每100 ml牛奶中含有104 mg的鈣，所以奶制品被稱為“天然的鈣庫”，不但鈣含量高，而且吸收好。建議每天喝300ml左右牛奶。注意：乳糖不耐嚴重的可以選擇酸奶或乳酪等優(yōu)質乳制品，體重超標或者血脂較高的，可以選擇低脂或脫脂的奶制品。沒想到蔬菜也含鈣吧！綠葉蔬菜的補鈣能力僅次于奶制品，是非常低調的“補鈣小能手”。幾乎所有的深色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，鈣含量都不低。建議每天吃夠500g的蔬菜。注意：深綠色蔬菜需先焯水去除草酸，此舉能大大增加礦物質的吸收率。為什么說是“某些”，因為比如豆?jié){，補鈣的作用就不大，大豆的鈣含量雖然很高，但是豆?jié){是大豆加了水打磨而成的，鈣含量被稀釋了，只有10mg/100g。相比之下，南北豆腐的補鈣功效就比較明顯：鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量為138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量為116 mg/100 g。建議每周吃100g大豆，相當于220g豆腐干，或者290g北豆腐，或者560g南豆腐。黑芝麻是補鈣佳品，每100g芝麻中含鈣約975mg，可以說是含鈣最高的非加工食物之一。每100g的芝麻醬含鈣約1170mg！芝麻醬拌面、芝麻醬蘸醬，不經意間就能吃進200-300mg鈣。不過芝麻醬的熱量實在是太高了，想減肥的慎選。提到補鈣食品怎么能少得了水產品呢，各種魚、蝦、蟹、貝中鈣含量都很可觀：魚類中鈣含量大約在50-150 mg/100g；貝類鈣含量多高達200 mg/100g。而且水產品低脂肪低熱量高蛋白，想減肥的人吃起來沒負擔！
堅果是鈣的良好來源，比如腰果、西瓜籽、開心果、榛子等，每100g榛子的鈣含量高達815mg。但堅果能量較高，含油脂較多，每天最多吃一把。這是不花錢又不長胖的補鈣法，皮膚在紫外線的照射下，可以合成維生素D，維生素D可以幫助我們身體吸收和利用鈣質。建議每天在陽光下活動 20 分鐘以上，從而促進維生素D的合成。建議選擇上午9點前和下午4點以后曬太陽，以免曬傷曬黑！適當運動能促進骨骼對鈣的利用，如果你運動時容易腰酸背痛、抽筋，那很有可能你已經缺鈣了！若想刺激骨質密度上升，可以做一些“重量訓練”，透過重量訓練給骨骼壓力與刺激，可以協(xié)助骨質密度提升。-END-
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