大家好，我是有愛無情擼鐵男——KM健身。

“別總跑步，膝關(guān)節(jié)都讓你磨損壞了！”

“跑步傷膝蓋，勸你不要經(jīng)常跑！”

其實(shí)在當(dāng)下的健身愛好者中，不乏有這么一類人——總是被膝關(guān)節(jié)酸痛所困擾著，尤其是膝關(guān)節(jié)外側(cè)。他們會覺得自己之所以膝關(guān)節(jié)酸痛，都是因?yàn)檫^多的運(yùn)動(dòng)造成膝關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重而導(dǎo)致的，多發(fā)于經(jīng)常跑步的人群。甚至解決方式驚人的一致，那就是停止跑步，避免進(jìn)行與膝關(guān)節(jié)有關(guān)的健身活動(dòng)。

要知道停止跑步等以膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)并不能徹底解決問題。膝關(guān)節(jié)也只是受害者，根本原因并不在于它，很大幾率是你的臀中?。ㄍ尾考∪猓┏隽藛栴}！

接下來我會從3個(gè)方面對以上描述進(jìn)行展開式的解釋，希望能夠讓你有種豁然開朗的感覺！

1. 了解臀中??；
2. 導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)酸痛的真正原因；
3. 正確的改善方法。

了解臀中肌

我們有必要了解它的具體位置以及主要功能，方便大家理解之后我所說的其它內(nèi)容。

• 生理位置

顧名思義，臀中肌是作為臀部肌肉的組成部分，它屬于髖關(guān)節(jié)肌群。

臀中肌起始于髖關(guān)節(jié)髂窩外側(cè)靠中部的位置，起始肌纖維成寬扁狀布局，最終匯聚于同側(cè)的股骨大轉(zhuǎn)子外側(cè)面，肌肉形狀呈扁大的扇形。

臀中肌生理位置

• 主要功能

作為髖關(guān)節(jié)并連接股骨的肌肉組織，其生理功能必然離不開下肢相關(guān)運(yùn)動(dòng)，具體如下：

①如果讓髂骨保持不動(dòng)，臀中肌能夠使髖關(guān)節(jié)進(jìn)行外展動(dòng)作，這是臀中肌最主要的功能。

髖關(guān)節(jié)外展

②同樣保持髂骨固定，利用臀中肌前束可以使髖關(guān)節(jié)進(jìn)行屈曲，利用后束可以使髖關(guān)節(jié)后伸。這與臀大肌的功能相同。

③如果股骨保持固定，我們可以使骨盆發(fā)生相應(yīng)的前傾、后傾或者向單側(cè)傾斜。

總體來說，臀中肌的定位就像肩關(guān)節(jié)中的三角肌一樣。具體位置和功能都是非常類似。

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)酸痛的真正原因

首先聲明一點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)的不適感有很多種，這里強(qiáng)調(diào)的只是膝關(guān)節(jié)外側(cè)面出現(xiàn)酸痛感，恰好這種感覺也是健身運(yùn)動(dòng)過程中最常見且最容易被誤導(dǎo)的。

為什么臀中肌過弱會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)酸痛呢？這里不得不提起一個(gè)名詞——髂脛束

• 何為髂脛束

髂脛束其實(shí)是一塊筋膜組織，所謂的筋膜組織是與肌肉分不開的。一般情況下，筋膜組織包裹在肌肉的表層，而髂脛束則不同，它是在我們大腿外側(cè)且位于大腿闊筋膜外層部分，而且是我們身體最厚的筋膜組織。髂脛束起始于髂嵴外側(cè)，經(jīng)過髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)后，最終止于脛骨外側(cè)，成扁條狀。

髂脛束位置

之所以在這里給大家介紹髂脛束，是因?yàn)槲覀冊谂懿?、騎車等膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)中，正是由于髂脛束的緊張而摩擦到膝關(guān)節(jié)所導(dǎo)致的酸痛，嚴(yán)重者會發(fā)生相應(yīng)的炎癥。一般我們稱這一系列癥狀為髂脛束綜合征。

疼痛位置

髂脛束只是造成膝關(guān)節(jié)酸痛的直接原因，但是想要解決此類問題， 針對髂脛束來按摩放松是行不通的。因?yàn)轺拿勈^厚，并不能有效得以放松，甚至還會加重它緊張的程度。

髂脛束連接著兩塊重要的肌肉組織——闊筋膜張肌和臀中肌。

由于我們頻繁的跑步、騎車，導(dǎo)致我們的股四頭肌以及闊筋膜張肌會相對發(fā)達(dá)。當(dāng)闊筋膜張肌過于發(fā)達(dá)而收縮時(shí)，和它連接在一起的髂脛束也會緊張，這是肌肉和相應(yīng)筋膜的關(guān)系。

所以最根本的原因是同一側(cè)的臀中肌過弱，無法與闊筋膜張肌形成一定的拮抗作用，從而導(dǎo)致髂脛束任由發(fā)達(dá)的闊筋膜張肌向上牽拉而變得緊張，最終在我們運(yùn)動(dòng)過程中造成膝關(guān)節(jié)酸痛不適。

（是不是很熟悉，又到了肌力失衡方面了）

闊筋膜張肌和臀大肌、臀中肌

當(dāng)我們臀中肌過弱時(shí)還會出現(xiàn)以下2種情形，每一種都足以造成膝關(guān)節(jié)酸痛：

①影響髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。走路或者跑步時(shí)，髖關(guān)節(jié)向外側(cè)傾斜或者擺動(dòng)的幅度增大，從而使外側(cè)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)壓力增大。

