備孕：有計(jì)劃妊娠的女性和丈夫?yàn)榱己玫娜焉锼鞒龅囊幌盗袦?zhǔn)備，是優(yōu)孕與優(yōu)生優(yōu)育的前提準(zhǔn)備。
備孕是可以最大限度地提高生育能力，但這個(gè)過程是一個(gè)自然而然的過程，記得放輕松。
備孕夫妻需要做的準(zhǔn)備包含著多個(gè)方面，如孕前體檢，體檢篩查疾病或健康風(fēng)險(xiǎn)，不良生活方式糾正；夫妻雙方的心理、經(jīng)濟(jì)、環(huán)境準(zhǔn)備；家人與工作單位的支持與關(guān)注，飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu)的調(diào)整等等。
之前我們也已經(jīng)講到過《備孕保健怎么做？2018指南告訴你！》，那么今天我們就來講講備孕夫（nan）妻（nv）中的在膳食營養(yǎng)方面的關(guān)注點(diǎn)。
多項(xiàng)研究表明備孕女性的營養(yǎng)狀況直接關(guān)系著孕育和哺育新生命的質(zhì)量與效果，對于備孕男性來說飲食和作息方式都會對精子的健康狀況產(chǎn)生影響；并對夫妻雙方及其下一代的健康產(chǎn)生短期與長期的影響。
通過備孕可以獲得的益處：
備孕夫妻在營養(yǎng)膳食方面時(shí)常犯的一些誤區(qū)：
1.忽略自身健康狀況的評估，未結(jié)合自身體檢狀況進(jìn)行健康改善；
2.對自我飲食情況過于自信或盲目無知，認(rèn)為大魚大肉、燕窩海參、滋補(bǔ)燉湯就是高營養(yǎng)；
3.擔(dān)心孕期體重增長過多，孕前采用節(jié)食減肥，使得孕前體重處于消瘦狀態(tài)；
4.超重/肥胖女性僅采取加大運(yùn)動量方式減重，飲食未改善，突然懷孕不知所措，停止運(yùn)動，體重暴漲；
5.補(bǔ)充大量不“知名”的保健品（營養(yǎng)補(bǔ)充劑/中藥補(bǔ)劑等），不看劑量、不看種類，只在乎朋友推薦、品牌效應(yīng)；
6.備孕是妻子一個(gè)人的事，男同志除了戒煙戒酒外就置身事外啦。
問題一：
為什么備孕需補(bǔ)充更多的“營養(yǎng)”？
1.目前大多數(shù)年輕育齡女性工作強(qiáng)度大，日常飲食隨意性大且飲食不規(guī)律（外賣、在外就餐等），長期以來膳食結(jié)構(gòu)不合理，就容易存在營養(yǎng)物質(zhì)攝入不均衡與不足；
2.育齡女性在孕前僅只為自身機(jī)體代謝提供營養(yǎng)物質(zhì)，孕期將為兩人的代謝需求提供營養(yǎng)；
3.如果孕前身體條件差，比如貧血、消瘦、存在慢性疾病、缺鋅等情況，反應(yīng)出母體自身身體營養(yǎng)狀態(tài)較差，那么如何承擔(dān)孕期母子共同營養(yǎng)需求的負(fù)擔(dān)；
4.要避免孕期可能出現(xiàn)的各種不適，需孕前做好充分準(zhǔn)備，讓母體達(dá)到最佳健康狀態(tài)。
備孕期所有的女性都是否需要更多的“營養(yǎng)”？
——答案確定是的，但同時(shí)也需要根據(jù)個(gè)體情況進(jìn)行有針對性的營養(yǎng)改善。
如果你日常飲食符合《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》參考意見，同時(shí)體重在合理的范圍內(nèi)，并且不存營養(yǎng)物質(zhì)缺乏、慢性疾病和其他疾病的狀況，那么你的備孕需要強(qiáng)化的 “營養(yǎng)”如下。
科學(xué)合理的孕前體重范圍：
計(jì)劃妊娠的女性遵循的普遍性營養(yǎng)指導(dǎo)建議：
1.繼續(xù)合理科學(xué)的方式維持健康的體重適宜水平；
2.常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；
3.孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸，補(bǔ)充葉酸0.4-0.8mg/d，或經(jīng)循證醫(yī)學(xué)驗(yàn)證的含葉酸的復(fù)合維生素；既往發(fā)生過神經(jīng)缺陷（NTD）的孕婦，則需每天補(bǔ)充葉酸4mg；
