在運動健身過程中，我們的目的一定要是健康與美觀并存。為什么要這么說呢？因為健康是一切的前提，沒有了健康其他的都免談，另外以健康為目的也會防止我們的運動健身或者是減肥路程偏離方向。而美觀是我們年輕一族運動健身的最直接的目的，也就是對于美的追求會讓我們有更多的動力去做并且去堅持。所以，健康與美并存的目的會讓我們找對方向并一路堅持下去。
在具體的健身過程中，對哪一個部位的訓(xùn)練，都需要給予這個部位全方位地刺激才能起到最佳的鍛煉效果，不管是從外形的角度還是從肌肉本身的角度。練臀當(dāng)然也不會例外，在一般情況下，我們會在一些深蹲類的復(fù)合動作當(dāng)中更多地把臀大肌鍛煉到。但是卻會容易忽視對于臀部外形起著重要作用的臀中肌和對骨盆起著穩(wěn)定作用的臀小肌的鍛煉。
從練臀的目的來看，我們也不只是為了練出翹臀而使得從外形來看更美觀，也更是為了從整個身姿地挺拔，整個身體各肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，為了保護骨盆增加髖關(guān)節(jié)靈活性從而減輕對膝蓋的壓力，也就是說，練臀不僅是為了漂亮也是為了健康。
在我們找對方向并且去做的時候，一些臀部訓(xùn)練動作還是需要了解并掌握的。所以下面根據(jù)臀部的不同部位分別介紹與其相對應(yīng)的臀聞訓(xùn)練動作。乍一看，這些動作都屬于負重訓(xùn)練，但是仔細看一看，就會知道，這些動作都可以徒手或者是用小器械來代替完成。所以，不要糾結(jié)使用什么器械，要根據(jù)自己的實際情況，怎么方便怎么去做。
鍛煉部位：臀部下側(cè)與腘繩肌，有助于結(jié)實大腿后側(cè)抬高臀線
動作一：原地杠鈴箭步蹲12-15次，換邊
在標(biāo)準(zhǔn)箭步蹲動作中，身體與地面垂直，下蹲時雙腿大小腿均為90度角，則對于腿部刺激較多，要對臀部與腘繩肌刺激較多，需要身體稍微向前傾斜，雙腿跨步加大
前后腳站立，將杠鈴置于肩部，雙手握住杠鈴固定
上半身稍微前傾，背部挺直，下蹲動作頂點后起身還原
注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地（可以接觸地面，但不要用來支撐身體）
可以把前腳踮高以增大動作幅度
動作二：相撲硬拉12-15次
相對于傳統(tǒng)硬拉，相撲硬拉更有利于鍛煉臀部、腘繩肌與大腿內(nèi)收肌
兩腳打開約兩倍肩寬站立，背部挺直，臀部后移下蹲至大腿與地面平行，握住杠鈴
目視前方，挺胸，雙腳用力蹬地向上提起杠鈴，當(dāng)杠鈴超過雙膝后，向后傾斜，將臀部靠近杠鈴，兩肩胛骨并攏至雙腿伸直
還原時主動控制，不要任杠鈴自由下落
鍛煉部位：臀部上側(cè)
動作三：負重杠鈴?fù)螞_12-15次
仰臥，頭部及上背部于波速球上（或者找一張凳子，將上背部靠在凳子上，下背部懸空）
將杠鈴架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住杠鈴
起始姿勢時臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將杠鈴?fù)咸?，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，頂點稍停后臀部下沉還原
動作四：并腳外展臀橋12-15次
仰臥，頭部及上背部于波速球上（或者平地）
雙臂置于臀部兩側(cè)，雙腿屈膝分開，雙腳對碰
向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線，稍停后還原
動作五：羅馬椅伸髖12-15次
這一動作與山羊挺身非常相近，區(qū)別在于山羊挺身主要鍛煉豎脊肌，動作中靠墊的部分高于骨盆，俯身時是把豎脊肌拉長。而羅馬椅主要鍛煉臀肌與腘繩肌，動作中靠墊部分低于骨盆，俯身時是將臀肌與腘繩肌拉長。
俯臥，腳踝抵住護腳墊保證安全。
調(diào)整上方護墊，大腿上部貼緊靠墊，但不要超過骨盆，使腰部在彎曲時不受限制
挺直身體，雙臂抱住啞鈴于胸前，或者徒手雙臂交叉于胸前
緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直
身體緩慢地抬起，還原為起始位置
鍛煉部位：臀部兩側(cè)，解決臀部兩側(cè)凹陷
動作六：側(cè)臥繩索抬腿12-15次，換邊
側(cè)臥在傾斜角度約40度的斜凳上，下側(cè)手臂固定身體
繩索調(diào)至低位，另一端固定上側(cè)腳踝，上側(cè)腿伸直，膝關(guān)節(jié)微屈
向上抬起上側(cè)腿至頂點后，慢慢下放還原
也可以不使用重物自重進行
動作七：交叉箭步蹲12-16次，換邊
一腳踩住踏板，另一腳向后位于踏板下側(cè)，背部挺直，雙手握住重物于胸前
臀部后移下蹲至前側(cè)腿大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一致
臀腿部發(fā)力起身，起身的同時后側(cè)腿移向踏板另一側(cè)并下蹲
全程保持腰背挺直，可以負重可以徒手進行
動作間休息45秒左右，每次2-3組，每周1-2次。減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂。
注意事項：
在動作前，需要熟悉動作規(guī)范及細節(jié)，不要盲目進行。
在動作時，不要盲目選擇大重量，在沒有一定基礎(chǔ)的情況下，會很難找到動作的發(fā)力感，盲目使用大重量會讓我們作弊式地完成動作，這樣不但不能達到目的還會造成損傷。
動作前需要充分熱身，為接下來的動作做好準(zhǔn)備，動作結(jié)束后整理放松，不要驟然停止。
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