先來張勾引妹子的福利圖~
擁有維多利亞的秘密超模般的完美翹臀，一定是每個妹紙夢到都會笑醒的驚喜！
嘿嘿，她們的超級美臀可不是爹媽給的哦~而是日復(fù)一日堅持不懈運動得來的哦！
不用羨慕嫉妒恨，更不用失落沮喪冷，從現(xiàn)在做起，你，一樣可以擁有這樣的完美翹臀！
第一步：有氧運動減脂。
（胖妹紙的“大胸大屁股”跟麻桿男的“8塊腹肌”一樣，都是浮云?。。。?/span>
先辟個謠：局部運動減脂是健身界最大的謠言！局部運動是達到鍛煉肌肉、緊致線條的作用，但是不能減脂！
有氧訓(xùn)練，分為“新手-進階-終極”3個階段。
第一階段：鄭多燕健身操
鄭多燕健身操，因為具備動作簡單，強度適中，任何人都看得懂，對空間、地點要求小，用時少，減肥速度快，適合亞洲人體質(zhì)等諸多優(yōu)點，所以被稱為"亞洲減肥魔法運動"。一共有4個部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是啞鈴操，主要用來瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈墊操，用來瘦腰腹部。（P.S：需要視頻的妹紙可以上百度搜一下，一籮筐~）
戳這里有視頻：鄭多燕減肥操全套視頻
第二階段：pump it up（簡稱：PIU）
PIU，來自英國電子音樂大廠MOS所發(fā)行的《Pump It Up》系列健身，全球知名的舞廳暨舞曲周邊出版大廠Ministry of Sound (MOS)，推出了這張結(jié)合運動與娛樂的健身操教學DVD《Pump It Up! The Ultimate Dance Workout》。由知名的Eric Prydz有氧運動系列為基礎(chǔ)，以當今最辣的電子舞曲，循序漸進地帶領(lǐng)觀眾進入有氧運動的世界，不論初學者或者是高手都能在里面獲得最新的有氧運動知識，輕松地在家里就能運動保健自己的身體，讓大家在重節(jié)奏的電子舞曲聲中愉快的跳舞健身！
第三階段：Insanity(簡稱：In）
In，是目前歐美相當火熱的一款健身操，以間歇性、超高強度、超大消耗為標榜健身操系列。Insanity的課程分為2個月，有以下14個訓(xùn)練模塊：
鑒于妹紙們的強烈要求，特地把收藏的全套視頻分享出來了??！猛戳標題進入視頻！
01 fit test 基礎(chǔ)訓(xùn)練
02，Plyometric Cardio Circuit 增強式有氧循環(huán)
03，cardio power & resistantce 有氧力量與阻力訓(xùn)練
04，cardio recovery 有氧恢復(fù)
05，pure cardio 純有氧
06， Cardiovascular Abs腹部有氧
07，core cardio & balance 核心有氧和平衡
08，max interval circuit 極限間歇循環(huán)
09， Max interval Plyo 極限增強間歇
10，Max Cardio Conditioning 極限心肺功能調(diào)節(jié)
11，Max recovery 極限恢復(fù)
12， Insane Abs 瘋狂腹肌
13，Max Interval Sports traning 極限間歇運動訓(xùn)練
14，Upper Body Weight training 上半身負重訓(xùn)練
(P.S:In的健身操系列我本人有下載并練習，強度相當之大，當然效果也非常贊！一套跟下來完全是從頭濕到腳的節(jié)奏！當然，這個健身操由于強度過高，不適合初級健身者訓(xùn)練，建議從鄭多燕開始逐步進階！如有需要In的視頻單，可以QQ私密我索取。）
這次還有一個電子版的中文課表，下載地址戳這里→_→http://vdisk.weibo.com/s/dFwjnaybYyj1/1386310801
附：自制的課表
下面我上傳幾張國外減肥伙伴60天insanity的效果對比圖，請保護好眼鏡，不要跌破~
看到別人短短60天的驚人變化了么？！你能比她們剛開始的時候胖？！從現(xiàn)在開始做！你也可以??！
第二步：深蹲。
塑造美臀終極絕招：
動作展示
①基礎(chǔ)深蹲
動作要領(lǐng)：①深蹲不是“往下蹲”，而是要“往后坐”的感覺，想象后面有凳子“往后坐”的感覺。
②雙腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲方向與腳尖相同！
③眼睛直視前方，背部挺直甚至像圖中這樣往里凹！
④下蹲大腿與平面平行時站起—練的是腿；下蹲臀部低過膝蓋及以下—練的是臀！
②相撲深蹲
動作要領(lǐng)：①大腿打開約肩2倍寬度，腳尖朝外。
②大腿打開越大，下蹲動作更多的鍛煉屁股；大腿打開小，下蹲動作更多的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
③箭步蹲
動作要領(lǐng)：①雙腿交替進行，雙手叉腰維持平衡。
②向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關(guān)節(jié) 壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關(guān)節(jié)和跨根壓力過大。
③下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心后移也應(yīng)同步。
④要下蹲到后支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應(yīng)利用膝蓋觸地的反作用力站起。
對于初次接觸深蹲的童鞋，建議可以找一些輔助物體來進行訓(xùn)練：
次數(shù)以及組數(shù)，要按照個人身體素質(zhì)來決定。不能一味的參照某個人的訓(xùn)練計劃照搬。個人建議，新手練習可以采用：基礎(chǔ)深蹲3*20，相撲深蹲3*20，箭步蹲3*20的次數(shù)來練習。動作要求做到標準，對自己要求高的童鞋可以做到力竭。
如果，以上動作已經(jīng)滿足不了你了，你就可以嘗試負重練習了。
①啞鈴深蹲
②杠鈴深蹲
當然，這些進階負重深蹲效果好，但是對于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)要求也相應(yīng)提高。新手不能再沒有陪同的情況下嘗試，非常容易受傷！
最后，再刺激一下咱們靚麗的也瘦妹子們~
她行，你們也可以！
（P.S：以上圖片均來自于網(wǎng)絡(luò)，為防止有做廣告之嫌疑我已抹除水印。）
為嘛我給妹紙們發(fā)福利帖還要給自己倒貼肥照呢~~~~~T_T~~~
好吧，剩余本人照片全部轉(zhuǎn)移至本人之前的經(jīng)驗貼~~諸位請移駕！
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