4.禁煙酒，保持健康的生活方式，避免接觸生活及職業(yè)環(huán)境中的有毒有害物質(zhì)（如放射線、高溫、重金屬等）；
5.如果條件允許的情況下，建議無論健康狀況如何備孕夫婦可常規(guī)進(jìn)行一次營養(yǎng)評估指導(dǎo)（營養(yǎng)門診）；
6.筆者提倡提前6個(gè)月備孕。
計(jì)劃妊娠的夫婦需要個(gè)性化營養(yǎng)指導(dǎo)的人群：
1.存在營養(yǎng)物質(zhì)缺乏狀態(tài)或疾病
2.有體重異常（超重/消瘦）
3.慢性疾病等準(zhǔn)備妊娠的夫婦
4.備孕營養(yǎng)知識的缺乏
……
以上人群需要以評估后給予營養(yǎng)指導(dǎo)意見。
溫馨提示：
1.育齡女性必須需要采取利于長期健康的減重、增重方式，避免節(jié)食、超負(fù)荷活動量、增加含高糖、高油脂、高反式脂肪酸的食物。
2.備孕女性避免為了追求“良好的營養(yǎng)”過度補(bǔ)充食物，增加低營養(yǎng)密度食物的攝入；不要過渡迷戀某種食物的功效，而要采取平衡膳食和堅(jiān)持長期的健康飲食模式才是對健康和備孕打下了良好基礎(chǔ)。
問題二：
女性備孕除了葉酸補(bǔ)充劑，你是否還需要補(bǔ)充其他如鈣、鐵、碘、鋅、B族維生素等營養(yǎng)素？
備孕期要補(bǔ)充葉酸是眾所周知的事情，這也能看出政府在解決公共衛(wèi)生問題上所作出的努力成效。葉酸的缺乏可影響胚胎細(xì)胞增殖分化，葉酸缺乏容易增加神經(jīng)管畸形和流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，這些證據(jù)是明確的。備孕期葉酸如何選擇？
那除了葉酸以外，像鈣、鐵、碘、B族維生素等營養(yǎng)素是否也需要補(bǔ)充呢？
礦物質(zhì)和維生素雖然不能像蛋白質(zhì)、碳水化合物那樣為人體提供能量，且在體內(nèi)含量少，但在參與機(jī)體代謝、維持正常生理功能方面發(fā)揮著重要作用。
對于備孕或孕產(chǎn)期的女性來說，都不應(yīng)該缺乏，并且隨著孕期進(jìn)程的不同，對某些營養(yǎng)素的需求量還有所增加。但也不能將其功能作用夸張化，各種營養(yǎng)素之間發(fā)揮作用并不是單一、獨(dú)立完成的，在體內(nèi)存在著復(fù)雜的協(xié)同作用，共同維持機(jī)體的健康。
營養(yǎng)補(bǔ)充劑不是萬能的，也并非每個(gè)人都要補(bǔ)充，食物攝入是根本，只有在食物攝入不足或不能滿足當(dāng)前狀況時(shí)可以從補(bǔ)充劑獲得。以下舉例幾種跟備孕及孕期相關(guān)的營養(yǎng)素。
備孕營養(yǎng)素：鐵
1.前面講到了育齡婦女鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率是較高的。
2.如果懷孕前缺鐵，可導(dǎo)致早產(chǎn)、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。
因此，備孕婦女應(yīng)糾正鐵缺乏或缺鐵性貧血后再懷孕，日常備孕飲食應(yīng)經(jīng)常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物。備孕期間，每日應(yīng)該有瘦肉50-100g攝入，每周1次動物血或畜禽肝腎25-50g；動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高。
缺鐵性貧血依然是現(xiàn)存的公共衛(wèi)生問題之一，尤其是兒童、孕婦及乳母。孕早期貧血可以導(dǎo)致早產(chǎn)、低出生體重兒及胎兒死亡，所以在孕前體檢的時(shí)候最好查一次鐵蛋白、血常規(guī)等檢查，明確自己是否貧血，以便及時(shí)糾正，尤其是存在節(jié)食、不喜食動物性食物、時(shí)常感到疲憊乏力、精氣神不佳的女性。
