難，習(xí)練瑜伽造成的傷害多是屬于軟組織損傷，多發(fā)生于關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和軟骨等普通X光片無法辨認(rèn)，往往被患者甚至醫(yī)生忽略，也有些患者誤認(rèn)為“瑜伽傷害”所帶來的疼痛是由于關(guān)節(jié)炎等其他疾病所引起的，例如;肩周炎就常常成為因習(xí)練瑜伽造成的肩痛的“替罪羊”。
還有一個特點(diǎn)就是恢復(fù)時間長，一般來說，“瑜伽傷害”引起的韌帶、跟腱拉傷、軟組織損傷、等會帶來1~8周的疼痛：而神經(jīng)痛、背部拉傷和脊柱損傷等，則需要至少4個月的恢復(fù)。
二.瑜伽運(yùn)動損傷發(fā)生的原因
a.教練員因素
在我國瑜伽行業(yè)，沒有系統(tǒng)嚴(yán)格的瑜伽教育機(jī)構(gòu)，一些瑜伽愛好者進(jìn)入瑜伽會所接受短期訓(xùn)練就可以領(lǐng)取瑜伽教練資格證書，不能保證瑜伽教練的專業(yè)素養(yǎng)，有的運(yùn)動損傷甚至是教練幫忙拉傷的，有的是由于教練沒有及時糾正學(xué)員錯誤的姿勢而間接造成的，許多教練在授課和備課的過程中，不僅造成會員受傷，也容易導(dǎo)致自身身體的損傷。
b. 學(xué)員因素
很多人士之所以青睞瑜伽，是因?yàn)樗鼘儆跍睾途徛倪\(yùn)動，并且又有良好的
減肥功效，因此掉以輕心，缺乏必要的防護(hù)意識。狀態(tài)準(zhǔn)備不足，熱身不夠，精神不集中，難度過高，強(qiáng)度過大，不了解自己的身體、不知道自己的極限等，都可能在習(xí)練中引起損傷。在作任何運(yùn)動前都要對自己的情況有所了解和估計(jì)，可以練習(xí)什么動作，練到什么層次，都要咨詢教練。而且，習(xí)練前要有充分的準(zhǔn)備活動。學(xué)員如果過于貪戀，拼命追求動作的完美而忽略自身的極限，那就難免造成損傷。
c.人體本身因素
人體某些部位的生理解剖結(jié)構(gòu)薄弱，是造成運(yùn)動損傷的一個原理。例如;大腿韌帶、肌腱韌帶，力量較差，伸展性不大，因此容易造成拉傷：軟骨組織的伸展性更差，所以，當(dāng)某些學(xué)員做體位的時候過于勉強(qiáng)自己，追求動作的完美的時候，往往造成軟骨撕裂。
d.習(xí)練因素
1〉從訓(xùn)練學(xué)的角度來看，訓(xùn)練水平包括幾個部分，即一般的身體訓(xùn)練、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。如果不注重科學(xué)全面的訓(xùn)練，非但出不了成績，還容易導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生和加重。而且，運(yùn)動生理學(xué)還告訴我們，任何一種訓(xùn)練的內(nèi)容和手段，任何一種技術(shù)動作都是條件發(fā)射的建立過程。如果專項(xiàng)訓(xùn)練不夠，建立起來的動力定型不好，或者動作技能的條件反射定型還不夠鞏固，都容易發(fā)生損傷。
2〉一般身體訓(xùn)練不夠，也是習(xí)練瑜伽體位發(fā)生損傷的原因，其中，對瑜伽習(xí)練者來說，缺乏柔韌性和平衡的訓(xùn)練，更容易引起損傷。而且，一個人協(xié)調(diào)性差，運(yùn)用動作時就容易出現(xiàn)僵勁硬力，動作不規(guī)范，從而也會誘發(fā)損傷。
e.組織訓(xùn)練因素
1}不遵守習(xí)練原則。瑜伽習(xí)練的重要原則是循序漸進(jìn)與區(qū)別對待，習(xí)練過程中如果不是按照由易到難，由簡到繁，逐漸加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，都會引起不必要的損傷。再且，在習(xí)練周期上安排不合理，不科學(xué)，隨意更改教學(xué)計(jì)劃，臨時性增大動作難度，都會擾亂正常的習(xí)練程序，從而造成損傷。
2}.場地器材、服裝不符合要求。瑜伽習(xí)練是在平整的地板上或者地面上做，并且加以柔軟而有彈性的墊子，因?yàn)橛行﹦幼餍枰ドw、頸椎支撐，不平整或者過硬的地板都會造成損傷。同時，緊繃的服裝也會增加損傷機(jī)率。
3}.習(xí)練者的生理技能狀態(tài)欠佳和不良?xì)夂蛞蛩?。?shí)踐證明，習(xí)練者在過渡疲勞狀態(tài)或者病后恢復(fù)階段往往表現(xiàn)力量不足、精神不集中、反應(yīng)遲鈍、動作變形等現(xiàn)象，而這些都是形成損傷的因素。另外，寒冷，室溫低時，肌肉、韌帶的彈性、活動能力的降低，都容易造成損傷。
