為確保此程序安全有效，應(yīng)在醫(yī)生的監(jiān)督下進(jìn)行。 與您的醫(yī)生或物理治療師討論哪些運動最能幫助您實現(xiàn)康復(fù)目標(biāo)。
在受傷或手術(shù)后，運動調(diào)理計劃將幫助您恢復(fù)日?；顒樱硎芨e極，健康的生活方式。 遵循一個結(jié)構(gòu)良好的調(diào)理計劃，還將幫助您重返體育和其他娛樂活動。
力量：加強支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉，可以減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。 強壯的肌肉幫助膝關(guān)節(jié)吸收震動。
靈活性：拉伸你強化的肌肉，對于恢復(fù)運動范圍和防止受傷非常重要。 加強鍛煉后輕輕拉伸，有助于減輕肌肉酸痛，保持肌肉長而柔韌。
目標(biāo)肌肉：這項訓(xùn)練計劃的目標(biāo)肌肉群包括：
股四頭肌（大腿前部）
腘繩?。ù笸缺趁妫?/strong>
綁架者（大腿外側(cè)）
內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）
臀中肌和臀大肌（臀部）
課程長度：除非您的醫(yī)生或理療師另有規(guī)定，否則應(yīng)持續(xù)4至6周。 恢復(fù)后，這些練習(xí)可以作為終身保護和膝蓋健康的維護計劃繼續(xù)進(jìn)行。 每周進(jìn)行兩到三天的鍛煉，將保持膝蓋的力量和活動范圍。
入門
熱身：在進(jìn)行以下練習(xí)之前，請進(jìn)行5到10分鐘的低沖擊活動，如走路或騎固定自行車。
拉伸：在熱身之后，進(jìn)行伸展運動，然后再進(jìn)行強化練習(xí)。 完成強化練習(xí)后，重復(fù)練習(xí)以結(jié)束練習(xí)。
不要忽視疼痛：鍛煉期間不應(yīng)感到疼痛。 如果您在運動時有任何疼痛，請咨詢您的醫(yī)生或物理治療師。
提問：如果您不確定如何進(jìn)行鍛煉，或多久進(jìn)行鍛煉，請聯(lián)系您的醫(yī)生或物理治療師。
1.跟線拉伸
主要肌肉起作用：腓腸肌 - 比目魚肌復(fù)合體
你應(yīng)該感覺到小腿伸展到你的腳后跟的張力
所需設(shè)備：無
重復(fù)2-4次
每周6到7天
分步指導(dǎo)
站立在墻壁邊，健側(cè)腿向前，膝蓋稍微彎曲。 患側(cè)腿伸直，在你身后，腳跟平坦，腳趾稍微尖。
將兩個腳跟平放在地板上，并將臀部向前壓向墻壁。
保持此伸展30秒，然后放松30秒。 重復(fù)。
提示不要彎曲背部。
2.站立四頭肌拉伸
主要肌肉起作用：股四頭肌
你應(yīng)該在大腿前方感受到這種伸展
所需設(shè)備：無
重復(fù)2-3
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
抓住椅子或墻壁的后部以保持平衡。
彎曲膝蓋，將腳后跟朝向臀部。
用手抓住腳踝，輕輕地將腳跟拉近身體。
保持這個姿勢30至60秒。
用相反的腿重復(fù)一遍。
提示不要彎曲或扭曲背部。
3.仰臥腘繩肌拉伸
主要肌肉起作用：腘繩肌
你應(yīng)該在大腿后部和膝蓋后面感受到這種伸展
所需設(shè)備：無
重復(fù)2到3
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
雙腿彎曲躺在地板上。
將一條腿從地板上抬起，將膝蓋抬到胸前。 將雙手緊握大腿后面。
伸直你的腿，然后輕輕地將它拉向你的頭部，直到你感覺到伸展為止。 （如果你的雙手在雙腿后面有困難，可以用毛巾環(huán)繞大腿。抓住毛巾的兩端，將腿拉向你。）
保持這個姿勢30至60秒。
用相反的腿重復(fù)一遍。
提示不要將雙手放在膝關(guān)節(jié)處并拉動。
4、半蹲
主要肌肉有效：股四頭肌，臀肌，腿筋
你應(yīng)該在大腿前部和后部以及臀部感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：隨著鍛煉變得更容易，通過雙手持重，逐漸增加阻力。 從0.5kg的重量開始，逐漸進(jìn)展到更高的阻力水平，最高15kg的重量。
重復(fù)3-10
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
雙腳分開站立。 你的雙手可以放在大腿前面或伸到你面前。 如果需要，請抓住椅子背或墻壁以保持平衡。
保持胸部抬起，慢慢將臀部放低約25cm左右，就像坐在椅子上一樣。
酈縣力線放在足跟，并保持下蹲5秒鐘。
穿過你的腳跟，讓你的身體恢復(fù)到站立狀態(tài)。
提示不要向前彎腰。
5. 腘繩肌伸展收縮
主要肌肉起作用：腘繩肌
你應(yīng)該在大腿后部感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：隨著鍛煉變得更容易，通過增加踝部重量，逐漸增加阻力。 從0.5kg重量開始，逐漸進(jìn)展到更高的阻力水平，最高可達(dá)5kg重量。 如果您可以使用健身中心，也可以在舉重機器上進(jìn)行鍛煉。 健身房的健身助理可以指導(dǎo)您如何安全地使用機器。
重復(fù)3-10
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
抓住椅子背面或墻壁以保持平衡。
彎曲受影響的膝蓋，并盡可能將腳后跟向上抬高，不要疼痛。
保持這個姿勢5秒然后放松。 重復(fù)。
提示彎曲你的腳，讓你的膝蓋靠得很近。
6.提踵
主要肌肉起作用：腓腸肌 - 比目魚肌復(fù)合體
你應(yīng)該在小腿上感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：帶靠背的椅子
