'日出而作，日落而息。'這是長(zhǎng)期以來人類適應(yīng)環(huán)境的結(jié)果。熬夜是現(xiàn)代人的一種生活現(xiàn)象，還有的年輕人會(huì)把熬夜當(dāng)成一種習(xí)慣。殊不知熬夜會(huì)損害身體健康 。
熬夜打亂了人們正常的睡眠時(shí)間，使人的大腦及器官都得不到良好的休息調(diào)整。若長(zhǎng)期這樣下去，對(duì)身體傷害很大。熬夜不僅僅是有黑眼圈、長(zhǎng)痘痘或是肝上火那么簡(jiǎn)單，它對(duì)身體造成的危害極大，可使人處于亞健康狀態(tài)，甚至使機(jī)體器官受損而出現(xiàn)各種疾病，熬夜是一種不折不扣的健康冒險(xiǎn)。熬夜是人們?cè)谙蜃约航】蒂d債的一種“賭博”行為，它的籌碼就是“睡眠”。
熬夜的危害
消耗精力、免疫力下降：如果是通宵都醒著的話，所消耗的精力相當(dāng)于連續(xù)登山一上午。體能和精力都會(huì)因?yàn)樗卟蛔忝黠@下降，就連智力水平、集中精力的能力和決策能力也會(huì)受到不同程度的影響。由此所帶來的癥狀主要有頭暈眼花、耳鳴、四肢乏力。
完美肌膚的大敵：熬夜不僅使我們的臉色暗淡無光，臉上還會(huì)長(zhǎng)滿暗瘡，眼角和鼻梁上也都爬滿了細(xì)紋，昔日的大眼睛失去了往日的風(fēng)采，變成了“熊貓眼”，有時(shí)還會(huì)覺得臉部皮膚有緊繃瘙癢的感覺，或是有脫皮的現(xiàn)象。晚上11時(shí)到凌晨3時(shí)是美容時(shí)間，也就是人體的經(jīng)脈運(yùn)行到膽、肝的時(shí)段。這兩個(gè)器官如果沒有獲得充分的休息，就會(huì)表現(xiàn)在皮膚上，容易出現(xiàn)粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題。對(duì)于不習(xí)慣早睡的人來說，最遲也要在凌晨1時(shí)的養(yǎng)肝時(shí)間進(jìn)入熟睡期。
擾亂消化系統(tǒng)：人在熬夜時(shí)，由于消耗一定的精力，往往都會(huì)感覺到餓。但是有些人晚上在不吃東西的情況下，對(duì)消化系統(tǒng)的危害是不可小視的。在熬夜時(shí)吃東西要慎重考慮，不能吃膨化食品之類和方便面，最好進(jìn)一些家庭用餐。
影響視力：熬夜對(duì)眼睛的損傷可不僅僅是呈現(xiàn)“熊貓眼”那么簡(jiǎn)單。長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷用眼，會(huì)使眼睛出現(xiàn)酸痛、干澀等問題，甚至患上干眼癥；長(zhǎng)時(shí)間熬夜形成的過度勞累，還可能誘發(fā)中心性視網(wǎng)膜炎，導(dǎo)致視力驟降。建議每熬夜（23:00以后）1小時(shí)，做一次眼保健操，否則后果嚴(yán)重。
肥胖：有研究發(fā)現(xiàn)，平均每晚睡眠時(shí)間少于 6 小時(shí)的人，腰圍要比那些每晚睡 9 小時(shí)的人多出 3 厘米，BMI也越高。睡得少會(huì)產(chǎn)生過多的貪食素，從而刺激食欲，因此比起睡眠充足的人來說更容易肥胖。
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加：睡眠 6 小時(shí)的人患糖尿病的可能性是每天睡7～8小時(shí)的 1.7倍，睡5 小時(shí)以下的則升高到2.5 倍。對(duì)于有糖尿病家族史的人來說，熬夜往往會(huì)增加患糖尿病的幾率。
患老年癡呆的可能性增加：最新一項(xiàng)研究表明，當(dāng)老鼠睡眠不足時(shí)，大腦將開始“自噬”。研究人員在實(shí)驗(yàn)室對(duì)老鼠進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)當(dāng)它們睡眠不足時(shí)，大腦中的“清除細(xì)胞”變得更加活躍，并開始清除神經(jīng)突觸細(xì)胞。
心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加：有研究曾對(duì)沒有冠心病的中年人進(jìn)行 10 年監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)每天睡眠 5個(gè)小時(shí)以下，10 年內(nèi)發(fā)生冠心病的風(fēng)險(xiǎn)高了 45%。
斑禿：斑禿是一種本身免疫性的非瘢痕性掉發(fā)，俗稱“鬼剃頭”。頭發(fā)在不知不覺中脫落，常于無意中發(fā)現(xiàn)或被他人發(fā)現(xiàn)。形成斑禿主要是情緒要素，焦慮、驚嚇也有可能引起斑禿。熬夜可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，也可導(dǎo)致斑禿。
突發(fā)性耳聾：本來好好的，突然就聽不到了，這就是突發(fā)性耳聾。常常熬夜、長(zhǎng)時(shí)間疲憊、睡眠不足，會(huì)阻礙內(nèi)耳血液供給，一旦受到外界影響（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導(dǎo)致突發(fā)性耳聾。
神經(jīng)衰弱、頭痛失眠：熬夜后的第二天，會(huì)使人無精打采、頭昏眼花、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。失眠對(duì)記憶力也有無形的損傷。