日常飲食中可多食用含血紅素鐵豐富的食物，比如肉類、肝臟內(nèi)，如果不缺鐵，則不要胡亂自行補(bǔ)充鐵劑，鐵過量可損傷主要靶器官肝臟，引起肝臟纖維化和肝細(xì)胞瘤；也可以是活性氧基團(tuán)和自由基的產(chǎn)生過量，引起線粒體DNA的損傷，誘發(fā)突變，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)；鐵過量還會增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這主要是與鐵具有催化自由基生成和促進(jìn)脂質(zhì)氧化作用有關(guān)。
備孕營養(yǎng)素：碘
1.碘在體內(nèi)主要參與甲狀腺素的合成。它的生理功能主要是通過甲狀腺素的生理作用顯示出來，甲狀腺素是人體重要的激素，其中甲狀腺促進(jìn)蛋白質(zhì)合成和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，對胚胎發(fā)育和出生后早期生長發(fā)育，特別是智力發(fā)育尤為重要。
2.孕婦嚴(yán)重缺碘可影響胎兒神經(jīng)、肌肉發(fā)育以及引起胚胎期和圍生期死亡率上升；胎兒和嬰幼兒缺碘可引起生長發(fā)育遲緩、智力低下，嚴(yán)重者發(fā)生呆小癥（克汀?。?。
對于備孕階段的一般女性，為達(dá)到良好的碘營養(yǎng)狀態(tài)，應(yīng)食用加碘食鹽，其次每周攝入1-2次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、貝類食物等。
妊娠后碘的需求量是較孕前從120ug/d增加至230ug/d，成功妊娠后應(yīng)該額外補(bǔ)充含碘補(bǔ)充劑，使自身碘營養(yǎng)狀況符合當(dāng)前孕期需求。（推薦閱讀：一起來看我國居民補(bǔ)碘指南（2018）。）
備孕營養(yǎng)素：：維生素D
1.維生素D是一種脂溶性維生素，是調(diào)節(jié)鈣磷代謝和骨代謝的重要的激素類物質(zhì)；育齡期婦女的維生素D攝入情況，將直接影響婦女自身的骨骼健康、細(xì)胞代謝，免疫系統(tǒng)等多種人體功能。
2.孕婦、乳母的維生素D攝入情況，會影響孕期妊娠糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至影響胚胎、骨骼發(fā)育和下一代的肥胖幾率。
有關(guān)維生素D及其類似物臨床應(yīng)用共識，建議對于特殊生理的人群：妊娠和哺乳期女性篩查血25OHD水平，筆者建議有備孕的女性，如果在條件允許的情況下，也可常規(guī)進(jìn)行血25OHD水平的篩查。
富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟、蛋黃、菌菇，但食物的來源是不足的，一般大多數(shù)人一天膳食從天然食物來源的維生素D到不了150IU。其他可以從配方奶、強(qiáng)化維生素D的食品或者補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。
其他備孕營養(yǎng)素
維生素A
維生素A屬于脂溶性維生素，易儲存與體內(nèi)，不易排除，若長時(shí)間大量攝入維生素A則需要注意過量中毒的風(fēng)險(xiǎn)，備孕女性及孕早期補(bǔ)充大劑量的維生素A，胎兒畸形的相對危險(xiǎn)性增加，動物試驗(yàn)證明，維生素A攝入過量可導(dǎo)致胚胎吸收、流產(chǎn)與出生缺陷。
但也不要過于擔(dān)心，因?yàn)閿z入普通食物一般不會引起維生素A過量，絕大多數(shù)系過多攝入維生素A濃縮制劑引起，或食用一些狗肝或鯊魚肝引起中毒的報(bào)道。所以備孕女性在選擇補(bǔ)充劑時(shí)，要注意維生素A的含量，維生素A的推薦攝入量為700ugRAE/d（女性18-49歲），最高耐受攝入量是3000ugRAE/d（女性18-49歲）。
維生素E
臨床上常用維生素E來治療先兆流產(chǎn)和習(xí)慣性流產(chǎn)，一些備孕女性可能也關(guān)注到這一點(diǎn)，也許會產(chǎn)生這樣一個(gè)想法：是否需要額外補(bǔ)充一些維生素E來促進(jìn)妊娠或讓自己“懷的更穩(wěn)當(dāng)一些”。
