蔬菜沙拉，在大家選擇飲食的食譜中，相信很多人都會(huì)增加這一項(xiàng)。夏日，如果能夠來一份冰涼的蔬菜沙拉，讓人感覺瞬間清新了不少。那么蔬菜沙拉到底有什么好處呢？聽說吃沙拉會(huì)熱量也不低？我們應(yīng)該如何判定？
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蔬菜沙拉
蔬菜沙拉是一種非常營養(yǎng)健康的飲食方法。首先它大多不必加熱，這樣會(huì)最大限度的保持住蔬菜中的各種營養(yǎng)不至于被破壞或流失。
其次，蔬菜沙拉大多選擇3種以上的蔬菜同食，在營養(yǎng)上也會(huì)起到很好的互補(bǔ)作用。沙拉是西方飲食習(xí)慣中，較具營養(yǎng)價(jià)值的食品。沙拉主要以新鮮蔬菜或水果為主，富含各種維生素。
美國曾有一項(xiàng)針對(duì)成年人的大型調(diào)查顯示，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要營養(yǎng)的含量較高。研究人員還發(fā)現(xiàn)，即便每天只吃一份生蔬菜，也會(huì)使人體的維生素A、維生素E、維生素B及葉酸含量更接近推薦量。
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熱量高是怎么回事？
沙拉的主要原料為新鮮蔬菜及水果，絕對(duì)是營養(yǎng)的來源，大量吃沙拉或生蔬菜的人血液中一些重要營養(yǎng)的含量較高，話雖如此，沙拉的健康與否，問題其實(shí)出自其配料和醬料。
另一方面，一般人吃沙拉慣常用的沙拉醬主要有蛋黃醬、千島醬等，這兩種醬料的熱量都相當(dāng)高，因此，過去也有調(diào)查顯示，常吃沙拉的人，往往吃出過多的熱量。
的確，吃沙拉時(shí)，醬料的選擇不容忽視，其實(shí)除了蛋黃醬、千島沙拉醬之外，也可以自己調(diào)醬料，例如用醋、檸檬汁、橄欖油混合也是很好的醬汁，像這樣的醬料就不會(huì)吃出過多的熱量。3
教你做~
純素沙拉醬
材料：
無奶純豆?jié){粉（甜味的）90克、水500克、白糖60克、鹽5克、植物油（用橄欖油效果最好）500克、白醋70克（用鮮榨的檸檬汁更好）
步驟：
先用攪拌機(jī)把豆?jié){粉、水、糖、鹽攪勻，再邊開機(jī)邊緩慢加入植物油，攪至濃稠狀，最后加入白醋再攪勻即可。
1、紫甘藍(lán)沙拉
材料：
紫甘藍(lán),生菜,西蘭花,小番茄干,沙拉醬,橄欖油,白醋,糖,鹽
步驟：
1、先取下兩片紫甘藍(lán)葉子墊在盤底
2、將紫甘藍(lán)中間的硬梗去掉，不然會(huì)影響口感
3、生菜用手隨意撕成小塊，在橄欖切成細(xì)絲
4、西蘭花洗凈后切成小塊，放入沸水中焯熟，焯時(shí)可滴兩滴橄欖油，保持亮澤
5、把所有原料倒入盤中混合，然后在放入調(diào)料即可
2、蓮藕沙拉
材料：
胡蘿卜，小黃瓜，紫包菜，花菜，蓮藕，蘑菇，新鮮檸檬，橄欖油，黑胡椒粒，香葉
步驟：
1、胡蘿卜削皮后，切菱形片待用
2、小黃瓜洗干凈，用波浪刀斜切成片待用
3、花菜切成小朵；蘑菇切片待用
4、蓮藕削皮后縱剖成二半，再切成厚半圓片，并浸泡在加入少許醋的水中，用時(shí)瀝干水
5、紫包菜切菱形片待用
6、將橄欖油、香葉、黑胡椒粒放入鍋里，用小火炒1～2分鐘，讓香味散發(fā)出來。加水煮開，繼續(xù)煮2～3分鐘，加鹽、蘑菇精，然后放入蔬菜燙熟