高血壓、猝死：研究表明，長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足是高血壓的一個(gè)重要致病因素，這也使得熬夜人群患各類突發(fā)性心腦血管疾病的幾率大大添加，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致猝死。
癌癥：醫(yī)學(xué)研究表明，熬夜的人比正常睡覺的人更容易患上癌癥。以胰腺癌為例，常常熬夜的人發(fā)病率要比一般人要高出 3 倍多。因?yàn)榘┘?xì)胞是在細(xì)胞分裂過程中發(fā)生的，而細(xì)胞分裂在睡覺中進(jìn)行。熬夜會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，導(dǎo)致細(xì)胞驟變，產(chǎn)生癌細(xì)胞。
熬夜的危害其實(shí)還不止這些。人體腎上腺皮質(zhì)激素 和生長(zhǎng)激素都是在夜間睡眠時(shí)才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進(jìn)人體糖類代謝、保障肌肉發(fā)育的功能;后者在入睡后方才產(chǎn)生，既促進(jìn)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，也能延緩中老年人衰老?？傊?，晚上一定要在 22 點(diǎn)左右準(zhǔn)備睡覺，在 23 點(diǎn)之前最好入睡，因?yàn)檫@段時(shí)間的睡眠效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他時(shí)間段。
熬夜急救措施
我們生活的時(shí)代，生活節(jié)奏快，工作壓力大，有很多工作是需要適度加班的，也有很多不愿意睡覺的“手機(jī)黨”，那么遇到不得不熬夜的情況，我們又能做些什么呢？
首先是雖然晚睡但必須按時(shí)進(jìn)餐，而且要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)豐富。多補(bǔ)充一些含維生素C或有膠原蛋白的食物，利于皮膚恢復(fù)彈性和光澤。魚類、豆類產(chǎn)品有補(bǔ)腦和健腦功能，也應(yīng)納入晚餐食譜。熬夜過程中要注意補(bǔ)水，可以喝枸杞大棗茶或菊花茶，既補(bǔ)又有去火功效。
晚睡不“晚洗”。一般而言，皮膚的作息時(shí)間是在22:00-23:00之間進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。這時(shí)是皮膚吸收養(yǎng)分的好時(shí)機(jī)。如果有條件的晚睡族群，在這段時(shí)間里，一定要進(jìn)行一次皮膚清潔和保養(yǎng)。用溫和的潔面用品清潔之后，涂抹一些保濕營(yíng)養(yǎng)乳液，這樣，皮膚在下一個(gè)階段雖然不能正常進(jìn)入睡眠，卻也能正常得到養(yǎng)分和水分的補(bǔ)充。
清晨最關(guān)鍵。熬夜過后，很多人沒有睡幾個(gè)小時(shí)覺就起床，在睡眠時(shí)間本來就不足的情況下，難免覺得頭痛得厲害，這時(shí)可以用冷水洗臉，另外，可服用一些有效消除眼部浮腫，淡化黑眼圈的保健品。同時(shí)還可以大口呼吸新鮮空氣，讓腦筋靈活。做一些簡(jiǎn)單易行的肌肉放松動(dòng)作，舒緩筋骨，達(dá)到減壓效果。早餐稍稍偏重富含蛋白質(zhì)的食物，如豆?jié){、雞蛋等，可以給大腦補(bǔ)充足夠的養(yǎng)分。
提高睡眠質(zhì)量的方法
有些人由于睡眠質(zhì)量不好的原因，經(jīng)常到了晚上都難以入睡，在不知不覺中，也成為了熬夜的一份子。那么，怎樣做才能讓自己睡得踏實(shí)，不踏入熬夜的隊(duì)伍中呢？
改善睡眠環(huán)境有助于睡眠。晚上的睡眠環(huán)境應(yīng)該是黑暗、安靜、舒適、清爽，當(dāng)然，還要不易于被打擾。睡前要檢查一下臥室是否有聲音，比如伴侶是否會(huì)打鼾、燈光是否太亮、環(huán)境是否干燥。如有必要，換上遮光的厚窗簾，備齊眼罩、耳塞、加濕器、電扇等。噪聲不大也不小。睡覺時(shí)臥室必須安靜，如果門外有聲音，可以電扇轉(zhuǎn)動(dòng)聲等代替，也有人喜歡用耳塞。人在入睡的時(shí)候，聲音一般低于40分貝或高于70分貝，通常都無法入睡。燈光盡量暗。有些人在睡覺時(shí)，都喜歡黑夜或者是燈光是暗的，如果臥室的燈光太亮，這也是導(dǎo)致無法正常入睡的原因。
溫度要最佳。18℃-20℃是人最佳的睡眠溫度。臥室里稍微冷一點(diǎn)更有助于睡眠。通常。如果溫度高于24℃或低于12℃，人會(huì)保持清醒。早上起床要按時(shí)。我們要養(yǎng)成晚上按時(shí)睡，早上按時(shí)醒的習(xí)慣。這可以有效幫助我們調(diào)整生物鐘。尤其在周末，即使不用上班，也不要打破這個(gè)好習(xí)慣。
睡前或晚飯后適當(dāng)忌口。睡前盡量不要吸煙，不要吃或喝含有咖啡因的食品，也不要喝酒，因?yàn)榭Х纫蚧蚰峁哦《加凶屓伺d奮的效果。它們?cè)隗w內(nèi)停留3-5小時(shí)，但對(duì)人的影響卻達(dá)到12個(gè)小時(shí)。
臨睡前適當(dāng)放松。要養(yǎng)成臨睡前放松自己的好習(xí)慣，比如泡個(gè)熱水澡，看看書，或聽聽輕音樂。
參考文獻(xiàn)：
1. 西捷.諾貝爾獎(jiǎng)告訴你:熬夜到底有多可怕［J］.益壽寶典.2017（36）
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3.呂莉.長(zhǎng)期熬夜害處多［J］.家庭中醫(yī)藥.2005（10）
作者：王靜
編輯：劉青
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