1月份的時(shí)候，看到的這本書，對(duì)頸椎的部分有興趣，做了一些筆記。以前分享過幾篇類似的文章，上次分享文章時(shí)收到幾百份關(guān)于腰疼方面的詢問，我不是醫(yī)生，沒法解答過于專業(yè)的問題，以前頸椎出過問題，花些時(shí)間去關(guān)注，了解些常識(shí)而已。
對(duì)這本書中談到的姿勢(shì)方面印象很深，里面第5-8章是介紹預(yù)防腰痛的，里面的知識(shí)點(diǎn)太多，很難在一、二篇文章說清楚，建議自己去看看。如果你有腰疼的毛病不是非常嚴(yán)重的情況下可以嘗試一下游泳，要注意千萬別著涼。
20140107 頸椎病常識(shí)普及
20140105 如何緩解頸椎的慢性疼痛？
20140120 頸椎胸椎恢復(fù)方案-完爆版
麥肯基療法的具體操作分為很多項(xiàng)技術(shù)，作者在本書中選擇介紹的是其中一些動(dòng)作簡易、療效快捷的治療方法及脊椎保健知識(shí)，這本書的練習(xí)核心多是針對(duì)扭曲變形的椎間盤形狀，即椎間盤向髓核及纖維環(huán)（內(nèi)存神經(jīng)）的后方隆起引發(fā)的脊髓神經(jīng)壓痛。
通常下背部疼痛原因：
久坐不起
長時(shí)間彎腰或連續(xù)多次彎腰
搬重物
站立
躺著但脊椎緊繃受力
孕婦的腰椎前凸平衡站立
頸部疼痛的原因：
久坐不起
在工作時(shí)保持受力的姿勢(shì)（如白領(lǐng)將電話夾在下巴和脖子間接電話，相當(dāng)于拖拉機(jī)駕駛員經(jīng)常扭頭看身后的路況）
睡覺時(shí)頭部位置不正確
姿勢(shì)不正確
絕大多數(shù)人在走路或跑步時(shí)都會(huì)在下背部自然形成腰椎前凸曲線，這也是下背部疼痛會(huì)在走路或跑步時(shí)減輕的原因。站立時(shí)也會(huì)自然顯現(xiàn)，但有的人長時(shí)間站立后，腰椎前途幅度會(huì)過大也會(huì)產(chǎn)生疼痛。
如果錯(cuò)誤的姿勢(shì)一直得不到糾正，關(guān)節(jié)會(huì)被過度磨損，并過早地衰老。
錯(cuò)誤的坐姿殺傷力最大。如果你保持一個(gè)坐姿不動(dòng)，僅僅幾分鐘，支撐下背部和頸部的肌肉就會(huì)疲勞，你就會(huì)想要放松，隨后的坐姿就更加不正確——身體陷進(jìn)椅子里，保持一種介乎于坐和躺的姿勢(shì)，這樣會(huì)讓頸椎前凸和腰椎前凸都消失。如果長時(shí)間保持這種佝僂的走資，韌帶會(huì)被過度拉伸，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛和麻木感。
引起背痛的原因主要在我們自己，但如果你想要怪罪其他人的話，千萬不要錯(cuò)過這個(gè)機(jī)會(huì)——設(shè)計(jì)師也負(fù)有不可推卸的責(zé)任。
椅子的設(shè)計(jì)師更關(guān)注椅子是不是舒適，而不管長期坐在上面會(huì)不會(huì)引起疼痛和僵硬。
我們的身體結(jié)構(gòu)并不適合每天坐6-8小時(shí)，每周坐5-6天。
使用正確的坐姿，定時(shí)起來活動(dòng)一下
理想狀態(tài)下，座椅的靠背應(yīng)該能夠支撐腰部，讓腰椎前凸在坐下時(shí)依然存在。
應(yīng)該確保椅子高度合適：坐下時(shí)腳能平方在地上，大腿保持與地面自然平行
椅子應(yīng)該能被推倒桌子下，腹部可以微微靠在桌子前沿，工作時(shí)可以阻止彎腰駝背。
使用腰部支撐卷（專業(yè)的或者自己制作：填充物直徑在受壓前最大不超過10-13厘米，受壓縮時(shí)直徑能縮小到4厘米左右）
久坐途中，定時(shí)休息
開車、乘車、飛機(jī)長途旅行中，如果座椅設(shè)計(jì)不合理，而你又沒有定時(shí)起身休息以便恢復(fù)腰椎前凸，很容易引起下背部不適。
駕車旅行時(shí)，應(yīng)該每小時(shí)停車到路邊做五六次后仰的動(dòng)作，然后再周圍走走，減小椎間盤壓力，使周圍軟組織放松。
飛機(jī)座椅的設(shè)計(jì)很不合理，乘坐飛機(jī)時(shí)要注意定時(shí)起來活動(dòng)一下，在過道上走走，同時(shí)刺激腿部血液循環(huán)。