7、將燙好的蔬菜，盛到玻璃容器中，等稍微冷卻后，調(diào)味鹽、蘑菇精、新鮮檸檬榨汁、橄欖油拌勻，裝盤即可
3、白菜沙拉
材料：
圓白菜，紫甘藍(lán)，生菜，黃瓜，圣女果
步驟：
蔬菜切絲，黃瓜切片，拌入沙拉醬好美味即可
4、玉米沙拉
材料：
黃瓜，胡蘿卜，甜玉米，沙拉醬，鹽
步驟：
1、胡蘿卜削皮后切成小?。稽S瓜用鹽刷洗干凈外皮后去籽切??；甜玉米剝粒
2、胡蘿卜丁和甜玉米放進(jìn)鍋里煮熟，撈出瀝干水分
3、黃瓜丁用涼白開浸泡一會(huì)
4、胡蘿卜丁和玉米粒放涼后，跟黃瓜丁混合，放鹽調(diào)味
5、加入沙拉醬，拌勻即可。（冷藏一下更美味）
5、清爽蔬菜沙拉
材料：
生菜，蘆筍，圣女果，蘋果，黃瓜，青檸，薄荷，鹽、黑胡椒，橄欖油，醋，核桃仁，刺山柑
步驟：
1、將所有蔬菜洗凈甩干水分，切好備用；2、把蘆筍撒上少許鹽和橄欖油，平底鍋加熱不放油，用大火將蘆筍煎1分鐘備用；3、把所有蔬菜、水果和干果放在一個(gè)特大號(hào)的大碗里；4、在量杯里把青檸、薄荷、鹽、黑胡椒、橄欖油、醋攪拌均勻至乳化；5、把油醋汁到在蔬菜里拌勻即可。
6、牛油果醬蔬菜沙拉
材料：
牛油果一只（盡量用熟透的牛油果這樣果肉酥軟容易挖出），圣女果八只，香菜兩顆，黑胡椒1/4茶匙，鹽適量（差不多1/4茶匙左右），橄欖油 1大匙
步驟：
1、圣女果切片 香菜切碎放在盤子里2、牛油果切開 用叉子去除大核 慢慢刮出黃綠色的果肉 深綠色的外殼留著可以當(dāng)做容器裝沙拉3、將牛油果醬放在圣女果片和香菜碎上4、將檸檬擠汁和鹽、橄欖油調(diào)和 倒入上述果醬上5、撒入黑胡椒粉拌勻 再將沙拉舀入牛油果殼里即可
7、芝麻蔬菜沙拉
材料：
花葉生菜1棵，圣女果（雙色）10個(gè)，黃瓜1根，沙拉汁30ml，白芝麻3克，蔓越莓適量
步驟：
1、花葉生菜去根洗凈，控干水分。圣女果洗凈去蒂。
2、花葉剩菜手撕成方便入口的片狀，松散的碼在碗底。圣女果對(duì)半切開，擺放一部分在生菜葉上
3、黃瓜用刮皮刀從頭至尾刮下薄薄的一片
4、把黃瓜片放在容器中，可以用整片的，也可以切一半后再擺放
5、最后撒上白芝麻，白芝麻可以多放一些，會(huì)很香，6、吃之前淋上沙拉中拌勻即可
8、豆苗蔬菜沙拉
材料：
生菜，萵苣葉，豆苗，櫻桃蘿卜，小西紅柿，黑芝麻，葡萄干，橄欖油，白葡萄酒醋，糖
步驟：
1、把所有菜洗凈切好；
2、將油、醋、糖按照自己的口味調(diào)好沙拉汁；
3、將調(diào)好的汁和處理好的菜倒在沙拉盆里，拌勻。
9、田園蔬菜沙
材料：
玉米，黃瓜，番茄，檸檬，小番茄，橄欖油，沙拉醬
步驟：
1、玉米下鍋煮熟2、煮玉米時(shí)處理其它材料。黃瓜切丁，番茄對(duì)半切開3、玉米熟后取粒4、將玉米粒，黃瓜丁混合在一起，擠入適量檸檬汁，再加入小番茄，淋入2小匙橄欖油，拌均勻即可。
10、檸香芒果蔬菜沙拉
材料：
圣女果8個(gè)，小黃瓜1個(gè)，芒果1個(gè)，紫甘藍(lán)1/4個(gè)，新鮮羅勒1個(gè)，檸檬1/3個(gè)
步驟：
1、剪一枝羅勒，洗干凈后，連根一起切碎備用；
2、圣女果切片，黃瓜去皮后橫切圓片，紫甘藍(lán)切絲，芒果去皮去核切成小方塊；
3、準(zhǔn)備好拌沙拉的大碗，把圣女果，黃瓜，紫甘藍(lán)，羅勒全部倒進(jìn)去，撒上黑胡椒和海鹽，擠上檸檬汁和橄欖油拌勻；
4、裝盤后，撒上芒果顆粒，再撒一層黑胡椒即可。
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