②產(chǎn)生X型腿的幾率增加。很大程度上造成膝外翻，增加膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力，甚至造成磨損。

如何進(jìn)行改善？

對于筋膜的緊張我們不好處理，但是對于肌肉的放松，我們還是能夠輕易做到。所以改善原則與肌力失衡一致：放松緊致肌肉——闊筋膜張肌，加強(qiáng)弱側(cè)肌肉——臀中肌。

個(gè)人建議：我們在放松闊筋膜張肌時(shí)，順便把股四頭肌也進(jìn)行放松。同理，在加強(qiáng)臀中肌時(shí)，把臀大肌也進(jìn)行加強(qiáng)。

• 動(dòng)作一：泡沫軸按壓闊筋膜張肌

動(dòng)作目的：放松緊致的闊筋膜張肌，從而緩解髂脛束來自闊筋膜張肌的拉力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①側(cè)臥于瑜伽墊上，底側(cè)手臂支撐上半身，脊柱保持中立，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。

②將泡沫軸置于髖關(guān)節(jié)、髂嵴下方（大約股骨上端的位置），具體位置不確定沒關(guān)系，我們只要利用泡沫軸整體按摩該區(qū)域即可。

③身體主動(dòng)進(jìn)行按壓并且上下滾動(dòng)，同時(shí)身體整體可以前傾、后傾進(jìn)行調(diào)整，以便按摩上下前后整個(gè)闊筋膜張肌。

注意：泡沫軸上下滾動(dòng)幅度不宜過大，不要按壓大腿外側(cè)的髂脛束。

另外，我們在按壓緊致的闊筋膜張肌時(shí)，可以俯身，將大腿前側(cè)置于泡沫軸上，然后上下滾動(dòng)進(jìn)行按壓，從而放松因跑步過于緊張的股四頭肌。

• 動(dòng)作二：單腿硬拉

動(dòng)作目的：功能性平衡訓(xùn)練，激活臀中肌、臀大肌，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)（當(dāng)我們臀中肌過弱時(shí)，單腿直立的平衡性就會減弱，髖關(guān)節(jié)總會向一側(cè)傾斜，所以我們應(yīng)該針對這一現(xiàn)象進(jìn)行功能性訓(xùn)練）；

動(dòng)作要領(lǐng)：

①雙腳與髖同寬自然站立即可，腰背部保持挺直，胸部微挺。

②徒手或者雙手抓握啞鈴進(jìn)行負(fù)重，單側(cè)腿持力，另一側(cè)緩慢向后抬起并向前屈曲髖關(guān)節(jié)。

③動(dòng)作過程中，盡量保持身體不要晃動(dòng)。核心區(qū)域收緊，保持身體穩(wěn)定。不要弓腰駝背，直至最大限度的屈髖后回至起始位置，繼續(xù)保持單腿持力。

注意：如果動(dòng)作有難度，可以從靜態(tài)單腿直立慢慢開始練習(xí)。

• 動(dòng)作三：彈力帶髖關(guān)節(jié)外展

動(dòng)作目的：利用臀中肌生理功能，有效強(qiáng)化臀中肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①側(cè)臥于平板地面上（瑜伽墊、床上、沙發(fā)上均可），將彈力帶纏繞于膝關(guān)節(jié)上方，與此同時(shí)將身體上側(cè)腿伸直即可。

②手臂支撐身體，利用臀中肌力量進(jìn)行髖關(guān)節(jié)外展動(dòng)作。動(dòng)作過程中，髖關(guān)節(jié)保持相對穩(wěn)定，動(dòng)作做到有效控制。

③直至髖關(guān)節(jié)外展到極限時(shí)保持1-2s，然后緩慢控制彈力帶回至起始位置。動(dòng)作進(jìn)行8-10次后換另一側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練。

• 動(dòng)作四：彈力帶抗阻力橫移

動(dòng)作目的：功能性訓(xùn)練臀中肌、臀大肌，利用髖外展橫移，有效刺激運(yùn)動(dòng)中的髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①將彈力帶纏繞在膝關(guān)節(jié)上方，雙腳保持一定距離站立使彈力帶保持張力即可。

②略微俯身進(jìn)行屈髖，然后進(jìn)行左右橫移。在移動(dòng)過程中，比如左腿先向左側(cè)跨一步，保持1-2s后，再使右腿向左側(cè)跨一步。然后反過來使右腿向右跨一步，保持1-2s后使左腿跟進(jìn)即可。

③動(dòng)作過程中保持腰背部挺直，每組8-10次，進(jìn)行4組即可。

總結(jié)

如果你經(jīng)常跑步或騎車，恰好又出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)外側(cè)酸痛的現(xiàn)象。首先第一點(diǎn)不是按部就班的進(jìn)行針對訓(xùn)練，而是先檢測一下自己臀中肌是否過弱，這是重點(diǎn)。

檢測方法很簡單，有兩點(diǎn)：

①單腿站立時(shí)，髖關(guān)節(jié)是否穩(wěn)定，是否出現(xiàn)左右傾斜。

②側(cè)身俯臥時(shí)，將髖關(guān)節(jié)外展，看看能否堅(jiān)持30s以上。

如果二有其一，那么我們就需要考慮進(jìn)行臀中肌的強(qiáng)化訓(xùn)練了。

最后，我想再次為膝關(guān)節(jié)說句話：“并不是我太脆弱，而是你們不知道如何正確保護(hù)我?！?/strong>