三.預(yù)防瑜伽運(yùn)動損傷的一些建議
1.加強(qiáng)基本技術(shù)和身體素質(zhì)的訓(xùn)練
掌握正確的基本技術(shù)及其動作要領(lǐng)，可大大減少不必要運(yùn)動損傷，例如在做魚王式時，我們的脊柱會受到強(qiáng)烈的扭曲，此時，不正確的扭動方式就會大大增加脊柱受傷的機(jī)率。所以，掌握正確的基本技術(shù)是提防運(yùn)動損傷的前提。而身體素質(zhì)是指肢體在活動中所表現(xiàn)出來的各種基本能力，身體素質(zhì)訓(xùn)練的目的就是提高身體各個器官系統(tǒng)的機(jī)能，使身體各部位得到均衡發(fā)展，同時也為掌握好基礎(chǔ)技術(shù)從而較好的防止運(yùn)動損傷奠定了基礎(chǔ)。
2.科學(xué)合理的安排、習(xí)練
遵循瑜伽習(xí)練規(guī)律，掌握正確的、科學(xué)的習(xí)練方法，是有效避免運(yùn)動損傷的途徑之一。如循序漸進(jìn)習(xí)練的原則，應(yīng)首先讓學(xué)員們在思想上認(rèn)識到“功到自然成”的道理，每一個動作，要做到心里有數(shù)，時刻觀照自己的身體，聽從身體的感受，做到哪里就停在那里，不能有恐怖的心理，保持一顆輕松、平靜、安詳?shù)男膽B(tài)，讓身體放松。當(dāng)哪個身體部位牽拉強(qiáng)烈，意識要放在那個部位，即讓牽拉強(qiáng)烈的部位放松，放松的同時又能去感覺。
教練在遵照區(qū)別對待習(xí)練原則中，對于不同基礎(chǔ)，柔韌與平衡性、身體素質(zhì)、健康狀況的習(xí)練者，在習(xí)練的安排上要做到因人而異，循序漸進(jìn)，科學(xué)增加運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，防止“一刀切”的教學(xué)方法。
3.加強(qiáng)易傷肌肉和韌帶的習(xí)練
由于人體解剖部位存有薄弱點(diǎn)，因此加強(qiáng)易傷部位肌肉和韌帶的力量強(qiáng)度習(xí)練，對于預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生也是必要的。平時讓習(xí)練者按照自己的極限多做一些拉伸運(yùn)動，可以增強(qiáng)柔韌。
4.課前熱身準(zhǔn)備要充分
很多人認(rèn)為瑜伽是一種緩慢而柔和的運(yùn)動，因此不需要準(zhǔn)備工作和準(zhǔn)備運(yùn)動，這是一種錯誤的認(rèn)識。在做瑜伽體位的習(xí)練之前，熱身準(zhǔn)備是必不可少的，充分的熱身準(zhǔn)備活動是減少瑜伽運(yùn)動損傷的重要環(huán)節(jié)。
5.明確習(xí)練的目的
不同的瑜伽體位習(xí)練，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)不同，如果想要習(xí)練瑜伽，首先需要搞清楚自己的目的。試想通過瑜伽體位減肥，治療疾病、鍛煉身體的柔韌性、精神減壓，還是在瑜伽中尋求心靈的寧靜？很多習(xí)練者學(xué)習(xí)瑜伽時，只是追求它是一種新型興起的運(yùn)動，事前并沒有真正清楚自己的目的。這樣盲目的學(xué)習(xí)，就會增加運(yùn)動損傷的機(jī)率。
6.要有平和心態(tài)
眉頭緊蹙，過于緊張不但降低習(xí)練功效，而且容易導(dǎo)致?lián)p傷。要記住臉上掛一絲微笑也會有緩解面部緊張的作用，并且會帶來輕松，使全身松弛。此外，習(xí)練時不要大聲說笑，要專注呼吸。做到冥想、呼吸、體位融合為一，充分體現(xiàn)瑜伽從內(nèi)到外的靜態(tài)之美。
7.要有信心和恒心
習(xí)練瑜伽體位不能操之過急，這樣不僅能造成不必要的運(yùn)動傷害，而且對心理也會增加壓力負(fù)擔(dān)，因此，循序漸進(jìn)的習(xí)練會讓習(xí)練者收獲頗多。而且習(xí)練瑜伽一定要有信心、耐心和恒心，每天只練一點(diǎn)點(diǎn)，通過一段時間的磨練，就會發(fā)現(xiàn)身體有驚人的變化。
8.了解不適宜習(xí)練瑜伽的人群
