運(yùn)動(dòng)前的熱身和拉伸雖然被反復(fù)強(qiáng)調(diào)，然而還是容易被大家忽略。今天我們主要講拉伸，做好拉伸會(huì)讓減肥事半功倍?！?拉伸的好處有哪些？ 從短期來(lái)看，運(yùn)動(dòng)后的拉伸能夠迅速緩解肌肉痙攣、延遲性肌肉疼痛等癥狀。當(dāng)我們進(jìn)行拉伸的時(shí)候，肌肉就會(huì)恢復(fù)到正常的運(yùn)動(dòng)能力，使身體回歸平衡。有些研究發(fā)現(xiàn)，從長(zhǎng)期來(lái)看全身拉伸鍛煉（意思是，定期進(jìn)行拉伸，而不僅僅是在運(yùn)動(dòng)鍛煉前后進(jìn)行拉伸）可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 尤其在進(jìn)行動(dòng)力拉伸時(shí)，不僅可以提高練習(xí)部位肌肉群的伸展性和收縮性，還可以加強(qiáng)練習(xí)時(shí)的血液循環(huán)，使肌肉、韌帶等局部組織的營(yíng)養(yǎng)得到改善，從而提高肌肉的彈性和動(dòng)作效果?！ 【C上，拉伸能夠很好改善身體形態(tài)，提高提高肌肉質(zhì)量，使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力更加，運(yùn)動(dòng)能力的提升也就意味著運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易達(dá)到脂肪動(dòng)員的效果，對(duì)減肥起到了很好地輔助作用?！?如何聰明地拉伸？幾種聰明的拉伸動(dòng)作：胸大?。≒ectoralisMajor）
從胸腔到上臂的大塊胸部肌肉
為什么拉伸它：以向前為導(dǎo)向的動(dòng)作，比如打字和開(kāi)車都會(huì)收緊胸大肌，這將會(huì)導(dǎo)致不良的姿態(tài)?！耖_(kāi)始：站立著面對(duì)房間里的一個(gè)屋角，一只腳放到屋角，另一只腳在你的身體后方。舉起你的手臂，讓你的肘部略高于你的肩部，并指向前方。把你的手和小臂靠在墻壁上。
●拉伸：讓你的腹肌參與進(jìn)來(lái)，彎曲你伸向屋角的腿的膝蓋，并將你的身體向屋角方向平移，直到你的胸部感受到輕微的拉伸。保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。
● 收縮：用你的手和小臂同時(shí)發(fā)力壓向墻壁就像你想推動(dòng)墻壁一樣，發(fā)力對(duì)抗6秒。
● 放松5秒
● 拉伸：再次把你的身體向屋角平移，直到你的胸部感受到更深層的拉伸。然后保持15-30秒。換邊拉伸。
背闊肌（LatissimusDorsi）
覆蓋背部?jī)蓚?cè)的大塊肌肉
為什么拉伸它：雙手缺乏過(guò)頭頂?shù)纳吓e動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致背闊肌縮短，導(dǎo)致下背部和肩部的疼痛。
●開(kāi)始：站在門把手前距離一臂的位置，用你的右手抓住門把手，向門的方向邁出左腳，向前俯身，右手臂和軀干與地面平行。右腳向后邁稍稍向左轉(zhuǎn)。把你的左手放在門上，保持手臂彎曲。
● 拉伸：左手按壓在門上，右手抓緊門把手。當(dāng)你感到有拉伸的感覺(jué)后，保持10秒。
● 收縮：右手臂使勁向身體側(cè)方拉門把手，保持6秒。始終握緊不要松開(kāi)門把手。
● 放松5秒。
● 拉伸：繼續(xù)在門上推拉發(fā)力。保持15-30秒。換邊拉伸。
臀中小?。℅luteus Medius andMinimus）
位于髖骨外面的多層肌肉
為什么拉伸它：我們?cè)谧呗泛团懿降臅r(shí)候會(huì)導(dǎo)致它們疲勞。
●開(kāi)始：找一個(gè)與你的腹股溝高度同樣高的桌子，面對(duì)它站立。左腿站立，彎曲右腿的膝蓋，把腿放到桌面上。調(diào)整你的右腿膝蓋位置，使它正對(duì)你的肚臍。把你的右腳放到左邊臀部的左側(cè)。面部超前，收緊你的腹部，保持下背部的拱形生理彎曲。
● 拉伸：慢慢向前附身，始終保持下背部的生理彎曲。當(dāng)你感到右臀部側(cè)方有拉伸的感覺(jué)后，保持10秒鐘。
● 收縮：把你的右腿膝蓋向桌面方面用力對(duì)抗6秒。
● 放松5秒鐘。
● 拉伸：繼續(xù)前傾俯身，使臀部得到更大幅度的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。
腰大肌和髂?。≒soas andIliacus）
髖屈肌位于腹壁和大腿的深層位置。
