1. 改善你的睡眠環(huán)境
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在《睡眠革命》這本書(shū)的第三部分，你已經(jīng)知道了，除了晚上好好睡覺(jué)以外，你還可以在午后和傍晚這兩個(gè)時(shí)間段，小睡一會(huì)兒。白天的小睡和晚上的睡眠加在一起，一整天你都在給身體和心靈持續(xù)充電。
不過(guò)你有沒(méi)有想過(guò)，睡覺(jué)不僅僅是躺下來(lái)閉上眼睛這么簡(jiǎn)單，你的睡姿、你的床墊，甚至你臥室里的擺設(shè)，都會(huì)影響到你睡個(gè)好覺(jué)。接下來(lái)，我就為你講解《睡眠革命》這本書(shū)的第四部分：什么是睡覺(jué)的正確姿勢(shì)，該怎么挑選床上用品，怎么布置讓你放松入睡的臥室。
2. 你真的會(huì)睡覺(jué)嗎？
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首先，我來(lái)給你講講，什么是正確的睡覺(jué)姿勢(shì)。
你可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)奇怪，放松自然地入睡，不就好了嗎？睡覺(jué)的姿勢(shì)，有這么講究嗎？作者告訴我們，還真的有。我現(xiàn)在就來(lái)給你講講，這背后的道理。
人有三種最基本的睡姿，分別是俯臥，仰臥和側(cè)臥。
仰臥就是“躺著睡”，它的好處是能讓你的肩膀和背部保持直線，但這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓人咽喉部位的肌肉過(guò)于放松，容易引起呼吸不暢。
俯臥就是“趴著睡”，這個(gè)姿勢(shì)也許能改善打呼嚕的情況，但它非常的不自然，會(huì)引起腰背部疼痛、頸部疼痛和其他一些疾病。
在三種睡姿里，作者最推薦的，就是側(cè)臥，也就是“側(cè)著睡”。側(cè)臥也有一些講究：
第一，你要躺向相對(duì)不太重要的身體一側(cè)。什么意思呢？就是說(shuō)，如果你慣用右手，就向左側(cè)睡，如果你慣用左手，那就向右側(cè)睡。如果你是左右手同樣靈活的人，你可以試著想想，你會(huì)本能地使用哪一側(cè)來(lái)保護(hù)自己，然后躺向另外一側(cè)。
第二，采用胎兒睡姿。胎兒睡姿，顧名思義，就是像母親子宮里的胎兒一樣睡覺(jué)。這個(gè)姿勢(shì)是這樣的：膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。
當(dāng)你用這種姿勢(shì)睡覺(jué)時(shí)，脊柱和頸部都是自然的，所以不會(huì)引起任何問(wèn)題。打呼嚕和睡眠呼吸暫停的發(fā)生率也會(huì)減少。你的大腦也喜歡這種睡姿，它覺(jué)得這樣很安全，因?yàn)槟銖?qiáng)壯的手臂放在身前，能夠保護(hù)心臟和其他臟器。
另外，作者還提醒我們，睡覺(jué)時(shí)要用鼻子呼吸。如果你有睡眠呼吸障礙，比如打呼嚕、睡眠呼吸暫停等病癥，可以請(qǐng)醫(yī)生幫忙看看。如果癥狀不太嚴(yán)重，你不妨試試鼻舒樂(lè)，它是一種擴(kuò)張鼻腔通道的鼻貼，可以幫助你更順暢地呼吸。
3. 如何挑選床墊？
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說(shuō)完了睡覺(jué)的正確姿勢(shì)，我再來(lái)給你說(shuō)說(shuō)，怎么挑選床上用品。
走進(jìn)商場(chǎng)的六樓，我們經(jīng)?？梢钥吹揭慌排偶壹徏揖訉Ｙu(mài)店，床上用品多得令人眼花繚亂。光是床墊，就有棕墊、席夢(mèng)思、純棉、記憶棉、乳膠等材質(zhì)，價(jià)格有高有低，貴的還可能上萬(wàn)?？墒牵蠖鄶?shù)人根本不知道該怎么分辨它們的好壞。
那么，床墊究竟要怎么挑選呢？
作者給你提供了一個(gè)方法，幫助你測(cè)試床墊。
這個(gè)方法就是，用我剛才講到的胎兒睡姿，側(cè)著躺在床墊上。讓你的家人幫你看一下，你的脖子和床墊之間的空隙有多大。
