一位年輕的女人不舒服地坐在我的身邊，臉上掛著疼痛。她給我說：“我聽說伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)減輕我的下背部疼痛?！?“但是每天伸展幾周后，我的疼痛才變得更糟。我做錯(cuò)了什么？”這種腰疼問題在代課中，出現(xiàn)的反饋是最多的！于是，就有了這篇深度的文章！
進(jìn)一步了解之后，她的整個(gè)故事就出來了。她記得在練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)之前，她間歇性的下背部疼痛已經(jīng)兩年，她練習(xí)的伸展運(yùn)動(dòng)主要包括坐在地板上，彎腰，伸直腳趾的各種坐姿腿部伸展運(yùn)動(dòng)。當(dāng)背痛沒有減輕，反而加重，并因嚴(yán)重的髖部和腿部疼痛，她咨詢了醫(yī)生，該醫(yī)生將她的問題診斷為腰椎間盤突出。
坐姿前彎可能是最著名的腿部伸展運(yùn)動(dòng)，因此，無論是在公共瑜伽或健美操課中，還是在書籍或視頻中，都被包括在開始伸展運(yùn)動(dòng)中。令人驚訝的是，關(guān)于伸展運(yùn)動(dòng)在護(hù)理背部問題中的作用似乎存在廣泛的誤解。具有諷刺意味的是，某些類型的拉伸實(shí)際上會(huì)加劇一些背部問題。
坐姿前彎
過于強(qiáng)調(diào)積極向前彎曲的瑜伽練習(xí)可能會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)，特別是如果學(xué)生的腿筋過于拉緊，并且下背部彎曲成扁平形。結(jié)構(gòu)良好的瑜伽可能是學(xué)習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)而不產(chǎn)生或加劇背部疼痛，并且是練習(xí)良好的對準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)方式的機(jī)會(huì)，有助于保護(hù)背部免受傷害。
拉伸如何改善或加劇腰疼的問題，讓我們看一下椎間盤的工作原理以及如何被損壞的？
椎間盤起到減震器的作用，在我們走路，奔跑和跳躍時(shí)緩沖大腦，防止震動(dòng)。每個(gè)椎間盤由兩部分組成：內(nèi)椎盤，由吸收震動(dòng)的凝膠狀物質(zhì)制成的髓核，以及環(huán)纖維化，圍繞并支撐中心的韌帶環(huán)。
正常的腰椎向前彎曲較輕，在此位置，重量均勻分布在每個(gè)椎間盤中。在坐姿前彎中，手觸摸腳趾過程中，下背部會(huì)彎曲，失去其正常曲線，并且將更多的重量放在椎間盤的前部。凝膠狀的中心被向后推入現(xiàn)已伸展的支撐韌帶。
圖二
反復(fù)進(jìn)行，或者如果在重舉中施加很大的力，則韌帶變?nèi)醪⑶铱赡芟駳馀菰谳喬ケ谥小肮钠稹薄?/span>否則韌帶可能會(huì)撕裂，從而使凝膠狀的內(nèi)部椎間盤漏出，從而導(dǎo)致椎間盤突出。（參考圖二上下的對比）
椎間盤膨出或突出可能引起下背部疼痛，或者如果它壓在相鄰的神經(jīng)上，圖三則可能導(dǎo)致髖部和腿部疼痛。椎間盤突出癥可以通過物理療法，運(yùn)動(dòng)和其他非侵入性治療進(jìn)行保守治療，但是突出的椎間盤突出癥是嚴(yán)重的醫(yī)學(xué)問題，可能需要手術(shù)并需要較長的恢復(fù)期。
圖三
雖然舉重是背部受傷的眾所周知原因，但椎間盤的損壞也經(jīng)常是由我們在工作和在家中的日?；顒?dòng)中進(jìn)行的較小但重復(fù)性的向前彎曲運(yùn)動(dòng)引起的。對于我們大多數(shù)人來說，一半的體重在腰部以上。就像一個(gè)孩子“重得多”，當(dāng)他從中心滑落到蹺蹺板的盡頭時(shí)，隨著我們向前彎曲，我們上半身的重量在椎間盤上施加了更大的力。椎間盤上的巨大力量加重了支撐韌帶的拉力，為損傷提供了準(zhǔn)備。
在我們的生活中，反復(fù)向前彎曲的機(jī)會(huì)比比皆是：育兒，做家務(wù)，購物。即使是久坐的工作也可能使下背部承受壓力。例如，有人從坐姿彎曲和扭曲，將重物從底部辦公桌抽屜中取出。舉起的重量越大（以及自己身體的重量），椎間盤上的壓力越大。
向前彎曲的活動(dòng)，特別是與舉升相結(jié)合，也是導(dǎo)致背部“勞損”的最常見原因。腰椎勞損比腰椎間盤突出癥嚴(yán)重程度要低得多，但它是造成我們大多數(shù)下背部疼痛的原因。
拉伸腿和腹部的關(guān)系？腰疼能不能做仰臥起坐？
絕對不能做。