為什么拉伸它：當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行屈髖動(dòng)作，比如坐時(shí)，腰大肌和髂肌會(huì)被縮短。由于它們可以增加下背部的拱形生理彎曲，所以，過(guò)緊的髖屈肌是腰疼的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
● 開(kāi)始：仰臥平躺在一個(gè)穩(wěn)定的桌子上，把腿懸垂在桌子邊緣。用雙手抱住左腿的膝蓋，輕輕拉向自己的胸部。
● 拉伸：讓右腿懸垂以拉伸偶冊(cè)的髖屈肌，保持10秒鐘。
● 收縮：向天花板的方向抬右腿對(duì)抗6秒。
● 放松5秒鐘。
●拉伸：再次把你的右腿懸垂在桌子邊緣。保持10-20秒。如果想要獲得更強(qiáng)烈的拉伸效果，可以在你的右腳上綁上一個(gè)較重的負(fù)重物。換邊拉伸。
股直?。≧ectusFemoris）
橫跨髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的肌肉
為什么拉伸它：股直肌緊張的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致膝蓋、髖關(guān)節(jié)和腰部的疼痛。
●開(kāi)始：站在一個(gè)齊腰高的桌子左側(cè)，把你的右腿放到桌面上。右腿屈膝，并在右腳上套上一個(gè)彈力環(huán)。把你的左腳放到的臀部前方，在頭部位置拉緊彈力帶。向前俯身，用雙手抓緊彈力帶，身體的其他部位俯在桌面上。
● 拉伸：向前伸直你的手臂，拉緊彈力帶，把你的右腳拉向臀部的位置。保持10秒鐘。
● 收縮：僅僅抓住彈力帶，嘗試伸直你的右腿，把你的右腿膝蓋壓向桌面，保持6秒鐘。
● 放松5秒鐘。
● 拉伸：再次將彈力帶拉過(guò)頭頂保持收緊，維持15-30秒。換邊拉伸。
腘繩?。℉amstrings）
在大腿后側(cè)的四塊獨(dú)立的肌肉
為什么拉伸它：跑步和過(guò)多的坐著都會(huì)導(dǎo)致腘繩肌縮短，這會(huì)導(dǎo)致腰疼和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍縮小。
●開(kāi)始：坐到長(zhǎng)椅上，讓整條右腿都坐在椅子表面上，把右腳懸垂到椅子邊緣之外。把你的左腳踩到地面上，盡可能地向后踩。上半身直立地坐著，收緊腹肌，保持腰部的生理彎曲，保持右腿膝蓋的微微彎曲。
● 拉伸：慢慢地向前俯身，保持腰部生理彎曲，當(dāng)你感到右腿后部有拉伸的感覺(jué)后，保持10秒鐘。
● 收縮：通過(guò)伸直右腿的膝蓋，把右腿壓向椅子表面的方式對(duì)抗6秒鐘。
● 放松5秒鐘。
● 拉伸：把上半身繼續(xù)向前傾，使右腿后部得到進(jìn)一步的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。
梨狀?。≒iriformis）
在臀部深層的一塊小肌肉
為什么拉伸它：諸如臀肌弱的生物力學(xué)失衡，就會(huì)導(dǎo)致梨狀肌代償發(fā)力。這會(huì)讓梨狀肌變得緊張，推動(dòng)壓迫坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致髖部、臀部和腿后側(cè)的疼痛。
● 開(kāi)始：坐到椅子上，保持腰部的生理彎曲，收緊腹部。把你的右腿抬起，右腳踝放到左腿的膝蓋上方。
● 拉伸：你或者可以用手下壓右腿膝蓋或者向前俯身直到右邊臀部感到有拉伸的感覺(jué)。保持10秒鐘。
● 收縮：向上抬右腿的膝蓋對(duì)抗手部向下的壓力進(jìn)行對(duì)抗6秒。
● 放松5秒鐘。
● 拉伸：用手繼續(xù)下壓你的右腿膝蓋或者進(jìn)一步向前俯身，直到你感到得到進(jìn)一步的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。
腓腸肌（Gastrocnemius）
從膝關(guān)節(jié)到腳后跟的強(qiáng)大小腿肌肉
為什么拉伸它：如果腓腸肌緊張，就會(huì)導(dǎo)致阿基里斯腱和足弓的疼痛，以及肌肉抽筋。
● 開(kāi)始：用右腳跖球的部位站在一個(gè)較低的臺(tái)階上，把足弓和腳后跟懸在臺(tái)階外邊。
● 拉伸：放松你的小腿，讓你的腳后跟落向地面，保持10秒鐘。
● 收縮：利用你的小腿肌肉向上推動(dòng)身體1到2英寸，保持6秒。
● 放松5秒鐘。
● 拉伸：再次放下你的腳后跟，直到你感到一個(gè)更大幅度的拉伸。保持15-30秒。換邊拉伸。
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