瑜伽體位并不像慢跑等傳統(tǒng)鍛煉手段那樣適合所有健身愛好者。專家認(rèn)為有這樣四種人不適宜瑜伽體位的習(xí)練，第一類：骨質(zhì)疏松患者，這類患者習(xí)練瑜伽容易造成撕脫性骨折或壓縮骨折。第二類：神經(jīng)疾病患者，因?yàn)殍べんw位很多動作容易壓迫到神經(jīng)，對患者造成不良影響；第三類：腰椎間盤突出的患者，這類患者習(xí)練瑜伽最危險(xiǎn)，如果強(qiáng)行加以習(xí)練，很可能造成截癱。第四類：關(guān)節(jié)組織疾病患者，這類患者一旦在瑜伽習(xí)練中受傷很可能及其嚴(yán)重，甚至是致命的。這四類人若要習(xí)練瑜伽一定要在醫(yī)生和專業(yè)瑜伽教練的指點(diǎn)下有選擇性的進(jìn)行習(xí)練，比如，腰間盤突出者不宜練蓮花座，而選擇雷電坐。
練習(xí)瑜伽一般要在進(jìn)食3個小時后進(jìn)行習(xí)練，否則容易導(dǎo)致腸扭轉(zhuǎn)，讓人感覺痛甚至嘔吐。目前流行的“熱瑜伽”（在35至42攝氏度下習(xí)練瑜伽）更容易導(dǎo)致心臟跳動加速，身體水分大量流失；心臟病人，高血壓患者、孕婦及兒童都不適宜習(xí)練?？崭沟牧?xí)練是最佳的選擇，但對于低血糖者建議習(xí)練半小時前食用少許流食；對于45歲以上習(xí)練者，由于關(guān)節(jié)囊彈性降低，如果伸展過渡還可能造成關(guān)節(jié)錯位，因此，年齡越大越要注意運(yùn)動損傷問題。
9.加強(qiáng)教練和習(xí)練者的交流
一般而言，習(xí)練瑜伽者只要在專業(yè)教練的引領(lǐng)下進(jìn)行循序漸進(jìn)的習(xí)練，是不會對身體造成傷害的。需注意的是，在習(xí)練瑜伽前應(yīng)和教練進(jìn)行交流，課后要將自身的感受及時反饋給教練。
10.注意瑜伽體位的間隔放松
在瑜伽習(xí)練中，每個體位習(xí)練后為了更快地消除肌肉的疲勞，防止局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)運(yùn)動損傷，每個間隔放松非常重要。在間隔時間內(nèi)，一些習(xí)練者對這一問題重視不夠，不注意放松和調(diào)節(jié)動作，這樣并不能加快肌體疲勞消除，再進(jìn)行下個體位習(xí)練時還易出現(xiàn)傷害。例如;在做輪式習(xí)練后，應(yīng)做嬰兒放松式放松；在做完犁式后建議作挺尸式放松，這樣一方面可以促進(jìn)血液的回流，改善血液的供給，另一方面也能使活動肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，這對于消除疲勞及預(yù)防運(yùn)動損傷有著積極的作用。
11.加強(qiáng)教練員專業(yè)進(jìn)修和自身素質(zhì)的提高
教練員經(jīng)過嚴(yán)格的瑜伽機(jī)構(gòu)培訓(xùn)領(lǐng)取瑜伽資格證書后，應(yīng)更加嚴(yán)格的對自身的專業(yè)技能和知識，以及自身素質(zhì)的充實(shí)和精進(jìn)。一個專業(yè)的瑜伽教練除了能做一些高難度的體位之外，還應(yīng)該做到“授業(yè)、解惑”，因材施教。課前溝通課后收集反饋信息，熟悉每一個習(xí)練者的身體素質(zhì)和心理狀況，并對癥下藥。使每一個習(xí)練者的信息都在教練員的掌握之中。更重要的是教練員對瑜伽精神的領(lǐng)悟。瑜伽是一種自知自覺地修行，教練要通過自己的領(lǐng)悟和身體語言，更好的把瑜伽精神傳遞給每一個習(xí)練者。
四.結(jié)束語
雖然瑜伽運(yùn)動緩慢而柔和，但很多體位都是身體的機(jī)制伸拉、彎曲、扭轉(zhuǎn)、擠壓，因此，瑜伽習(xí)練時若不注意防范就會導(dǎo)致肌腱韌帶損傷、大腿韌帶拉傷、背脊拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等。瑜伽愛好者開始應(yīng)在專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下循序漸進(jìn)的習(xí)練，切忌一開始就盲目自練。對于身體有問題的習(xí)練者在學(xué)習(xí)前最好咨詢醫(yī)生和與專業(yè)教練溝通。習(xí)練者在做瑜伽體位時，一旦感覺身體疼痛要立即停下來找原因和到醫(yī)院檢查，以免傷害加重。教練員也要不斷加強(qiáng)業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)，提高專業(yè)素質(zhì)以便更好地使瑜伽這項(xiàng)新型、優(yōu)秀的運(yùn)動項(xiàng)目服務(wù)于大眾。
