變量1 ：動作重復(fù)次數(shù)
動作重復(fù)次數(shù)是指完整進(jìn)行1次某個動作的具體練習(xí)。一個重復(fù)次數(shù)中會發(fā)生肌肉的3種收縮方式：離心、等長和向心收縮。
例如，圖中以杠鈴深蹲為例，從站姿開始，這個練習(xí)動作的一次重復(fù)中，包括向地面降低身體重心（對抗重量減速，離心收縮），降低至最低點保持蹲姿（等長收縮），起身抬起身體（對抗重力，向心收縮）。
再比如，以杠鈴臥推為例，這個練習(xí)的一次重復(fù)，包括克服杠鈴重量向上推（向心收縮），到最高點后短暫停頓（等長收縮），然后降低杠鈴至起始位置（對抗重量減速，離心收縮）。
重復(fù)次數(shù)簡單來說，是統(tǒng)計完成某個動作次數(shù)的方式。
一般女性塑形用的是高重復(fù)次數(shù)，比如15次，20次以上，達(dá)到塑形目的。
最大重復(fù)次數(shù)1RM（Repetition Maximum）
1RM是指某個動作只能舉起一次所用的最大重量。
比如，啞鈴彎舉10公斤只能舉起一次，那么10公斤就是啞鈴彎舉的1RM。
變量2：動作速度
動作速度是指健身某個動作中按照多快的節(jié)拍去做。這是一個非常重要的訓(xùn)練變量，可以通過對它的調(diào)節(jié)達(dá)到特定目標(biāo)。
因為動作可以以不同速率進(jìn)行，為了達(dá)到最佳效果，應(yīng)該依據(jù)訓(xùn)練目的以及所處階段選擇合適的動作速率。
為了不把問題復(fù)雜化，我在給學(xué)員設(shè)計計劃中設(shè)置的節(jié)奏是慢、中、快。
l 動作節(jié)奏慢指的是一個完整動作用時6—8秒。
l 動作節(jié)奏中指的是一個完整動作用時4—6秒。
l 動作節(jié)奏快指的是一個完整動作用時2—4秒。
我們直播間的力量訓(xùn)練就是把這集中速度都結(jié)合起來的。
變量3 ：組數(shù)
這個容易理解，組數(shù)是把某個動作做多少次分成組別，然后重復(fù)做這些組別的次數(shù)。例如，可以以肩上推舉重復(fù)12次為一組，然后重復(fù)做4組。
變量4 ：組間休息（組歇）
組間休息是指在完成一個訓(xùn)練組后，在下一個訓(xùn)練組開始前的休息時長。
每個動作都需要一定的能量完成，在訓(xùn)練中動用的首要能量來源，取決于所處的訓(xùn)練階段、強(qiáng)度、練習(xí)模式以及訓(xùn)練目標(biāo)。
我們一般直播間每首歌練完的休息時間是30秒左右，中場的休息是2-3分鐘。Tabata訓(xùn)練的組間休息時間是10秒。
變量5 ：訓(xùn)練時長
訓(xùn)練時長有兩種理解。
1. 從某次練習(xí)開始至所有動作練習(xí)結(jié)束的時間。
對于某次訓(xùn)練來說，訓(xùn)練時長由重復(fù)次數(shù)、動作節(jié)奏、組數(shù)、休息間隔組成。
包括熱身和放松在內(nèi)，超過60—90分鐘的訓(xùn)練會顯著降低人體的能量水平，會造成荷爾蒙分泌變化和免疫系統(tǒng)反應(yīng)對訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，并且增加輕微感染的風(fēng)險。
所以，我們直播間從熱身開始到拉伸結(jié)束通常是1小時左右。
2. 每個訓(xùn)練階段所花費的時間
對于訓(xùn)練階段來說，訓(xùn)練時長由訓(xùn)練者生理能力、目標(biāo)和對訓(xùn)練計劃的實際完成情況決定。
一般來說，每個訓(xùn)練階段持續(xù)4周，因為這是人體適應(yīng)刺激所需的時間。
4周之后，就要新的刺激以使得身體產(chǎn)生更高水平的適應(yīng)。
變量6：訓(xùn)練量
訓(xùn)練量是指在一次訓(xùn)練中的總訓(xùn)練量。需要知道的最重要的一個訓(xùn)練理念是訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度永遠(yuǎn)是負(fù)相關(guān)的。
換句話說，在一個較長時期內(nèi)，任何人都不可能持續(xù)安全地進(jìn)行高強(qiáng)度同時大訓(xùn)練量的練習(xí)。
一般來說，大量中低強(qiáng)度的訓(xùn)練可以增加肌耐力、肌肉緯度，改善身體成分，提高新陳代謝率。比如我們直播間的常規(guī)搏擊操和普通力量訓(xùn)練。
小量高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以提高爆發(fā)力，提高肌動募集。比如我們直播間的Tabata。
變量7 ：訓(xùn)練頻率
訓(xùn)練頻率是指在1周內(nèi)訓(xùn)練次數(shù)的多少。關(guān)于每個身體部分每周進(jìn)行多少次訓(xùn)練是由很多因素決定的，包括恢復(fù)速度、訓(xùn)練目標(biāo)、身體情況、生活方式等。
我們直播間一般每天鍛煉2-3個肌肉群，然后一周下來每個部位會得到2次左右的有效鍛煉。
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