在控制血糖這件事上，已經(jīng)退休的糖友似乎比上班族糖友要容易一些。已退休的糖友生活起居都較為規(guī)律，能夠經(jīng)常吃“住家飯”因此飲食也能定時(shí)定量、更健康；上班族糖友則因?yàn)楣ぷ?、社交、交通等原因，沒(méi)辦法做到這么規(guī)律，往往吃得油脂也較為高。
這樣下去，血糖自然容易波動(dòng)。
上班族糖友到底該怎樣避免在外就餐時(shí)落入“飲食陷阱”，又該怎樣合理加餐呢？
這里有一些實(shí)用小技巧，快拿小本本記下來(lái)??：
1. 逐漸積累食物營(yíng)養(yǎng)成分知識(shí)。如果不知道某種食物的熱量，可以回家后先查閱有關(guān)書(shū)籍，知道能吃多少后再吃。
2.仔細(xì)看菜單，選擇健康的食物，多點(diǎn)蔬菜類佳肴。
3.囑咐師傅少放油、鹽和糖，不放味精。
4.選擇蒸、煮、燴、燉、汆、拌、熗等烹調(diào)的食物，避免煎炸。
5.濃湯或勾芡的湯汁，最好不要吃，因?yàn)楹泻芏嗟牡矸酆陀椭?/span>
6.糖醋、蜜汁是高糖成分，盡量不要點(diǎn)。
7.盡量少吃“涮火鍋”。
8.面包要避免糖分和油脂多的。三明治熱量格外高，羊角面包及奶油面包油脂格外高，可選擇法式面包或無(wú)糖面包。
9.面條類選擇較粗的。加入蔬菜一起烹調(diào)，或把面條煮的稍硬一點(diǎn)，筋道的面條最好。
10.西式快餐盡量少吃?？梢渣c(diǎn)的食物：煮、烤的食物，如漢堡、面包、豆類；低脂牛奶或酸奶酪。少選或不選：油炸食物、甜點(diǎn)、甜飲料。
11.不要以為吃沙拉沒(méi)熱量，千島沙拉醬每20毫升就相當(dāng)于一份主食的熱量。
12.方便面要少吃。市場(chǎng)上的方便面90%以上都是油炸而成，含油20%以上。其油脂為棕櫚油，雖然是植物油，但其組成與豬油、奶油一樣含有大量飽和脂肪酸，過(guò)多攝入會(huì)引起血脂高。
1.學(xué)會(huì)判斷哪些是高油脂、高糖的食物。
2.菜與飯分開(kāi)放，以免菜中的油與飯一起吃進(jìn)肚里。
3.準(zhǔn)備一碗開(kāi)水，把菜上的油涮一遍再吃。
4.不吃油炸的食物。
5.雞、鴨等去皮再吃。
6.少吃午餐肉、回鍋肉和罐頭等。
7.不吃炸薯片、炸雞，少吃巧克力、蛋糕、餡餅。
8.減少進(jìn)食含飽和脂肪酸酸多的食物，如動(dòng)物油、色拉醬。
9.減少進(jìn)食含膽固醇高的食物，如蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟等。
總量要控制。在維持原來(lái)熱量不變的基礎(chǔ)上增加餐次，也就是“加餐不加量”。
時(shí)間最好固定。上班族糖友早餐和午餐之間時(shí)間比較短，工作任務(wù)比較繁忙，可以不用加餐。若間隔較長(zhǎng)，可以選在早上10:00左右加餐。午飯和晚飯的時(shí)間間隔較長(zhǎng)，每天16:00~17:00最容易出現(xiàn)低血糖，建議糖友在這個(gè)時(shí)間段加餐。
營(yíng)養(yǎng)加餐方案
上班族糖友要選擇食用方便、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為加餐。從食物數(shù)量上來(lái)說(shuō)，餐量應(yīng)少于正餐的1/2或更少?，F(xiàn)提供以下3種方案和30種可以用作加餐的食物。
方案一：選用2兩水果（1瓣柚子、1個(gè)小桃、1根香蕉等）作加餐，但上一餐要減少25克主食。
方案二：選用低糖蔬菜，如1個(gè)黃瓜或西紅柿作為加餐食品。
方案三：可選用半杯牛奶，或1杯酸奶，或1塊奶酪，或1個(gè)雞蛋，或兩塊豆腐干等蛋白質(zhì)食品，可延緩葡萄糖的吸收，防止低血糖。
糧食類：粗糧面包、蘇打餅干、牛奶沖燕麥、燕麥餅干（燕麥片和適量蕎麥面用水活成面團(tuán)烤熟，不加任何調(diào)料，很有飽腹感）、炒蕎麥粒、干饃饃、自制雜糧小饅頭（白面、玉米面、小米面、莜面、豆面、雞蛋、牛奶和面）、牛奶沖五谷雜糧粉、水煮鷹嘴豆
蛋白類：雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐干、酸奶、低脂奶酪
干果類：核桃、巴旦木、花生、榛子、開(kāi)心果
蔬菜水果：黃瓜、西紅柿、柚子、櫻桃、蘋(píng)果、獼猴桃、梨子、草莓
其他：無(wú)糖咖啡、醬牛肉
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