重復(fù)2-10
每周6到7天
分步指導(dǎo)
站立時雙腳均勻分布。 抓住椅背以保持平衡。
將未受影響的腳從地板上抬起，以便將所有重量都放在受影響的腳上。
盡可能高地抬起受累足部的足跟，然后放下。
重復(fù)10次。
提示將您的重量放在持重腳的前腳掌。
7.腿部伸展
主要肌肉起作用：股四頭肌
你應(yīng)該在大腿前方感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：隨著鍛煉變得更容易，通過增加踝部重量，逐漸增加阻力。 從0.5kg重量開始，逐漸進(jìn)展到更高的阻力水平，最高可達(dá)5kg重量。 如果您可以使用健身中心，也可以在舉重機器上進(jìn)行鍛煉。 健身房的健身助理可以指導(dǎo)您如何安全地使用機器。
重復(fù)3-10
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
坐在椅子或長凳上。
收緊大腿肌肉，慢慢伸直，抬高患側(cè)腿部，盡可能高。
大腿肌肉收縮，并保持這個姿勢5秒鐘。 放松并將腳放在地板上。 重復(fù)。
提示不要擺動腿部，或過渡用力，把腿抬得更高。
8.直腿提升
主要肌肉起作用：股四頭肌
你應(yīng)該在大腿前方感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：隨著鍛煉變得更容易，通過增加踝部重量，逐漸增加阻力。從0.5kg重量開始，逐漸進(jìn)展到更高的阻力水平，最高可達(dá)5kg重量。如果您可以使用健身中心，也可以在舉重機器上進(jìn)行鍛煉。健身房的健身助理可以指導(dǎo)您如何安全地使用機器。
重復(fù)3-10
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
躺在地板上，肘部直接放在肩膀下，以支撐上半身。
保持患側(cè)腿伸直，彎曲另一條腿，使腳平放在地板上。
收緊受影響腿部的大腿肌肉，慢慢將其抬離地面15-30cm。
保持這個姿勢5秒鐘然后放松，并將你的腿放在地板上。重復(fù)。
提示不要讓你的脖子和肩膀緊張。
9.直腿抬高（俯臥）
主要肌肉起作用：腘繩肌，臀肌
你應(yīng)該在大腿后部和臀部感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：隨著鍛煉變得更容易，通過增加踝部重量，逐漸增加阻力。從0.5kg重量開始，逐漸進(jìn)展到更高的阻力水平，最高可達(dá)5kg重量。如果您可以使用健身中心，也可以在舉重機器上進(jìn)行鍛煉。健身房的健身助理可以指導(dǎo)您如何安全地使用機器。
重復(fù)3-10
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
雙腿伸直躺在地板上。把頭靠在你的手臂上。
收緊受累腿部的臀肌和腿筋肌肉，盡可能高地將腿抬向天花板。
保持這個姿勢5秒鐘。
放下你的腿并休息2秒鐘。重復(fù)。
提示將骨盆骨骼放在地板上。
10.髖關(guān)節(jié)外展
主要肌肉起作用：外展肌，臀肌
你應(yīng)該在大腿外側(cè)和臀部感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：隨著鍛煉變得更容易，通過增加踝部重量，逐漸增加阻力。 從0.6kg重量開始，逐漸進(jìn)展到更高的阻力水平，最高可達(dá)5kg重量。
重復(fù)3-20
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
側(cè)身躺下，你的受傷腿在上面，而下腿彎曲以提供支撐。
患側(cè)腿伸直，并慢慢將其抬高至45°，保持膝蓋伸直，但不要鎖定。
保持這個姿勢5秒鐘。
慢慢放下腿，放松2秒鐘。 重復(fù)。
提示不要轉(zhuǎn)動腿部。
11.髖關(guān)節(jié)內(nèi)收
主要肌肉起作用：內(nèi)收肌
你應(yīng)該在大腿內(nèi)側(cè)感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：隨著鍛煉變得更容易，通過增加踝部重量，逐漸增加阻力。 從0.6kg重量開始，逐漸進(jìn)展到更高的阻力水平，最高可達(dá)5kg重量。
重復(fù)3-20
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
側(cè)臥位，受傷側(cè)朝下，雙腿伸直。
健側(cè)肢體邁到傷側(cè)前方。
將受傷的腿抬離地面15-20cm。
保持這個姿勢5秒鐘。
放下你的腿，休息2秒鐘。 重復(fù)。
提示將手放在胃前面的地板，上以獲得支撐。
12.腿部壓力機
主要肌肉有效：股四頭肌，腘繩肌
您應(yīng)該在臀部前、以及大腿前部和后部感受到這種鍛煉
所需設(shè)備：此練習(xí)最好使用舒適阻力的彈性彈力帶。隨著運動變得更容易執(zhí)行，逐漸增加阻力水平。這項運動不要使用腳踝重量。如果您可以使用健身中心，也可以在舉重機器上進(jìn)行鍛煉。健身房的健身助理可以指導(dǎo)您如何安全地使用機器。
重復(fù)3-10
每周天數(shù)4到5天
分步指導(dǎo)
將松緊帶的中心放在腳弓，并握住每只手的兩端。躺在地板上彎曲你的肘部。
收緊受累腿部的大腿肌肉，將膝蓋拉向胸部。
彎曲你的腳，然后在你面前慢慢伸直你的腿，推動彈性帶。
保持這個姿勢2秒鐘。放松并將腿放在地板上。重復(fù)。
提示在整個運動過程中保持腹部緊張。
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