肩部肌肉是一個(gè)很重要的肌群，不可忽視，幾乎所有上半身的訓(xùn)練都會(huì)用到肩部肌肉，肩膀練得好對(duì)你的外形也很有幫助。下邊給大家介紹4個(gè)訓(xùn)練肩部必做的動(dòng)作。
一、肩推
如果你只能選擇一個(gè)動(dòng)作練肩膀，那么推薦你做肩推。做肩推應(yīng)該用啞鈴還是杠鈴呢？該用站姿還是坐姿呢？
啞鈴對(duì)肌肉的刺激會(huì)比杠鈴好，站姿則比坐姿更需要核心的穩(wěn)定，所以如果你只想要以外形為主，你做動(dòng)作的活動(dòng)度不太好，那么啞鈴是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。但是你想要提升力量，想要更加具有功能性的訓(xùn)練，建議你使用杠鈴。肩推適合使用比較大的重量，大重量可以讓你符合機(jī)械張力增肌的條件，肩膀也是需要用較大重量刺激的，特別是前束。
二、側(cè)平舉
側(cè)平舉的動(dòng)作可以讓你更孤立的練習(xí)三角肌中束，發(fā)達(dá)的三角肌中束，可以讓你從正面看起來(lái)肩膀更寬，腰更細(xì)。在做側(cè)平舉動(dòng)作時(shí)，你可以使肩膀內(nèi)旋，拇指向下，像是在倒水一樣，這樣做可以使三角肌中束刺激度更高。三角肌中束是小肌群，無(wú)法承受過(guò)大的重量，所以訓(xùn)練三角肌中束，建議你使用中等重量或是小重量，提高訓(xùn)練頻率，來(lái)強(qiáng)化三角肌中束。
三、繩索臉拉
這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練三角肌后束的動(dòng)作，還可以訓(xùn)練肩膀的旋轉(zhuǎn)肌群，讓你的肩膀更健康，人類的肩膀活動(dòng)度時(shí)非常好的，可以做很多角度的活動(dòng)，但是它也很脆弱，很多小肌肉容易因?yàn)槿狈τ?xùn)練或是不當(dāng)?shù)淖藙?shì)而受傷，旋轉(zhuǎn)肌群就是其中之一。臉拉動(dòng)作的起始位置比眼睛高一點(diǎn)點(diǎn)，后三角的感受也比較高，當(dāng)然，你也可以選擇一個(gè)自己做著舒服，感覺更好的角度。
四、俯身飛鳥
俯身飛鳥是訓(xùn)練三角肌后束的最好的動(dòng)作，用啞鈴或繩索都可以做，做的時(shí)候瘦稍微大開一點(diǎn)，就能夠給后束帶來(lái)明顯的刺激。
隨著大家訓(xùn)練水平的提高，可以加入其他更適合自己訓(xùn)練肩膀的動(dòng)作，總之，只要能夠訓(xùn)練到目標(biāo)肌，能夠使你感受到最好的刺激，這就是最適合你的動(dòng)作。
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