一張合格的床墊，應(yīng)該均衡地承受你的體重，讓你的頭部、頸部和脊柱，在一條直線上。在文稿里，我為你準(zhǔn)備了一張圖片，展示了你躺在軟硬適中的床墊上時(shí)，從背后看過(guò)去會(huì)是什么樣的。
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如果床墊太硬，會(huì)出現(xiàn)什么情況呢？當(dāng)你用胎兒睡姿，側(cè)躺在床墊上時(shí)，脖子和床墊之間的空隙，會(huì)達(dá)到或者超過(guò)6厘米，也就是差不多兩只手疊起來(lái)的高度。你的頭會(huì)不由自主地歪向床墊，就好像你躺在地板上那樣。這時(shí)候，你的脖子會(huì)很疼。
如果床墊太軟，又會(huì)怎么樣呢？你的臀部會(huì)陷入床墊中，頭部會(huì)被床墊抬高，腰和脖子都不舒服。這兩種情況都不利于保持良好的睡姿。
看看你現(xiàn)有的床墊，能夠達(dá)到軟硬適中的標(biāo)準(zhǔn)嗎？如果達(dá)不到，最好換一張床墊。暫時(shí)沒(méi)法兒換也不必灰心，你可以在床墊上添加護(hù)體枕頭，或者鋪上多余的羽絨被，也能起到類(lèi)似的作用。
4. 準(zhǔn)備你的寢具套裝
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除此以外，在準(zhǔn)備床上用品的時(shí)候，作者還給我們提出了兩件需要注意的事情：
第一，使用多層床墊。
我先問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題，在10年間，每年花200塊錢(qián)買(mǎi)床上用品；或者一次消費(fèi)2000塊錢(qián)，買(mǎi)一套床上用品用上10年。你會(huì)選擇哪一個(gè)？
作者更建議你選擇第一個(gè)方案，也就是頻繁更換床上用品。
首先，用的時(shí)間長(zhǎng)了，床墊表面會(huì)沾滿汗水、污漬、毛發(fā)，長(zhǎng)出塵螨。你和這么多臟東西之間，只隔著一層薄薄的床單，想想就很不衛(wèi)生。
其次，床墊也會(huì)有損耗，它的彈性會(huì)慢慢變差。
所以，你需要多層床墊。多花點(diǎn)錢(qián)買(mǎi)一張床墊，再在上面鋪幾層額外的床墊，總厚度在5-8厘米就行了?？刹鹦丁⒖汕逑吹拇矇|套或者床單，也是必不可少的。這樣做的好處是，你可以每隔幾年更換其中的某一層或某幾層床墊，不但降低了成本，也能夠避免污漬和床墊損耗影響你的睡眠。
第二，使用低過(guò)敏性、透氣的床上用品。
無(wú)論你是不是屬于過(guò)敏體質(zhì)，都應(yīng)該使用低過(guò)敏性、透氣性好的床上用品，比如全棉的床單被套。否則，塵螨等過(guò)敏原，可能會(huì)在你睡著以后，讓你呼吸不暢。
此外，你還需要準(zhǔn)備幾條厚薄不同的羽絨被，千萬(wàn)不要一年到頭都蓋著同樣厚度的被子。床單被套要經(jīng)常換洗，保持干凈。想想看，在干凈涼爽的被窩里入睡，是一件多么美妙的事啊。
5. 清空臥室
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說(shuō)完了床上用品，下面我來(lái)給你講講臥室要怎么布置。在開(kāi)始講解之前，請(qǐng)你先閉上眼睛回憶一下，你的臥室里都有些什么呢？
除了床鋪，衣柜，書(shū)桌以外，你的房間里可能會(huì)有一兩臺(tái)電腦，或許，還有游戲機(jī)和電視機(jī)。房間里還可能堆滿了衣服和雜物。
你有沒(méi)有意識(shí)到，這些東西也會(huì)妨礙睡眠呢？
作者曾經(jīng)到一位著名的足球運(yùn)動(dòng)員家里，為他的臥室出出主意。這位運(yùn)動(dòng)員的臥室可以說(shuō)是富麗堂皇，到處都是各種高科技產(chǎn)品。手機(jī)、筆記本和平板電腦是不用說(shuō)了，連立體聲環(huán)繞家庭影院都有。這個(gè)奢華的臥室，反而對(duì)他的睡眠有害無(wú)益。