在包括瑜伽在內(nèi)的鍛煉程序中也可能發(fā)生重復(fù)的向前彎曲。這些程序?qū)τ谕冉罹o繃的人尤其危險(xiǎn)，因?yàn)榇笸群髠?cè)的肌肉從髖部延伸到膝蓋，在向前彎曲時(shí)會(huì)承受大部分拉伸。腘繩肌附著在坐骨上，即臀部底部的兩個(gè)大骨頭（稱為坐骨結(jié)節(jié)）。在坐姿向前彎曲時(shí)，拉緊的腿筋可以防止骨盆在腿部上方向前旋轉(zhuǎn)。實(shí)際上，緊繃的腿筋會(huì)促使骨盆向后旋轉(zhuǎn)，處于稱為“后傾”的位置。如果骨盆向后傾斜，則所有向前運(yùn)動(dòng)都是通過下背部而發(fā)生的。
然后，進(jìn)行一系列的坐姿向前彎曲，會(huì)在椎間盤上施加長時(shí)間或反復(fù)的拉力，從而導(dǎo)致或?qū)е伦甸g盤膨出或突出。具有諷刺意味的是，最需要伸展腿筋以幫助改善姿勢和運(yùn)動(dòng)方式的人們最有可能在練習(xí)前彎時(shí)傷害其背部。
腿筋過緊會(huì)不斷影響坐姿骨骼，使骨盆向后傾斜，并使腰椎的正常彎曲變平，從而影響姿勢和下背部的健康。腹部肌肉過強(qiáng)或過緊也可能導(dǎo)致習(xí)慣性地使腰部扁平。緊繃的腹部肌肉會(huì)拉動(dòng)恥骨，再次導(dǎo)致向后傾斜，尤其是在與腘繩肌結(jié)合時(shí)。它們還向下拉前肋骨，導(dǎo)致前傾姿勢。這種姿勢，具有骨盆向后傾斜和軀干前傾，不僅使椎間盤受到慢性拉傷，而且還使腰背肌肉受到慢性拉傷。
許多患有下腰痛的人聽說過或讀到強(qiáng)健的腹部是緩解疼痛的關(guān)鍵。的確，腹部是腰部的重要支撐肌肉，尤其是對于關(guān)節(jié)炎和后傾等問題。
但是，當(dāng)腹部運(yùn)動(dòng)通過仰臥起坐等常規(guī)鍛煉而得到增強(qiáng)時(shí)，卻會(huì)忽略后背伸肌（與脊柱平行延伸的長肌，以支撐并維持并增加正常的下背部曲線）。
久而久之，就會(huì)出現(xiàn)肌肉失衡：腹部變得更強(qiáng)壯和更緊，而背部變得相對虛弱和過度伸展。
如果您通常的姿勢是向前彎圓，腰部平坦，后傾骨盆，并且繩肌緊繃，則前彎時(shí)有背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在準(zhǔn)備練習(xí)時(shí)需要格外小心。您的目標(biāo)是能夠伸展大腿筋而不會(huì)使骨盆向后傾斜。
檢測，我不腰疼，能不能正常做前屈？
請仰躺，一只腿平放在地板上。將另一條腿伸展到天花板。照照鏡子或讓其他人檢查一下，是否可以使抬起的腿垂直于地面。
1.如果無法直立，則骨盆會(huì)向后傾斜，在去做前屈，可能會(huì)拉傷背部肌肉或傷害椎間盤。那就不建議直接練習(xí)傳統(tǒng)的坐姿前屈，并且應(yīng)該避免向前彎曲，特別是如果有下腰痛或受傷的病史。
2.可以將腿伸直至90度或更高。則可以隨時(shí)替換一些簡單的腿部和臀部伸展動(dòng)作。屬于安全的。
針對以上腰疼人群要如何練前彎？
向前彎屈的六個(gè)靠墻基本姿勢：
1.（仰臥手到腳的姿勢，變化I）的練習(xí)是將抬高的腿抬高到墻上。
2.（仰臥手到腳的姿勢，變化II）的練習(xí)是將一只腿抬高到墻上。另一只腿打開。
3. （寬腿向前彎曲）腿打開大一點(diǎn)。
4. （仰臥綁定角度姿勢）將骨盆靠在墻壁上，一只腳踩在墻壁上，另一腳屈膝放另一側(cè)大腿上，輕輕按壓大腿。
5.改良的（仰臥手到腳姿勢，變體II）練習(xí)，雙腳踩一起，雙膝打開。手臂后背部放松。
6. 練習(xí)冥想時(shí)，用毯子墊在坐骨下，支撐脊柱。保持腰曲的弧度。
每天僅需10到15分鐘，這些姿勢就會(huì)開始拉長大腿后側(cè)的腘繩肌而不會(huì)影響正常的腰彎，從而重塑身體。序列中包括兩個(gè)伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，內(nèi)收肌的姿勢。
這些溫柔的姿勢將幫助我們邁向向前彎曲。但是，如果下背部疼痛，已知的椎間盤損傷或最近的下背部受傷的病史，開始之前，請先咨詢您的醫(yī)生。請記住，坐在前屈處會(huì)使脊柱屈曲，扭轉(zhuǎn)正常彎曲，并且一些下背部將不會(huì)承受該位置而不會(huì)感到疼痛或勞累。
準(zhǔn)備開始時(shí)，建議從站立的前彎開始。從中性脊柱（寬向前彎，雙腿打開一點(diǎn)）過渡到頭部垂向地板的版本是一個(gè)很好的嘗試。接下來，嘗試（腿收回來，站立向前彎曲）。在這兩種姿勢下，自身的重力都有助于減輕上背部的上半身的重量，從而減輕椎間盤的壓力。
總結(jié)：如果您已通過90度測試，并且可以練習(xí)這些懸掛的向前彎曲而沒有背部疼痛，則可以準(zhǔn)備開始安全地練習(xí)坐在向前彎曲，并從內(nèi)省，放松和靈活性中獲得恢復(fù)性的好處。
聯(lián)系客服
