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來源 / 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

培養(yǎng)愛運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣能夠極大地幫助2型糖尿病患者控制血糖和體重。醫(yī)生或多或少會(huì)在開過降糖藥處方后，提醒患者：除了遵醫(yī)囑服藥和節(jié)制飲食之外，還需要配合適量的運(yùn)動(dòng)。

哪些糖尿病患者可以實(shí)施運(yùn)動(dòng)療法？

• 輕中度2型糖尿病患者，尤其是肥胖者；

• 1型糖尿病患者接受胰島素治療病情穩(wěn)定后也可以嘗試。

哪些糖尿病患者不適合運(yùn)動(dòng)療法？

• 合并各種急性感染；

• 伴有心功能不全或心律失常；

• 患有嚴(yán)重糖尿病慢性并發(fā)癥（如嚴(yán)重腎功能不全）；

• 新近發(fā)生的血管栓塞；

• 空腹血糖大于16.7mmol/L；

• 立位低血壓；

• 患有糖尿病急性并發(fā)癥等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用運(yùn)動(dòng)后的心率來衡量，如實(shí)際運(yùn)動(dòng)后心率（靶心率）=170-年齡(歲)，這樣的運(yùn)動(dòng)量屬于中等。一般以達(dá)到靶心率后持續(xù)20~30分鐘為好。運(yùn)動(dòng)后精力充沛、不易疲勞，心率能在運(yùn)動(dòng)后10分鐘內(nèi)恢復(fù)至安靜時(shí)心率數(shù)，說明運(yùn)動(dòng)量比較適合。

也可測(cè)定心率指數(shù)（運(yùn)動(dòng)后心率除以運(yùn)動(dòng)前心率）來判斷，如果心率指數(shù)介于1.3~1.5之間，則可認(rèn)為達(dá)到有氧代謝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

中老年患者由于并發(fā)癥較多，應(yīng)該進(jìn)行中低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（即沒有不適感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需要定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對(duì)血糖控制非常理想，在某些方面甚至優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻率及時(shí)間

如果沒有嚴(yán)重并發(fā)癥以及運(yùn)動(dòng)禁忌證，大多數(shù)患者每周至少共150分鐘的中等到較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，分布在3~5天內(nèi)，不能連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)。年輕人或身體素質(zhì)更好的個(gè)體可進(jìn)行較短時(shí)間較大強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習(xí)2~3次/周（注意不要連續(xù)兩天），訓(xùn)練早期，每個(gè)肌群練習(xí)完成1-3組，每組10~15次以臨近疲勞狀態(tài)，至少8~10個(gè)肌群練習(xí)。

老年糖尿病患者，應(yīng)進(jìn)行每周2~3次的柔韌性和平衡性練習(xí)（如瑜伽和太極），保持平衡或進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸10~30秒，每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)2~4次。

每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后至少5分鐘的放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中有效心率的保持時(shí)間須達(dá)到10~30分鐘。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短；強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間則適當(dāng)延長(zhǎng)。對(duì)于年齡小、病情輕、體力好的患者，可采用前一種較大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合，而年老者和肥胖者采用一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)較為合適。

運(yùn)動(dòng)不是一成不變的，應(yīng)該定期根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，一般遵循以下原則。

1. 由少到多原則：開始有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在10~15分鐘以內(nèi)。適應(yīng)后可將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到每次至少30分鐘，抗阻訓(xùn)練每周至少進(jìn)行2次，逐漸增加至每周進(jìn)行3次。

2. 由輕到重原則：有氧運(yùn)動(dòng)從低強(qiáng)度開始，一周后逐步調(diào)整。更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練比較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練更能改善心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

3. 周期性原則：通常3~6個(gè)月堅(jiān)持訓(xùn)練后患者對(duì)同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，增加負(fù)荷量。

4. 適度恢復(fù)原則：患者進(jìn)行強(qiáng)度過大、時(shí)間過長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)后應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。

步行是最簡(jiǎn)單也最容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。但值得注意的是，每天步行時(shí)間太短則起不到運(yùn)動(dòng)控制血糖的作用。國(guó)外研究顯示，每天步行最好能達(dá)到10000步，速度大致保持在每小時(shí)5~7公里（但這取決于步行者的健康水平）。這樣，不僅可以有效控制血糖，還能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

建議患者運(yùn)動(dòng)時(shí)帶上含運(yùn)動(dòng)計(jì)步功能的手機(jī)或者單獨(dú)的電子計(jì)步手環(huán)，隨時(shí)監(jiān)測(cè)步數(shù)，以保證每天的運(yùn)動(dòng)量。隨著步行時(shí)間的延長(zhǎng)和堅(jiān)持，對(duì)胰島素抵抗也有很好的改善。

太極——適合老年2型糖尿病患者

打太極拳這種運(yùn)動(dòng)比較緩慢，適合老年2型糖尿病患者。這種運(yùn)動(dòng)本身要求寧心靜氣，身心合一，因此對(duì)情緒有很好的調(diào)節(jié)作用。對(duì)老年人來說，情緒是影響血糖的一大重要因素。每天早晚各做一次，能起到很好的舒緩效果。

 游泳——適合中青年以及合并下肢血管病變的2型糖尿病患者

游泳屬于中等以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)2型糖尿病患者的身體要求也比較高。

游泳強(qiáng)度較大時(shí)，全身的肌肉都參與其中，體內(nèi)糖原分解增多，而且交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，其產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)有促進(jìn)脂肪分解和抑制胰島素分泌的作用。

由于游泳時(shí)在水中有浮力作用，身體的重量對(duì)關(guān)節(jié)的影響明顯減少，因此對(duì)有關(guān)節(jié)病變的2型糖尿病患者來說是比較適合練起來的運(yùn)動(dòng)方式。