本書(shū)和作者
本書(shū)的作者，斯蒂芬·蓋斯原本是一個(gè)美國(guó)普普通通的宅男、大懶蟲(chóng)，但是他為了改變自己，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實(shí)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過(guò)的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這邊書(shū)。
從2012年開(kāi)始，他每天至少做1個(gè)俯臥撐，兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫(xiě)的文章是過(guò)去的4倍，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍。他養(yǎng)成了好的讀書(shū)、寫(xiě)作和健身的習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。
本書(shū)核心內(nèi)容
第一、什么是微習(xí)慣。
第二、為什么微習(xí)慣會(huì)起作用。
第三、怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣。
第一、什么是微習(xí)慣
1、動(dòng)力策略會(huì)失效
動(dòng)力策略或許有幾次是有效的，但是長(zhǎng)期來(lái)看不可靠。失效的原因有兩個(gè)：
- 動(dòng)力是人的感受，容易受到各種事情的影響而變化。
- 邊際效應(yīng)遞減的原因。發(fā)生重復(fù)行為時(shí)，沒(méi)重復(fù)發(fā)生一次，帶來(lái)的愉悅感就會(huì)降低一次，做這件事的熱情和動(dòng)力就會(huì)降低一點(diǎn)。邊際效應(yīng)越來(lái)越低，堅(jiān)持的難度就會(huì)越來(lái)越大。
2、意志力策略也會(huì)失效
相較而言，意志力策略比動(dòng)力策略更有效一些。
但是也有問(wèn)題，那就是意志力不容易堅(jiān)持，因?yàn)橐庵玖σ彩怯邢薜?，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)被消耗沒(méi)了。
3、極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略--微習(xí)慣
微習(xí)慣：就是把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成到不可思議的步驟。微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，目標(biāo)太小，小到不可能失敗，正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
比如，你把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè)，把每天寫(xiě)3000字縮減成每天寫(xiě)30個(gè)字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。
第二、為什么微習(xí)慣會(huì)起作用
1、阻礙習(xí)慣養(yǎng)成的兩大阻力
- 無(wú)法開(kāi)始行動(dòng)，缺乏勇氣和動(dòng)力
- 無(wú)法堅(jiān)持下去，缺乏意志力
案例：作者健身的親身經(jīng)歷從只做一個(gè)俯臥撐開(kāi)始
2、微習(xí)慣如何突破兩大阻力
- 微習(xí)慣更容易開(kāi)始，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，小到不可思議，因此讓我們不會(huì)害怕開(kāi)始。
- 微習(xí)慣更容易堅(jiān)持，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，所以只要多做一點(diǎn)點(diǎn)，就會(huì)超越了自己的預(yù)期目標(biāo)，沒(méi)有堅(jiān)持的壓力，也就反而能堅(jiān)持下去。
3、大腦運(yùn)作規(guī)律決定
大腦往往是抗拒改變的，但是微習(xí)慣采取一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動(dòng)。大腦還沒(méi)來(lái)得及對(duì)這個(gè)行為產(chǎn)生抗拒的時(shí)候，行為就已經(jīng)發(fā)生了。
一旦啟動(dòng)一個(gè)行為，比如做一個(gè)俯臥撐，就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)，完成額外的環(huán)節(jié)。
微習(xí)慣的螺旋狀獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，會(huì)推動(dòng)我們一點(diǎn)一點(diǎn)行動(dòng)，增加堅(jiān)持下去的慣性，提升習(xí)慣能力。
第三、怎么應(yīng)用微習(xí)慣
1、八個(gè)步驟
第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃、
第二步，挖掘微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值，即帶來(lái)的好處。
第三步，明確微習(xí)慣的時(shí)間安排。
第四步，建立回報(bào)機(jī)制，微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力。
第五步，記錄和追蹤完成的情況。
第六步，微量開(kāi)始，超額完成。
第七步，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
2、三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
- 微習(xí)慣的目標(biāo)設(shè)置技巧：要把習(xí)慣目標(biāo)縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無(wú)威脅。如果你不確定用多小的習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)，那就選擇更小的那個(gè)，這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個(gè)技巧。
- 微習(xí)慣的替代獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)，有回報(bào)才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事，而微習(xí)慣還不能導(dǎo)致真正的身體回報(bào)的時(shí)候，那么人為設(shè)置一個(gè)替代的回報(bào)來(lái)欺騙大腦。
- 如何判斷習(xí)慣是否養(yǎng)成——
作者認(rèn)為有幾個(gè)信號(hào)：可能身份認(rèn)同會(huì)發(fā)生了變化；對(duì)某件事習(xí)以為常，到時(shí)間就會(huì)主動(dòng)去做；除非緊急情況，養(yǎng)成的習(xí)慣會(huì)自覺(jué)堅(jiān)持。
關(guān)于習(xí)慣培養(yǎng)的方法
1、《習(xí)慣的力量》，講了如何構(gòu)造一個(gè)習(xí)慣培養(yǎng)系統(tǒng)，給出暗示，采取行動(dòng)，進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)，是整個(gè)習(xí)慣培養(yǎng)的基本原理。
2、《微習(xí)慣》，其實(shí)是從怎么樣從細(xì)節(jié)入手來(lái)應(yīng)用這一策略，把暗示降到足夠容易，把行動(dòng)變成足夠容易，而讓回報(bào)能夠輕松的實(shí)現(xiàn)。
3、“綠燈法則”，即不要等路上都是綠燈才出發(fā)，遇到第一個(gè)綠燈就啟動(dòng)。
微習(xí)慣是這個(gè)方法的極致進(jìn)階版，把綠燈法則細(xì)化微小到不可思議的行動(dòng)，讓這個(gè)工具的威力更大。