你的臥室雖然沒(méi)有這么華麗，不過(guò)有很多細(xì)節(jié)同樣可能會(huì)影響你睡覺(jué)。比如，電腦或電視的待機(jī)燈，手機(jī)的充電指示燈，薄薄的、不遮光的窗簾，床頭柜上放著的水杯……
我們?cè)缇土?xí)慣舒舒服服地躺在床上看電影、聽(tīng)音樂(lè)和玩手機(jī)，這讓臥室變成了額外的生活空間，而不再是用來(lái)睡覺(jué)的房間。
作者說(shuō)啊，你應(yīng)該只用臥室來(lái)睡覺(jué)，別讓它同時(shí)變成你的書(shū)房和游戲室。因?yàn)橹挥羞@樣，你才能在每次走進(jìn)臥室的時(shí)候，都認(rèn)定這是你睡覺(jué)的地方，做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備。
在這里，作者給我們提出了三條布置臥室的建議：
第一，注意你的臥室環(huán)境。
裝修的時(shí)候，把墻壁涂成白色，不要掛任何東西，尤其是顏色鮮艷的畫(huà)或者海報(bào)。樸素、清爽、中性的布置是最好的。窗戶上，要掛遮光的窗簾，房間里，要保持涼爽、干凈和整潔。必要的時(shí)候，裝個(gè)雙層玻璃窗來(lái)隔音，遠(yuǎn)離外面的噪聲。你也可以播放白噪聲，來(lái)遮蓋高低起伏的環(huán)境噪聲。
第二，臥室里只放必需品。作者告訴我們，除了床鋪和鬧鐘，其他的東西都不需要！當(dāng)然，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這不太現(xiàn)實(shí)，不過(guò)你可以做到的是，盡量不要在臥室讀書(shū)或工作，這樣你每次進(jìn)到臥室的時(shí)候，才會(huì)覺(jué)得它是一個(gè)專門(mén)用來(lái)睡覺(jué)的地方。
有的人會(huì)床頭柜上放一杯水，但是這樣做并不好，因?yàn)槟銜?huì)不知不覺(jué)地多喝水，最后半夜不得不去上洗手間。如果你放一杯水，是因?yàn)橐估飼?huì)口渴，那么你睡覺(jué)的時(shí)候，很可能是用嘴而不是用鼻子呼吸的，這說(shuō)明你有一些呼吸障礙，需要適當(dāng)?shù)闹委煛?/p>
第三，營(yíng)造安全感。
睡著的時(shí)候，你是毫無(wú)防備的，所以臥室的布置，要溫馨、舒服，讓人有安全感。你可以在臥室里，放上你最?lèi)?ài)的泰迪熊，或者親人、愛(ài)人的照片，這些都能讓你感到安全，從而放松地入睡。
6. 小結(jié)與實(shí)踐
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關(guān)鍵詞：
胎兒睡姿 多層床墊 清空臥室
要點(diǎn)：
1.學(xué)會(huì)以胎兒姿勢(shì)，側(cè)臥著睡覺(jué)。慣用左手的人向右側(cè)睡，慣用右手的人向左側(cè)睡。
2.能夠讓身體自然形成一條直線的床墊才是合格的。使用多層床墊，以及低敏性、透氣舒適的床上用品，并且經(jīng)常換洗。
3.盡可能清空你的房間，只留下睡覺(jué)時(shí)必須要用的東西。
4.營(yíng)造清爽、整潔、充滿安全感的睡眠環(huán)境。使用遮光窗簾，保持房間涼爽、安靜、干凈，而且裝飾風(fēng)格要中性。
現(xiàn)在，你已經(jīng)學(xué)習(xí)完7個(gè)睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)，對(duì)于睡覺(jué)這件事兒，你說(shuō)得上是個(gè)專家了。明天，我將會(huì)為你講解最后一些你需要知道的事，比如，失眠怎么辦？如果你要上夜班或倒時(shí)差，該怎么辦？怎么樣和伴侶同床共枕，才更科學(xué)？別忘了和我一起繼續(xù)學(xué)習(xí)哦。
實(shí)踐作業(yè)：
1.測(cè)試你的床墊。你現(xiàn)在所用的床墊是合格的嗎？
2.盡可能把與睡眠無(wú)關(guān)的東西拿出房間，并記得用胎兒睡姿入睡。
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