如果你有一個快速的新陳代謝，你的朋友可能會告訴你他們是多么嫉妒你可以吃任何你想吃的食物而不會增加體重，天生的基因可能是你快速新陳代謝的主要因素。

另外如果你是一個肌肉發(fā)達的男人，你也會有一個高的新陳代謝，由于經(jīng)常努力鍛煉會導致你的身體保持高熱量的燃燒，尤其鍛煉肌肉可以提高你的新陳代謝率，這就是為什么體育運動員和健美運動員需要吃大量的食物才能保持健康的體重。

新陳代謝被認為是導致體重問題的罪魁禍首。

如果它太慢，你需要努力減肥;

如果它太快，因為你的瘦而導致會總有人勸你吃多些。

不管是慢是快，調(diào)整你的健康飲食和鍛煉習慣可以幫助你控制新陳代謝率來保持身材。

新陳代謝是指負責維持基本身體功能的化學過程，例如呼吸、細胞構(gòu)建和消化。這些化學反應需要能量，能量來自食物中的卡路里。

你的新陳代謝率就是你每天需要攝取多少卡路里來維持這些基本的身體功能。

慢速新陳代謝和快速新陳代謝的區(qū)別在于你需要消耗了多少卡路里來維持這些功能，慢速的新陳代謝比快速的新陳代謝需要消耗更少的卡路里，所以慢速的新陳代謝的人群要比快速的新陳代謝的人群吃的少，決定代謝率的因素包括性別、身體組成、年齡、日?；顒雍突虻取?/p>

每個人都需要最少的卡路里來維持生命,這個最小值稱為基礎(chǔ)代謝率(BMR),你的BMR是你的器官在你不做任何活動的時候所需要的熱量,你可以把它想象成你整天躺在床上消耗的能量。

由于你的基本代謝率很大程度上是建立在呼吸和泵血等無意識功能的基礎(chǔ)上的，所以日?；顒又械淖兓粫@個數(shù)字的增加或減少產(chǎn)生多大影響。

然而增加肌肉質(zhì)量確實會增加BMR，因為肌肉在新陳代謝上處于“饑餓狀態(tài)”，需要更多的能量來維持更多的肌肉,這意味著當你有很多肌肉時，你會在休息時燃燒更多的卡路里。

一旦你知道了你的基本代謝率，你就可以用它來計算你一天實際消耗的卡路里。

從那里你可以確定你需要吃多少卡路里來增加肌肉，減少脂肪，或保持你的體重。你身體每天消耗的卡路里總量被稱為“每日總能量消耗”(TDEE)。

這取決于你的BMR和你一整天的活動水平。這取決于你的活動水平、年齡和性別。一般來說，男性的TDEE要比女性高，因為他們的肌肉量更大，而且TDEE和BMR都會隨著年齡的增長而下降，無論性別。

RMR代表“靜止代謝率”。

區(qū)別在于，雖然BMR只測量完全靜止狀態(tài)下的呼吸、血液循環(huán)和溫度調(diào)節(jié)的基本過程，但RMR也包括消化消耗的能量和不鍛煉的日常運動，比如穿衣服和把勺子舉到嘴里。

由于消化食物和刷牙等活動所消耗的卡路里在大多數(shù)日子里都保持在相同的范圍內(nèi)，所以如果你只是想粗略估計一下不包括鍛煉所消耗的卡路里，這兩個數(shù)字都可以用，這兩個數(shù)字都只是估計值，當你制定飲食計劃和鍛煉計劃時，它們都可以幫助你計算，BMR和RMR值非常接近，可以互換代替。

一旦你確定了你每天需要多少卡路里來維持你目前的體重(每日總能量消耗或TDEE)，你就可以計算出你需要多少卡路里來減肥。你需要記住1磅(0.45公斤)脂肪有3500卡路里。

因此你每天需要消耗500/ 1000卡路里的熱量才能每周減掉1-2磅脂肪。

男女每日平均需要的參考熱量；

1，男性保持體重時需要攝取熱量2700 - 2900卡路里，男性減肥時需要攝取熱量2200 - 2700卡路里。

2，女性保持體重時需要攝取熱量2000 - 2100卡路里，女性減肥時需要攝取熱量1400 - 1800卡路里。

計算BMR(基礎(chǔ)代謝率)；

1，女性BMR = 655 + (9.6 X 公斤重量) + (1.8 X 厘米高度) - (4.7 X 年齡)。

2，男子BMR = 66 + (13.7 X 公斤重量) + (5 X 厘米高度) - (6.8 X 年齡)。例如；女性，年齡27歲，身高178厘米，體重:69公斤，BMR(基礎(chǔ)代謝率) = 665 + (9.6 X 69) + (1.8 X 178) - (4.7 X 27)= 1520.9卡路里/天。

計算每日總能量消耗(TDEE)；TDEE = BMR x活性因子。

1，久坐不動的很少或沒有鍛煉TDEE = 1.2 x BMR。

2，每周輕微活動或者輕度運動1 - 3天TDEE = 1.375 x BMR。

3，每周適度活躍或者適度運動3 - 5天TDEE = 1.55 x BMR。

4，每周非?；钴S或者劇烈運動6 - 7天TDEE = 1.725 x BMR。

5，每天非常活躍或者體力勞動2次TDEE = 1.9 x BMR。

上面舉例的女性年齡27歲身高178厘米體重69公斤，TDEE = BMR x活性因子，TDEE = 1520.9 x 1.375= 2091，這位27歲的女性每天需要2091卡路里的熱量來維持目前的體重。

1，無論有氧運動（例如跑步或騎自行車等）還是無氧運動（例如舉重或阻力訓練等），都會導致BMR升高，并增加肌肉質(zhì)量，同時增加休息時的能量消耗。一個人的肌肉組織越多，維持身體在一定水平所需的BMR就越高。

2，天氣寒冷的環(huán)境會增加BMR，因為需要能量來創(chuàng)造一個恒定的體溫，同樣過多的外部熱量也會導致BMR升高，因為人體需要消耗能量來冷卻內(nèi)臟。

3，每天選擇少吃多餐的健康膳食方式會增加BMR。

4，饑餓會導致BMR減少30%，就像手機在電池電量不足5%的情況下進入節(jié)電模式一樣，人體會做出一些犧牲，包括能量水平、情緒、保持體重和大腦功能等，以便更有效地利用維持身體所需的少量熱量。

5，妊娠的時候為了確保胎兒的生存，會增加BMR，因此孕婦往往需要比平時吃得更多。

6，咖啡和烏龍茶可以增加BMR。

7，蛋白質(zhì)是人體營養(yǎng)之王，在飲食中添加高蛋白的食物可以增加BMR，保持身體的能量充足，精力充沛。

如果你想通過減少卡路里來減肥，那就不要吃得太少。

女性低于1200卡路里，男性低于1800卡路里，可能會導致新陳代謝停滯，從而導致新陳代謝緩慢。

把卡路里帶回來，增加你的卡路里燃燒能力，想辦法幫助你的身體增加肌肉會促進你緩慢的新陳代謝。每天多做有氧運動和力量訓練，可以提高新陳代謝，即使是簡單的散步和俯臥撐，也可以幫助你建立燃燒卡路里的肌肉。如果你每天吃了正確健康營養(yǎng)均衡的食物，食物的熱效應也會幫助你燃燒卡路里，例如瘦肉蛋白的熱效應就很高。

作者：隨性的薇薇