克粗糧。有人想多吃粗糧，推薦吃粗糧要吃一天總食物量的三分之一比較合適。最多二分之一。超過這個量有些朋友會出現(xiàn)排空延遲，腹脹甚至有些反酸。
如何科學搭配營養(yǎng)粗糧？
粗糧搭配一定是粗細搭配。粗在前 細在后，但是并不代表粗糧越多越好。粗糧的量不超過三分之一量的主食。而且絕大多數(shù)粗糧都要做熟了吃，才能又好吃又營養(yǎng)又健康。
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