下頜向左肩方向轉(zhuǎn)動(dòng),使頸部右側(cè)產(chǎn)生拉伸感。保持雙肩下垂放松,不要屏住呼吸。 身體兩側(cè)都做,各3-5秒。
將雙肩向耳朵方向聳起,直到頸部和肩部產(chǎn)生輕微的緊張感。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘,然后放松。 保持3-5秒,做三次。
雙手交叉,放在腦后,肘部向外伸展,上半身自然放松。然后試著擠壓肩胛部,使上背部和肩胛部感覺(jué)到壓力。 保持3-5秒。可以多做幾次。
右手抓住左手手肘,輕輕拉動(dòng)使手肘產(chǎn)生拉伸感,動(dòng)作宜慢。 保持這個(gè)姿勢(shì)5秒,不要呼吸。換另一邊再做一次。
雙手交叉,雙臂前伸外翻,感受手臂和背部上方的拉伸感。 保持15秒。
雙手交叉,雙臂向頭頂上方伸直,手掌翻出,想象你正在拉長(zhǎng)自己的雙臂,感受手臂和胸部的拉伸感。 保持8-10秒。
右腿疊在左腿上,左手手肘放在右腿膝蓋上方,保持平穩(wěn)。接著將上身向右轉(zhuǎn)動(dòng),讓腰部和髖部感受到緊張。 身體兩側(cè)都做,各8-10秒。
身體前傾,拉伸腰部。身體保持放松,有節(jié)奏地呼吸。 保持5秒。
下蹲,兩腳腳尖約有15°夾角,腳跟相隔10-30厘米,多少取決于你的柔韌性。保持膝蓋位于肩部外側(cè),在大腳趾的正上方。保持舒服的拉伸動(dòng)作10秒,可以借助汽車保持平衡。 保持10秒。
拉伸小腿肚,雙腳一前一后。前腳彎曲,指向正前方,后腳伸直。將髖部緩緩前移,腰部保持平直。拉伸時(shí),后腳的腳跟不能離地。 兩腿各一次,10秒鐘。
將腳放在汽車上,另一腳直立,腳尖指向正前方。彎曲左膝,使髖部前移。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腹股溝、大腿后側(cè)和髖前部。 每條腿做8秒鐘。
兩腳分開(kāi)比肩寬,雙腳腳尖指向正前方。右膝微微彎曲,將左髖向右膝方向下壓。這回讓大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感。 每條腿10秒鐘。
手臂前伸,手指向上,彎曲手腕。這個(gè)動(dòng)作可以幫你拉伸前臂內(nèi)側(cè)。 保持10秒鐘,做兩次。
保持5秒,做兩次。
拉伸頸部側(cè)面,將頭靠向右肩。 保持輕松拉伸,兩側(cè)各3-5秒。
保持3-5秒。
身體兩側(cè)各5秒。
保持10秒。
保持8-10秒。
每條腿10-12秒。
每條腿8-10秒。
正確的拉伸讓你感覺(jué)良好,它不需要你挑戰(zhàn)自己的身體極限,也不需要你每天都取得進(jìn)步。簡(jiǎn)單的拉伸就可以讓你身體放松,精神煥發(fā)。
如果你記牢這些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作,那么無(wú)論到哪里,無(wú)論多久之后都可以用到。
■新快報(bào)記者 高京
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長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)導(dǎo)致你的血液淤積在小腿部和雙腳,使背部、頸部以及大腿后腱部位的肌肉變得緊張和僵硬。進(jìn)行這些拉伸動(dòng)作,可以讓久坐的肌肉得到放松。
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與自己開(kāi)車相比,搭飛機(jī)坐火車的朋友活動(dòng)空間會(huì)大一些,也讓拉伸可以比較容易進(jìn)行。進(jìn)行下列的拉伸,可以緩解緊張和僵硬感。