彎腰工作的人
要注意定時(shí)改變彎腰的姿勢(shì)，預(yù)防疼痛發(fā)生，可以交替做五六次直立和后仰的動(dòng)作。
搬重物
因?yàn)楣戆嶂匚飼r(shí)椎間盤所受的壓力要大得多，所以搬重物時(shí)應(yīng)該挺直上半身，保持腰椎前凸曲線，并且在搬重物之前和之后立即站立身體并后仰五六次。
正確姿勢(shì)：兩腿分開站穩(wěn)，盡量使腰椎前凸曲線達(dá)到最大，彎曲膝蓋接近重物，握緊重物使其盡量靠近身體，直立上身保持平衡，通過腿部力量將重物舉起。動(dòng)作要平穩(wěn)不要猛然用力。
第十二章 頸部練習(xí)
轉(zhuǎn)自豆瓣像冊(cè)：http://www.douban.com/photos/album/42573925/
[頸練習(xí)1]Step1 坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。此時(shí)頭部會(huì)自然突出。
[頸練習(xí)1]Step2 緩慢且平穩(wěn)地向后移動(dòng)頭部，直到不能再向后為止。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要將下巴翹起。換句話說，請(qǐng)一直平視前方，不要讓頭部向后傾斜，也不要向上看。
[頸練習(xí)1] Step3 當(dāng)頭部向后移動(dòng)到最大幅度后，再做頭部回縮的姿勢(shì)（如圖）。雙手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，這時(shí)頭部和頸部會(huì)恢復(fù)自然突出的姿勢(shì)（step1）。重復(fù)這組動(dòng)作，請(qǐng)確保動(dòng)作幅度達(dá)到最大。
[頸練習(xí)2]Step1~4 在做本項(xiàng)練習(xí)之前請(qǐng)先做練習(xí)1，然后保持頭部回縮的姿勢(shì)，準(zhǔn)備做練習(xí)2。練習(xí)2應(yīng)當(dāng)每天做六到八組，每組十次。如果在練習(xí)時(shí)感覺到疼痛難忍，可以用練習(xí)3代替。
[頸練習(xí)3] Step1 仰臥在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上。平躺在床上，放松頭部和肩膀，不要使用枕頭，準(zhǔn)備開始練習(xí)3。
[頸練習(xí)3] Step2 使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床墊上壓，同時(shí)收回下顎。保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，頭部和頸部會(huì)自然恢復(fù)到開始時(shí)的姿勢(shì)（step1）。練習(xí)時(shí)都請(qǐng)確保頭部和頸部已經(jīng)向后移動(dòng)到了最大幅度。
[頸練習(xí)4] Step1 在做本項(xiàng)練習(xí)之前，必須先做練習(xí)3。仰臥在床上，用一只手支撐住頭部，慢慢移動(dòng)，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。
[頸練習(xí)4] Step2 在用一只手支撐住頭部的同時(shí)，緩慢地仰頭（圖左）。然后逐步把手移開(圖右)，并盡可能地看地板，將頭部的動(dòng)作幅度做到最大。
[頸練習(xí)4] Step3 保持這一姿勢(shì)，將頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動(dòng)，并繼續(xù)努力后仰。頸部伸展幅度達(dá)到最大之后，保持這個(gè)姿勢(shì)放松2~3秒。然后緩慢回到初始姿勢(shì)(step1)。做完這項(xiàng)練習(xí)后，記得一定要平躺床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。
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