首先要表明的是維生素E缺乏時(shí)確實(shí)可出現(xiàn)睪丸萎縮和上皮細(xì)胞變形、孕育異常等生育問題，但是現(xiàn)有證據(jù)表明，在人類中未發(fā)現(xiàn)因缺乏維生素E而造成的不育癥。
維生素E缺乏在人類中是較為少見的，主要見于低體重出生兒、脂肪吸收障礙人群中，富含維生素E的食物也較多，常規(guī)攝入植物油、堅(jiān)果類、種子、豆類一般不會缺乏。
溫馨提示：
1.如果能通過平衡膳食原則，能夠滿足充足的營養(yǎng)，維持良好的身體狀況，則不推薦額為補(bǔ)充營養(yǎng)素。
2.確定自己膳食是否滿足營養(yǎng)需要，需經(jīng)過膳食、營養(yǎng)狀況指標(biāo)和體征等來評估，應(yīng)咨詢營養(yǎng)專業(yè)人員（營養(yǎng)師、營養(yǎng)專家或醫(yī)生），勿盲目補(bǔ)充。
3.孕婦、乳母、幼兒、老年人等， 由于特殊生理時(shí)期的某些營養(yǎng)素需求高，應(yīng)常常（多次分階段）咨詢（ 醫(yī)院、保健中心）營養(yǎng)師、營養(yǎng)專家或醫(yī)生，合理進(jìn)行營養(yǎng)調(diào)理，以保障特殊生理時(shí)期的營養(yǎng)需要。營養(yǎng)調(diào)理的手段包括膳食、營養(yǎng)素補(bǔ)充、合理運(yùn)動等措施。
4.營養(yǎng)素的補(bǔ)充劑量， 應(yīng)根據(jù)個(gè)體化情況進(jìn)行，過量補(bǔ)充不一定増加健康益處，可能帶來負(fù)面效應(yīng)，甚至増加疾病風(fēng)險(xiǎn)。
問題三：
除了女性需要關(guān)注備孕營養(yǎng)外，男性是否能夠置身事外？
相關(guān)數(shù)據(jù)顯示近些年國民男性精液質(zhì)量呈下降趨勢，造成下降的原因很多，如男性生殖疾病、吸煙、物理環(huán)境、精神因素、微量元素等都會影響到精液質(zhì)量。
（一）那我們來看看微量營養(yǎng)元素對精液質(zhì)量的影響是：對于精子的產(chǎn)生及精液質(zhì)量，一些微量元素是必需的，而另一些微量元素又可能是有害的。
1.備孕男性微量元素：鋅
鋅是人體必需的微量元素，一定濃度的鋅對睪丸的正常發(fā)育、精子的形成過程以及精子活力等方面都具有重要影響。
2.備孕男性微量元素：銅
一定濃度的銅對維持生殖細(xì)胞功能、維持精子運(yùn)動是必需的，但精漿銅升高可導(dǎo)致男性不育。銅還能抑制精子線粒體功能，致使精子活力減弱或喪失，且影響精子存活率和穿透官腔黏液的能力。
3.備孕男性微量元素：錳
錳也是人體必需的微量元素之一，但錳又是工業(yè)生產(chǎn)中普遍應(yīng)用的化學(xué)物質(zhì)，是一種職業(yè)毒物，錳在體內(nèi)過量蓄積可對人體造成一定的損害，其中包括生殖系統(tǒng)和生殖功能的損害。
4.備孕男性微量元素：鉛
鉛及其化合物都具有一定的毒性，進(jìn)入機(jī)體后可以對神經(jīng)、造血、消化、腎臟、心血管和內(nèi)分泌等多個(gè)系統(tǒng)產(chǎn)生危害。
鉛對睪丸發(fā)育具有直接毒性作用，可引起睪丸生精上皮損傷、睪丸功能減退及睪丸間質(zhì)細(xì)胞異常，導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力減弱，精子畸形率升高。
5.備孕男性微量元素：鎘
鎘是一個(gè)廣泛的高毒性環(huán)境污染物，它能夠在生物體內(nèi)蓄積，隨著年齡的增加，鎘傾向于在雄性的生殖器官中蓄積。
（二）除了微量元素與精液質(zhì)量有密切的相關(guān)性，日常生活飲食中還有哪些因素會影響到精液質(zhì)量？
1.酒精
過量飲酒可對睪丸造成直接的損傷，從而造成精子密度、精子活力和精子正常形態(tài)率的下降，使精子畸形率明顯升高，隨著飲酒量的增加，精子的存活力和活動率降低，精子畸形率升高。
短期大量飲酒比長期低量飲酒更容易造成損傷，可能與短期大量飲酒影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能有關(guān)。長期飲酒者可出現(xiàn)功能低下、精液質(zhì)量下降，甚至不育，酗酒可造成曲細(xì)精管變性、退化、鈣化，使精子發(fā)生減少，精子畸形，活動精子減少。
2.高脂食物
高脂飲食對精液量、精子活動能力等參數(shù)均有影響。高脂肪飲食勢必會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)。富含高脂肪的食物：肥肉、奶油、各種奶酥糕點(diǎn)。
3.富含人造反式脂肪酸的食物
反式脂肪酸是植物油氫化后的結(jié)果，不具有必需脂肪酸的生物活性，反式脂肪酸除了對血脂的影響，增加心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)外，還對精子質(zhì)量有影響，造成精液質(zhì)量低下，弱精癥的發(fā)生。
反式脂肪酸的攝入量與脂肪的攝入量及所選擇的食物種類有關(guān)，人造奶油、蛋糕、餅干、油炸食品以及花生醬等食物均是反式脂肪酸的主要來源。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）將我國2歲以上兒童及成人膳食來源于食品工業(yè)加工產(chǎn)生的反式脂肪酸的UL定為小于總能量的1%，大致相當(dāng)于2g。
4.含有毒物質(zhì)的食物
未清洗干凈含有農(nóng)藥的食物、燒烤油炸含多環(huán)芳烴等的食物、含塑料制品添加劑的食品等，含這些成分的食物已經(jīng)被證明具有生殖毒性。
（三）吸煙與精液質(zhì)量
吸煙是精液質(zhì)量下降的危險(xiǎn)因素。吸煙除了會導(dǎo)致男性睪丸生精能力低下和體內(nèi)性激素水平變化外，還可導(dǎo)致婦女內(nèi)分泌變化，卵巢功能下降，生育能力下降，流產(chǎn)、畸形發(fā)生增加。
（四）多項(xiàng)研究的結(jié)論是：富含ω-3脂肪酸、多種抗氧化劑（維生素C/E、硒和鋅）和葉酸的飲食，是有利于精子質(zhì)量的。
備孕丈夫的飲食指導(dǎo)原則，首先遵循《中國居民膳食指南》，在此基礎(chǔ)上重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：
1.主食用部分全谷物代替精制米面
白米飯、白面條、面包、蛋糕、發(fā)糕、白粥、米線、米粉等精制碳水主食充斥著人們的日常生活，建議從此刻開始改變這種飲食模式，讓糙米、蕎麥米、藜麥、綠豆、紅薯、紫薯、玉米等各種粗雜糧代替部分主食，煮個(gè)玉米包谷或是紅薯當(dāng)做早餐主食，午餐和晚餐來晚粗糧飯均是不錯(cuò)的選擇。
2.控制紅肉的攝入，多選擇低脂肪的肉類或富含優(yōu)質(zhì)脂肪酸的魚類和海產(chǎn)品
每天的紅肉攝入，如豬肉、牛肉盡量控制在50g以內(nèi)，其余用禽肉、魚蝦類做補(bǔ)充。時(shí)常吃吃豆腐也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。
3.選擇低脂奶制品
牛奶中含有少量天然反式脂肪酸，但這也并不可怕，選擇低脂奶不僅可以減少一部分脂肪攝入，降低能量攝入，控制體重，又增加了鈣的攝入。
4.多吃新鮮的蔬菜、合理選擇水果
新鮮的蔬菜水果都是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入量起到重要作用。夫妻雙方應(yīng)該做到餐餐有蔬菜，每天保證攝入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，不以果汁代替鮮果。
5.可堅(jiān)持每天吃堅(jiān)果
有報(bào)道顯示：每天吃堅(jiān)果能夠改善精子質(zhì)量。
最后，
表觀遺傳學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，父母的身體狀況、飲食習(xí)慣等特點(diǎn)，甚至能夠跨代影響到第三代甚至更多代的健康質(zhì)量。因此改變壞的生活習(xí)慣，建立良好的健康生活方式是非常必要的。
飲食雖然只是備孕的其中一個(gè)方面，但是起到的作用尤為重要。夫妻雙方應(yīng)該做好備孕準(zhǔn)備，孕育新生命的肥沃土地需要雙方共同的努力。
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